Numeri, sfide, condivisione, compatibilità. Buoni motivi per allenarsi con Strava e consigli per sfruttarne tutte le potenzialità.
Se siete sportivi appassionati della fatica a piedi, in bici, sugli sci o in acqua, sicuramente avete sentito parlare di Strava, una piattaforma software su cui è possibile registrare ed analizzare gare e allenamenti e vedere cosa fanno gli amici. È semplicissima da usare, basta scaricare l’app, avviarla all’inizio della prestazione e fermarla al termine. Automaticamente tutti i dati saranno salvati e, accedendo al sito Strava.com, si potranno studiare, confrontare, archiviare.
Compatibilità con Cardio-Gps
Se si possiede uno strumento Cardio-Gps da polso Suunto, Garmin, TomTom o Timex(qui la nostra recensione degli ultimi usciti), i dati verranno sincronizzati dalle rispettive piattaforme software su Strava. Quindi non è più un problema cambiare strumento: le informazioni rimarranno comunque in memoria su Strava. Grande vantaggio!
L’analisi in “segmenti” permette di confrontarsi con i propri precedenti ma soprattutto con gli amici
Versione Premium
Ma andiamo con ordine, suggerendo innanzitutto di utilizzare la versione Premium che per 5 € al mese, 5 miseri caffè, dà pieno accesso a tutte le funzioni. Al termine dell’allenamento o della gara Strava permette di visualizzare immediatamente tutti i dettagli della performance. A partire dal percorso svolto: riassunto in km, metri di dislivello, durata, velocità media e calorie spese, si presenterà diviso in segmenti che sono i tratti più significativi o quelli chealtri utenti hanno individuato come zone su cui analizzare e confrontare i dati. In ogni segmento è evidente il tempo fatto quel giorno, la propria posizione in una classifica virtuale oppure lo storico dei propri risultati o ancora, confrontarsi per gruppo di età. Se si usa la fascia cardio, l’impegno della prestazione viene riassunto in un indice di “sofferenza” calcolato in base alla durata ed all’intensità dello sforzo. Questi indici sono molto utili per mettere a confronto i risultati obiettivi con le sensazioni soggettive. Inoltre, il continuo raffronto con se stessi e con i propri amici/nemici aumenta la competitività e spinge a migliorarsi costantemente. Per i ciclisti, Strava offre dati di grande valore come ad esempio la VAM (velocità ascensionale media) o i watt prodotti in base a sofisticate formule che tengono conto di velocità, pendenza e peso.
La propria storia a portata di click
L’acquisizione costante ed automatica dei dati crea un database personale di grande valore che permette di avere sempre chiaro il volume di allenamento, l’intensità e le distanze. Mettere a confronto questi valori di settimana in settimana, di mese in mese e di anno in anno, permette di capire a fondo cosa e come ci si sta allenando e di contestualizzare le proprie performance in questo ambito. Come abbiamo scritto qui la corsa, il ciclismo e l’esercizio in generale non si improvvisano, ma assomigliano molto alla matematica.Conoscere i propri numeri è fondamentale per trarre il massimo dagli allenamenti e dal recupero (ne parliamo qui).
Le sfide e gli obiettivi
Porsi un obiettivo o lanciare una sfida sono sicuramente i modi migliori per spingersi un po’ più in là: Strava lo permette grazie alla fortissima integrazione della piattaforma con i principali social media. La condivisione dei propri dati con una comunità pronta a darvi un “kudos!” o un like quando vi esprimete con una bella salita sono sicuramente tra i fattori che hanno contribuito a diffondere questo software nel mondo degli sportivi.
Grazie alle classifiche e alla condivisione sui social aumenta la competitività
Ma esiste solo Strava?
No, ci sono molte altre app che servono a monitorare ed archiviare i propri allenamenti e le più diffuse sono Runtastic ed Endomondo. Entrambe fanno bene il proprio lavoro specialmente nella fase di condivisionesocial: quante volte vi è capitato di vedere su Facebook la corsetta di un amico? Fare un post prima, dopo o durante l’allenamento per molti è diventato un must. Usandole si scopre comunque che la loro funzionalità è leggermente inferiore a quella di Strava soprattutto per quanto riguarda l’analisi dei dati e l’interfacciabilità con cardio-gps.
Conclusioni
Se siete sportivi occasionali e volete iniziare a capire come e quanto esercizio fate, scaricate l’app che vi sembra più facile ed attraente per i vostri gusti. Se invece cercate qualcosa che vi aiuti a migliorare la performance attraverso l’analisi costante dei propri numeri, Strava è the best.
Le dimensioni sono quasi identiche, le funzioni… anche. Sono i due nuovi strumenti da polso di Garmin e Suunto: chiamarli cardio-gps sembra quasi riduttivo, viste le mille cose che fanno, e rappresentano l’ultima evoluzione delle rispettive linee Fenix e Ambit. Fenix è uscito qualche mese fa e mi ha accompagnato negli sport di tutta l’estate (ne avevamo già parlato qui), Ambit 3 è invece appena arrivato ma è stato subito messo in prova con lunghe gite in montagna, corse cittadine e giri in bici. La prima impressione per entrambi e che siano dei prodotti significativamente migliori rispetto ai loro predecessori.
Garmin
La funzionalità dei tasti è molto migliorata ed ora è quasi uguali a quella di Suunto. Anche il quadrante è nero con i numeri molto nitidi in ogni condizione di luce e al buio retroilluminati da una luce rossa molto “aggressiva”, che però non disturba la visione notturna. Alla prova pratica, lo strumento evidenzia migliore funzionalità dei pulsanti, maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze.Il cardio effettua intoltre la misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro nella fascia cardiaca e la misurazione della distanzae delle bracciate in acque aperte.
Una volta scelta l’attività che si vuole svolgere ed avviata la registrazione è molto facile “navigare” le pagine dei dati relativi allo specifico sport. Tali pagine dati sono completamente personalizzabili dall’utente sullo strumento stesso, senza bisogno di collegamenti a PC. Il processo è un po’ noioso m alla fine si ha il “cruscotto” della propria performance completamente sotto controllo. Tutto facile da visualizzare, andando in avanti ed indietro con i pulsanti di sinistra. Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin express e la perfetta compatibilità su Strava.
Cosa non ci piace
Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembra ottimistica. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da PC. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Suunto
Il nuovo Ambit 3 Peak è appena arrivato sul mercato italiano. E’ stato quindi necessario metterlo subito alla frusta per tirare fuori le caratteristiche del prodotto e compararlo al rivale. Forma molto simile a quella dei precedenti prodotti, display identico, visibile.
Allora pronti e via, grazie ad una previsione meteo perfetta il test è stato condotto in montagna percorrendo un trail di circa 20 km, pedalando su strada per 90 km e correndo in città per 10 km. L’impatto generale è stato ottimo: le funzioni dei pulsanti sono invariate rispetto ai modelli testati in primavera e ciò ha contribuito ad una partenza “facile”.
DocTest
Lo strumento si rivela subito molto veloce e reattivo nel “sentire” le variazioni di velocità grazie alla tecnologia fused speed and fused alti, in cui le misure sono ottenute correggendo il segnale GPS con gli input dell’accelerometro. Se ciò è positivo per quanto riguarda le andature in bici, è meno gradevole quando si sale a piedi o con gli sci e si vuole avere un riferimento sulla propria VAM. Anche Ambit offre la molto pratica funzione track back che permette di visualizzare la traccia per tornare al punto di partenza.
I dati vengono scaricati su Movescount che permette di accedere alla personalizzazione dello strumento selezionando lo sport e i dati relativi ad ogni schermata. Infine, la possibilità di sincronizzazione dell’Ambit con l’app Moveslink consente di vedere sullo schermo le chiamate ed i messaggi in arrivo, ciò vuol dire che se il telefono squilla nello zaino si può decidere se sia il caso o no di rispondere dando un’occhiata al display dell’orologio.
Cosa non ci piace
La visibilità dello schermo non è ottimale in condizione di luce debole. La VAM varia troppo velocemente. Le videate dati si possono scorrere solo in avanti e quindi per ritornare ai dati della pagina precedente bisogna passare attraverso tutte le altre.
Conclusioni
Sono due strumenti potenti e molto simili. Il display di Garmin è più nitido e leggibile anche con luce forte. Suunto rimane sensibilmente più veloce nell’agganciare i satelliti per la posizione. Come al solito, provandoli sullo stesso percorso, si evidenziano piccole differenze di distanza (poche decine di metri su 15-20 km. ), i dislivelli registrati su percorsi lunghi sono pressoché identici. Le velocità rilevate sono coincidenti nelle medie al km ed in quelle riportate sul pc, restano invece molto fluttuanti le velocità istantanee.
Sembra che la tecnologia fused speed di Ambit renda il dato più reattivo, è però anche vero che se guardando l’orologio durante la corsa si tiene fermo il braccio, la velocità tende a scendere proprio perché viene a mancare il segnale dell’acceleromentro che è nello strumento stesso. Garmin non usa questa tecnologia ma ha dotato Fenix di una fascia con sensore cardiaco e accelerometro. I calcoli sulle dinamiche di corsa vengono quindi fatti in base al segnale rilevato sugli spostamenti del tronco.
Conclusioni? Chiedete a Babbo Natale un cardio-gps
Difficile dare un giudizio sull’utilità di tali dati, quello che si può evidenziare è che con l’affaticamento aumentano i tempi di contatto dei piedi al suolo e diminuisce la frequenza dei passi. Comunque tutto ciò si va ad aggiungere ai dati di fc e velocità e contribuisce a completare il quadro della prestazione.
Suunto mostra, collegandosi a Movescount, anche i valori di frequenza respiratoria e variabilità cardiaca (un parametro che è calcolato in base alle variazioni del tempo tra un battito e l’altro). Per essere compresi, tali dati richiedono una buona base di fisiologia dell’esercizio ma sono utili per interpretare meglio gli effetti dell’allenamento e per calcolare i tempi di recupero. Sia Ambit che Fenix elaborano le ore necessarie per recuperare dallo sforzo (mai sottovalutare il riposo! Ne parliamo qui).
La programmazione dei percorsi è abbastanza facile sia con Garmin che con Suunto ma non sembra che questa funzione sia molto utilizzata dagli sportivi. Alla fine dei fatti, dichiarare un vincitore è arduo, sono due oggetti molto belli e molto utili a tutti quegli sportivi che praticano molteplici attività all’aperto e che vogliono, oltre che tener traccia dei propri allenamenti, anche avere dei dati su cui valutare la propria performance. La quantità di informazioni disponibili, la possibilità quasi infinita di personalizzazione e i software a cui possono essere collegati richiedono un utilizzatore motivato e con un minimo di predisposizione alla tecnologia.
Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.
Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna
Facciamo il punto: allenati o superallenati?
La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?
Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.
Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?
Il monitoraggio a secco
Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.
Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.
Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.
Attenzione a non sottovalutare la stanchezza: è un segnale
Il monitoraggio sul campo
Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.
Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.
Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.
Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.
Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare
L’importanza del metodo
Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).
Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.
