Si chiude oggi la riunione dei leader mondiali a Davos. Si è parlato anche di salute e lavoro: è ormai indispensabile trovare nuove formule per la prevenzione e il contenimento dei costi sanitari. Il commento del dott.
In questi giorni è in corso a Davos il World Economic Forum, un evento mondiale che si ripete periodicamente e che vede le migliori menti del pianeta riunite a discutere le politiche che possano avere un impatto globale. Uno dei principali temi in agenda quest’anno è, guarda caso, la salute di chi lavora.
La situazione è chiara: le economie degli stati non possono più sostenere il costo delle cure dei cittadini. La ricerca di nuovi farmaci e di nuove terapie curative deve essere affiancata a progetti per la prevenzione che siano efficaci ed accessibili ai più. Le soluzioni sembrano semplici ad una prima analisi: più movimento e alimentazione migliore.Eppure queste strategie lapalissiane sono molto difficili da implementare e richiedono una precisa visione che si realizzi attraverso una altrettanto precisa esecuzione. Invece, i lavoratori, soprattutto nelle grandi aree urbane, sono costretti a ritmi in cui è veramente problematico ritagliarsi i tempi per prendersi cura di sé.
D’inverno una ciaspolata è un ottimo esercizio
Pensiamo al caso di una madre di famiglia che abiti nella periferia di una grande città e che debba lavorare le canoniche otto ore. La sua sveglia suonerà alle sei della mattina e, dopo aver preparato la colazione per la famiglia, ci sarà il trasferimento sul luogo di lavoro con auto e treno o con altri mezzi di trasporto. La pausa caffè sarà consumata davanti ad una macchinetta che eroga bevande calde o soft drink e “merendine” impreziosite da zuccheri e conservanti di vario tipo. Seguiranno altre ore alla scrivania, che spesso non rispetta criteri di ergonomia, che si interromperanno per il pranzo consumato alla mensa aziendale o al bar d’angolo. Il pomeriggio ricalcherà il copione della mattinata fino all’uscita intorno alle 17.30-18. Un’altra ora di trasporto pubblico e si è a casa, pronti per preparare la cena e… stramazzare a letto.
Eppure tutte le ricerche mediche evidenziano i rischi legati a questo stile di vita. In primis, il sovrappeso che a sua volta conduce alle malattie metaboliche come il diabete di tipo II, a molti tumori ed alle malattie cardiovascolari. Il problema si combatte con due armi, come al solito: più movimento e alimentazione migliore. E allora come possiamo incidere nella vita della mamma appena descritta?
Una corsetta nel week-end è un buon inizio. Ma bisogna prendere abitudini sane in settimana
Pensiamo che piccole modifiche, concrete, possano fare una grande differenza. Immaginiamo che la signora possa camminare un kilometro prima di salire su un mezzo di trasporto oppure che possa utilizzare una bicicletta ed una pista ciclabile, che, invece della borsetta, usi uno zainetto in cui mettere due snack salutari ed una scatola con del cibo sano per il pranzo. Ciò le consentirebbe di risparmiare venti minuti di pausa mensa che potrebbero essere dedicati ad una camminata di 2 km.All’uscita, un altro km a piedi ed ecco che nella giornata lavorativa si riuscirebbe ad accumulare quella fatidica quantità di movimento necessaria a fare della vera prevenzione.
Il primo passo è continuare ad informare, perché l’informazione è educazione.
Il secondo potrebbe essere quello di incentivare. Offrire ad esempio dei bonus (buoni acquisto nei supermercati) a chi dimostra di prendersi cura di se stesso: tutti vantaggi che tornerebbero nelle “tasche” delle aziende e dello stato in termini di riduzione dell’assenteismo per malattia e spesa sanitaria. La strada c’è, basta aver la voglia di iniziare ad incamminarsi.
Come ogni anno, complici le laute cene natalizie, gennaio è il mese dei buoni propositi: “è ora di perdere peso”! I più volenterosi ci avranno provato in queste settimane, ma in che modo?
Cotechino, panettone e champagne. Poi si torna in ufficio: cappuccio, brioche e panino a pranzo… è inevitabile che gli stravizi alimentari si riflettano sull’ago della bilancia! Tuttavia la soluzione del problema – se davvero vogliamo risolverlo definitivamente – non può essere quella di rimbalzare da una dieta all’altra, quanto quella di prendere coscienza di che cosa si mangia e di quanto si consuma.
Fondamentalmente, tranne alcune patologie del metabolismo, il grasso corporeo in eccesso è causato da un bilancio positivo tra calorie assunte e calorie spese, un po’ come per il conto in banca: se si incassa più di quanto si spende, il conto si rimpingua.
E’ però vero che ci sono diversi modi di assumere calorie, modi che si differenziano per la qualità dei cibi assunti e per gli orari di assunzione.
Zucchero e farina fanno parte della categoria dei carboidrati: il primo è un carboidrato a struttura molecolare semplice (monosio), il secondo invece fa parte dei carboidrati complessi (costituiti da più molecole di zucchero legate tra loro).
Entrambi hanno la proprietà di essere assorbiti velocemente dal tratto digestivo e di causare un brusco aumento della glicemia (la quantità di zucchero nel sangue). L’innalzamento di questo valore provoca la risposta di un ormone pancreatico, l’insulina, che “apre” la porta delle cellule muscolari allo zucchero permettendogli di entrare al loro interno e abbassando il suo livello nel sangue.
Fin qui tutto bene, ma se lo zucchero che entra nelle cellule non viene utilizzato per produrre energia o per ricostituire le scorte energetiche di glicogeno, esso viene convertito in grasso di deposito.
Bene, stiamo cominciando a capire che mangiare un piatto di pasta dopo un pomeriggio passato alla scrivania e prima di sdraiarsi sul divano a guardare la televisione ha effetti disastrosi sulla linea.
Purtroppo, per la maggior parte delle persone che sono in sovrappeso, questo è l’errore più frequente: una cena ricca di carboidrati, un pranzo frugale ed una colazione… inesistente.
Ben diverso è invece assumere la stessa quantità di carboidrati subito dopo l’attività fisica: in questo caso, le scorte di glicogeno muscolare saranno state intaccate dal lavoro muscolare e gli zuccheri assunti andranno direttamente a ricostituirle.
Insomma il vecchio adagio “fai colazione da re, pranza da signore e cena da poveretto” è quanto mai vero!
Anche il sale da cucina (cloruro di sodio) ha effetti nocivi sul nostro organismo. Oltre a causare la ritenzione di acqua e quindi un aumento del peso, il sale è responsabile di un irrigidimento della parete delle arterie e concorre al rischio di ipertensione, infarto, ictus e cancro dello stomaco.
Come lo zucchero, anche il sale è presente in tantissimi cibi confezionati perché ne aumenta il gusto, stimolandone il consumo. Ecco quindi che moltissimi prodotti alimentari sono additivati con sale: dalle merendine ai salumi, dalle salse ai biscotti.
Come difenderci dall’eccessivo consumo di sale e zuccheri?
Scegliamo cibi naturali, mangiamo molta verdura, frutta, farine integrali, proteine di origine vegetale; suddividiamo l’assunzione di alimenti in tre pasti e due spuntini al giorno, facciamo una cena leggera.
Queste sono le raccomandazioni generali per un’alimentazione sana.
Non dimentichiamo però di quantificare l’attività fisica quotidiana, cosa peraltro non facilissima. La differenza tra percezione e realtà è infatti grande. Per aumentare la precisione dei calcoli, da anni abbiamo adottato l’uso di uno strumento, l’Armband: applicato al braccio registra tramite dei sensori di accelerazione, temperatura ed umidità, la quantità e l’intensità dell’attività fisica e quindi delle calorie spese.
Solo attraverso il conteggio della spesa energetica ed un’anamnesi alimentare si può arrivare a calibrare l’intervento per una perdita di peso ma, soprattutto per l’adozione a lungo termine di uno stile di vita salutare.
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[message type=”info”] Speciale World Master Games – Andrea non si ferma mai. Su Facebook lo dice così: “Go, go, go!”. È il ritornello che accompagna le foto delle sue gare. Ma quando si allena niente musica: “mi piace sentire il mio corpo. E stare bene”.[/message]
Domani ti attende la mezza maratona. Come stanno andando i tuoi WMG?
Sono contento: la sfida era vedere se riuscivo a fare tutto. Ho cominciato sabato scorso con il duathlon, poi i 5000m, poi i 10000m e domani l’ultima tappa. Il recupero è stato ottimo e sono soddisfatto delle mie prestazioni: ho corso i 5000 in 20’ 53’’, insomma sotto la soglia dei 21’, il mio miglior tempo fino ad allora. Il duathlon è stato un’altra piccola vittoria: pedalo da appena un anno, pensavo di arrivare ultimo. Invece ho strappato un piazzamento a metà classifica.
Da quanto tempo corri?
La mia carriera sportiva è molto breve: fino al mio quarantesimo compleanno non avevo mai praticato nessuno sport. Ero in sovrappeso, nonostante avessi già perso chili con la dieta, e i miei esami del sangue allertarono la dottoressa: avevo bisogno di muovermi.
Pronti via.
Ricordo che un sabato ne parlai con mia moglie. Le chiesi un consiglio, lei non ebbe dubbi: “Costa poco e puoi cominciare subito: comprati un paio di scarpe da ginnastica e vai a correre!”. La domenica andai da Decathlon, il lunedì indossai le scarpe. Per due mesi ho lavorato così: 5 minuti di corsa e 5 di camminata.
Il peso diminuiva e la passione cresceva.
È stato un colpo di fulmine: non avrei mai pensato di innamorarmi! Oggi ho 43 anni (ndr – è nato nel 1970), 15 kg in meno e non posso passare più di una settimana senza correre: mi serve per stare bene con me stesso!
Sarà contenta tua moglie…
Ha molta pazienza. Mi ha sostenuto tantissimo e mi viene a vedere a tutte le gare, trasferte comprese. Infatti dopo i WMG ho promesso di portarla in vacanza e staccare per un po’…
Quanto ti alleni di solito?
Corro tre volte alla settimana e dedico il giorno di riposo alla bici. Uso la pausa pranzo per andare al Valentino, con cambi rocamboleschi in auto (non ho un posto dove farmi la doccia e devo arrangiarmi come posso) prima di tornare in ufficio.
Qual è stata la cosa più difficile all’inizio?
Ritagliarmi del tempo. Staccare dalla routine casa-ufficio-spesa-casa-ufficio… Mia moglie ed io eravamo piuttosto pigri e sedentari: con la mia corsa abbiamo cambiato vita. Io riesco ad organizzarmi bene, lei si è messa a dieta con me. E poi abbiamo ripreso a nuotare: per me in realtà si tratta di una nuova sfida, perché non ne sono mai stato capace. Pochi mesi fa ho deciso di imparare e così ogni quindici giorni andiamo in piscina. Mia moglie è in gran forma!
Tu lo fai per il mare o pensi al triathlon?
Il triathlon è il mio sogno nel cassetto! Ma è un traguardo ancora molto lontano. Per ora voglio lavorare sulla maratona.
Nei hai già corse?
Ho partecipato a quella di Roma a marzo. Mi sono preparato per mesi intensificando le sedute (una in più, quattro alla settimana) ma comunque sono arrivato al fondo della gara distrutto. Ero commosso, un’emozione straordinaria, ma il mio orribile 4h 16′ aspetta di essere abbassato a Torino, il prossimo novembre.
In due anni da 5 minuti a 4 ore non è male.
Ho fatto passi da gigante! Ed è proprio vero che non è mai troppo tardi né troppo difficile cominciare uno sport. Ce la possiamo fare tutti.
Con chi ti alleni?
A marzo ho conosciuto i ragazzi di Base Running e frequento i loro allenamenti collettivi all’una. Siamo una squadra straordinaria: Corrado Vinesia, Roberto Prete, Lorenzo Bertoldini, Alessandro Iacovelli, Paolo Loggia… Con loro ho fatto il salto: da solo non riuscivo a schiodarmi dai miei 5’ e 20’’ al km. Era come se il mio corpo si fosse abituato.
Il gruppo ha una marcia in più.
Anch’io, che sono un solitario, mi sono convinto. L’entusiasmo degli altri mi ha contagiato: sono migliorato tantissimo. E poi nel nostro team ci sono atleti esperti come Alessandro Giannone e Viviana di Fiore, che mi ha accolto e seguito da subito: con i suoi consigli non potevo che crescere. Lei e Alessandro, insieme agli altri (Andrea Di Giuseppe, Fabrizio Voltolini, Saverio Della Donna) sono i miei punti di riferimento: il confronto con loro mi permettere di puntare sempre più in alto.
Il tuo obiettivo alla maratona di Torino?
È molto, molto ambizioso. Vorrei farcela in 3h 30′: ci proverò con il sostegno del dott. Massarini. Sono stato da lui per la visita medica agonistica e per il test del lattato, poi mi ha seguito per una settimana a distanza: mi ha assegnato dei test da svolgere indossando il mio Garmin e ha monitorato i risultati sul mio profilo Garmin online. Quelle prove hanno confermato i dati ottenuti in laboratorio e così ha potuto tracciare un quadro medico sportivo molto preciso. Dopo la pausa costruiremo insieme la preparazione per la maratona.
Puoi iniziare dagli esercizi che trovi sul nostro canale di Youtube…
Li sto già provando! Sono belli ed è molto utile la dimostrazione video che avete postato. Mi piacciono anche gli articoli del blog: sono semplici, concreti e affidabili, perfetti per chi come me è appassionato ma ancora alle prime armi. Nella rete è pieno di gente che scrive cretinate: è importante farsi indirizzare bene e non lasciarsi fregare!
Chi è il tuo podista preferito?
Orlando Pizzolato, vincitore di due maratone di New York (1984 e ‘85): per me tutto è partito dal suo libro. Quest’anno ho avuto l’onore di conoscerlo perché ho seguito uno stage ad Asiago con lui. Lo stimo tantissimo come atleta e come divulgatore: il suo “Correre” è un capolavoro, è scritto bene ed è estremamente diretto e “terra a terra”. Non mi stanco mai di rileggerlo e ogni volta scopro qualcosa di nuovo. Pizzolato è un esperto che sa di parlare a neofiti: ti avvicina alla corsa e lo fa con un tocco tecnico. Ti aiuta a capire quanto sei bravo e quanto sei in grado di correre, ti dà indicazioni e consigli con tabelle utilissime. E dopo la lettura non ti resta che mettere in pratica.
