Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.
Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna
Facciamo il punto: allenati o superallenati?
La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?
Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.
Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?
Il monitoraggio a secco
Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.
Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.
Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.
Attenzione a non sottovalutare la stanchezza: è un segnale
Il monitoraggio sul campo
Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.
Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.
Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.
Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.
Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare
L’importanza del metodo
Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).
Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.
Qualche tempo fa la nostra Running Charlotte sollevava sul suo blog una questione spinosa e tutta femminile: che fare nei giorni del ciclo mestruale? E’ bene allenarsi oppure no? Proviamo a risponderle e dare qualche ulteriore indicazione alle nostre lettrici: il parere di un dott…
Premessa: non c’è una ricetta che vada bene per tutte le donne. La soglia del dolore, la motivazione allo sport, la risposta all’esercizio sono variabili soggettive che non è possibile prevedere a priori. Tuttavia, in linea di massima, la fase mestruale non abbassa la capacità prestativa e la storia dello sport cita molti esempi di medaglie olimpiche vinte durante i giorni “no”.
E’ vero anzi, come spiega Charlotte, che l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, che diminuiscono il dolore addominale. Tradotto: se soffrite particolarmente durante le mestruazioni una corsetta leggera vi può far bene. Se non avete problemi i vostri risultati non dovrebbero risentire del calendario, ma attenzione ai particolari: imparate ad ascoltare il vostro corpo. E trovate il giusto equilibrio tra riposo e movimento. Un buon consiglio è non esagerare: chi ha un ciclo abbondante, infatti, rischia di andare incontro ad una forma di anemia da carenza di ferro.
Il segreto è trovare un equilibrio con il proprio corpo
Proviamo a spiegarci: l’instaurarsi di uno stato anemico vero e proprio, con bassi valori di emoglobina, comporta una riduzione della capacità di trasporto dell’ossigeno e quindi una ridotta capacità di lavoro.
Il primo segnale del depauperamento dei depositi di ferro è un abbassamento della ferritina nel sangue. Poiché il ferro è un costituente dell’emoglobina e della mioglobina, cioè delle molecole che si legano all’ossigeno portandolo ai muscoli ed ai tessuti in genere, un suo abbassamento riduce la capacità di portare ossigeno ai muscoli durante lo sforzo, compromettendo così la performance.
Per questo le runners con cicli abbondanti dovrebbero controllare più spesso la ferritina, per smascherare eventuali situazioni di pre-anemia che, se trascurata, potrebbe esitare in un quadro anemico sideropenico (da carenza di ferro) con evidente calo prestativo e con tempi di recupero lunghi: i depositi di ferro dell’organismo impiegano diversi mesi per ricostituirsi.
Buon allenamento a tutte le signore e attenzione ai consigli in rete: chiedete sempre al vostro medico!
La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.
Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.
I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.
Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.
Eccone quattro:
posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
tenere a portata di mano una borraccia
avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
avere un programma ben dettagliato da seguire
Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.
I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.
Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.
[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]
Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.
Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.
Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).
Ripetere la sequenza 3 volte.
Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.
Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.
Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]
Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).
Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.
Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]
Spinning si, spinning no
Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…
Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.
L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.
Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.
Organizzazione degli allenamenti
In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.
Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.
I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelliimportanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.
La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.
I lunghi
Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.
I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…
Le ripetute
Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.
I progressivi
Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.
La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.
Lunedì
esercizi
Martedì
90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì
40’ di corsa facile
esercizi
Giovedì
Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato
50’ di corsa rigenerante
esercizi
Domenica
Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM
Gli esercizi
Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube.
Il recupero
Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:
nell’ora successiva all’arrivo assumere una busta di aminoacidi e maltodestrine per reintegrare il glicogeno muscolare e per fornire al muscolo le sostanze che servono a riparare i danni muscolari
reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 l di acqua per ogni chilo di peso perso
inserire nel pasto della sera una portata di carboidrati (pasta, patate o riso), una porzione di alimenti ricchi di proteine (bresaola o prosciutto magro o carne ai ferri), verdure in abbondanza, una porzione di crostata di frutta
prima di andare a letto, 1 grammo di aspirina può aiutare a togliere i dolori muscolari e, fluidificando il sangue, a facilitare la circolazione periferica
controllare il colore dell’urina che deve tornare ad essere più chiaro possibile, un colore scuro è segnale di scarsa idratazione e quindi è importante continuare a bere
Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.
Buon allenamento!
[button color=”red” size=”small” link=”http://www.vitalia-informa.it/contatti/”]Contattaci [/button] per un programma personalizzato.
L’anno scorso avevamo affrontato il tema dell’allenamento muscolare del podista. In questi dodici mesi ci siamo ulteriormente convinti dell’importanza di tale lavoro nell’ottica del miglioramento della performance, della prevenzione degli infortuni e del recupero dagli infortuni.
Il concetto su cui ci stiamo muovendo è quello dell’allenamento delle abilità motorie: un concetto semplice e rivoluzionario al tempo stesso. Si tratta infatti di spostare il paradigma dell’allenamento che finora aveva avuto il muscolo al suo centro e mettere invece il movimento o i movimenti in primo piano.
In pratica l’allenamento delle abilità motorie ripercorre lo sviluppo delle capacità motorie dall’età neonatale fino all’adolescenza. Si parte dalla posizione prona statica, si passa a quella dinamica (il gattonamento), ci si alza in piedi e, dalla posizione verticale, ci si comincia a muovere. Durante le varie fasi si ricerca costantemente il controllo del core (i muscoli intorno alla vita) e si modificano i punti di appoggio rendendo gli esercizi progressivamente più difficili.
Proseguendo nell’allenamento si introducono altre variabili come la tridimensionalità del movimento e l’uso dei sovraccarichi che aumentano il lavoro necessario a stabilizzare la postura.
Il programma si sviluppa passando da una fase all’altra con i tempi di progressione legati alle capacità di apprendimento individuali.
Qual è lo scopo di tutto ciò? Quello di allenare la muscolatura ed il sistema nervoso che ne comanda le azioni a lavorare in modo sinergico mantenendo stabile il baricentro corporeo e controllando i movimenti di torsione-flessione-estensione del tronco che si succedono ad ogni appoggio.
Qui di seguito un blocco di esercizi specifici per il podista.
