Riprendiamo il discorso sull’ability training per eliminare i dubbi: runners, ciclisti, sciatori, calciatori, sportivi tutti, non basta allenare il gesto tecnico! Alle vostre corse, pedalate, scarpinate, o partite dovete necessariamente aggiungere un lavoro di rinforzo muscolare finalizzato allo sviluppo delle vostre abilità di base (che cosa significa essere abili? Lo spieghiamo qui). Solo così ridurrete gli infortuni, vi sentirete meglio e soprattutto arriveranno i risultati. Un esempio? Se ciondolate sulla bicicletta una salita vi costerà il doppio della fatica: il problema non saranno le gambe ma la mancanza di stabilità. In una parola: non vi servono km ma dovete potenziare il core, cioè gli addominali profondi, che controllano la vostra posizione in sella, con esercizi come questi. Quando li avrete imparati bene sarà ora di complicarli, come vi suggeriamo qui sotto: fate attenzione a non saltare i passaggi. E non dimenticatevi di procurarvi una fitness ball!
L’ability training prevede una progressione di esercizi fondata sul rispetto delle regole con cui sono classificati i vari movimenti. Tale classificazione va a costituire una scala di difficoltà che tiene conto dei punti di appoggio, del numero di piani su cui si svolge l’esercizio e del fatto che durante l’esercizio ci sia o no spostamento dal punto di partenza. In tal modo si riesce a costruire una progressione razionale fornendo stimoli sempre allenanti e che aumentano gradualmente il livello di abilità della persona.
Gli esercizi di questa settimana rappresentano uno step più avanzato rispetto ai precedenti e richiedono maggiori doti di forza e coordinazione in quanto i punti di appoggio sono stati ridotti da 4 a 3.
Nell’universo delle app, Strava brilla per la semplicità d’uso e per l’utilità delle informazioni che fornisce agli sportivi appassionati di corsa, ciclismo e triathlon.
Grazie alle funzionalità di uno smartphone, Strava trasforma il telefonino in un computer in grado di raccogliere tutti i dati di un allenamento o di una gara: distanza, profilo altimetrico, velocità media e di picco, calorie, potenza teorica sviluppata e, nel caso di utilizzo di fascia cardio Bluetooth, anche di frequenza cardiaca.
Tutti questi dati vengono archiviati e vanno a costituire il proprio diario di allenamento in cui è facilissimo analizzare le proprie prestazioni, ad esempio su una determinata salita che siamo soliti ripetere in allenamento, o rispetto a tutte le altre persone che l’hanno percorsa.
Strava consente anche di creare un club privato virtuale ed è quello che noi di Vitalia abbiamo fatto.
Bastascaricare l’apped aderire a Club Vitalia Performance per vedere le proprie prestazioni paragonate a quelle degli altri soci.
E’ gratis! Entrate nel club, più saremo e più sarà divertente.
Bisogna trasmettere che la corsa è una bella cosa. Si deve correre contro se stessi, il cronometro, l’età che avanza… ma con uno spirito un po’ leggero.
Nella fretta degli ultimi preparativi per la “Corsa del Re”, Alessandro Rastello, atleta di successo, direttore di Sport City e presidente di Base Running ASD, racconta il suo podismo.
Presidente, come si allena la sua squadra?
Con “leggerezza”. Cerchiamo di mantenere alto il profilo tecnico e bassa la pressione agonistica. L’età media dei nostri 500 soci è tra i 40 e 45 anni: non avrebbe senso esasperare la competizione. In ogni occasione ci sforziamo di trasmettere il nostro spirito “soft” e la nostra competenza. Chi si tessera sa che riceverà i consigli che desidera e che se passerà in negozio troverà sempre qualcuno che parla di corsa. Questo clima piace e continuiamo a crescere.
Che cosa prevede la stagione di Base Running?
Gli allenamenti, le gare e vari incontri: ma lasciamo indipendenza totale alle persone. Da noi nessuno è obbligato a fare niente, non chiediamo presenze: ognuno ha l’assoluta libertà di partecipare agli appuntamenti. In questo modo l’aspetto individuale, fondamentale nella corsa, è salvaguardato, ma si aggiunge il piacere di far parte di un gruppo. Si crea appartenenza: alcuni sono davvero affezionati a noi!
Qual è il suo ruolo nel team?
Sono allenatore di triathlon e duathlon dagli anni ’90, quando ho cominciato come istruttore da Sport City. Da molto tempo collaboro con Base Runnig e adesso, insieme ad Alessandro Giannone, gestisco la squadra e l’organizzazione degli eventi. Ci piace mettere a disposizione la nostra esperienza, competenza e passione: le manifestazioni ci lasciano stremati ma soddisfatti. E’ bello vedere la gente contenta.
Sì! Siamo oltre i 5000 iscritti: più di 1200 nella mezza maratona, 3000 nella 10 km, 1000 sui 4000 m e 300 “principini”. Speriamo nel meteo, ma la location farà dimenticare le bizzarrie del cielo.
La Bellezza può tutto.
Infatti i numeri sono da record: centinaia di podisti che vengono da altre province, decine da altre regioni e ci sono addirittura diversi francesi. Per una corsa non competitiva, senza premi né caratteristiche oltre alla bellezza dei luoghi, è un risultato straordinario. Resta solo il rammarico dello staff: non poterla correre!
Lei continua a gareggiare?
Continuo a correre per divertirmi.
Da istruttore è diventato direttore di Sport City. Su quali progetti si sta impegnando?
Ci siamo spostati al Lingotto, dove abbiamo uno spazio maggiore per le esercitazioni outdoor. Possiamo usare la pista e andare al Valentino sarà più comodo. Ci sono poi in programma sessioni di ginnastica nell’area del centro commerciale. E il 10 novembre lo start ufficiale: esordiamo (sarà l’edizione zero!) con la “Ling8run”, una corsa tutta all’interno del complesso. I partecipanti sfreccieranno tra i negozi, sulla rampa, e persino sulla passerella olimpica.
Com’è cambiato il fitness in questi anni?
C’è molta più competenza da parte chi si avvicina. Gli istruttori “fai da te” vengono emarginati; anche nella corsa, dove cresce la richiesta di consigli su dieta e tabelle. Non è più tempo di approssimazioni: tutti leggono perciò c’è più richiesta di attività salutari. Ma non è solo una moda: le persone vogliono stare bene! Nella testa e nel fisico. Anche per questo stanno tramontando i pesi e il potenziamento specifico: c’è più bisogno di esercizi funzionali alla vita di tutti i giorni.
Da quanti anni corre?
Ho cominciato nel ’76 con l’atletica leggera, al Cus Torino. Poi mi sono dedicato alla marcia e successivamente sono tornato in pista seguendo le orme di mia sorella, una vera campionessa. Dal ’80 ho cominciato seriamente con la corsa. Da allora sono passate quasi cento maratone e più di 250000 km. Ho un personale di 2h15′ sulla maratona e 1h3′ sulla mezza. Sono stato più volte in nazionale, anche con il duathlon: sono arrivato ventesimo ai mondiali e ho vinto tre titoli italiani a squadre.
Il suo miglior risultato?
Due a pari merito: il titolo italiano assoluto sui 30 km, davanti a Bordin già campione olimpico, e ai grandissimi Poli e Pizzolato. E poi la vittoria alla 100 km Torino-Saint Vincent, in 7h20′.
Ha mai pensato di smettere?
No, ma ho avuto un momento di difficoltà tra i 30 e i 40 anni. Pensavo di riuscire a sostenere il ritmo dell’agonismo nonostante il lavoro e l’età, e invece non era possibile. Mi ci è voluto un po’, ma mi sono reinventato.
La cosa più bella del suo sport.
Il benessere e il raccoglimento mentale che ho quando corro. Il cervello ragiona molto meglio quando il sangue è più ossigenato. Se ho un problema prendo le scarpe…
24 settembre 2006, Maratona di Torino. Il primo europeo, undicesimo assoluto, si chiama Alessandro Giannone. Oggi fa correre gli altri: è il Direttore Tecnico di Base Running Team, 450 podisti da allenare e una task force con cui organizzare almeno cinque grandi gare all’anno.
Quando hai iniziato a correre?
Dal 1988 (avevo 14 anni) al 2000 ho gareggiato su pista, con buoni risultati a livello nazionale. Poi a 26 anni sono approdato all’attività su strada. Ho aumentato il chilometraggio e mi sono concentrato su mezza maratona e maratona. Il mio miglior piazzamento è stato quello di Torino, nel 2006.
Chi erano i tuoi modelli da ragazzo?
Ho vissuto l’atletica negli anni dei grandi campioni, quando noi italiani vincevamo le Olimpiadi. Ho avuto la fortuna di correre con numeri uno come Gennaro Di Napoli, di crescere mentre Bordin, Antibo e Panetta incantavano il mondo con le loro imprese. Se proprio devo scegliere le emozioni più forti me le ha regalate Gelindo Bordin. Ma il periodo d’oro degli italiani è durato solo fino al 1995.
Oggi non ci sono campioni in azzurro?
Purtroppo soprattutto nel mezzo fondo prolungato siamo deboli, perché c’è stata poca continuità negli anni. L’ultimo a vincere è stato Stefano Baldini ad Atene nel 2004. Dopo di lui non siamo riusciti ad essere molto competitivi, tranne qualche comparsa: grossi atleti però non ne vedo. Gli unici due sono Lalli e Meucci: sono due talenti. Potrebbe rappresentare il futuro della nostra maratona.
Tu hai smesso di gareggiare?
Non del tutto, ma ho dovuto rallentare molto il ritmo degli allenamenti. Il lavoro di allenatore e organizzatore di eventi da qualche anno è la priorità. Nel 2007 ha aperto il negozio, nel 2008 abbiamo fondato il Base Running Team, ereditando la squadra di Sport City di Alessandro Rastello. Insieme siamo cresciuti da 30 elementi a 450 in cinque anni: proponiamo due allenamenti collettivi nei due parchi principali della città, il Valentino e il Ruffini. Dividiamo i runners in gruppetti a seconda della velocità: così ognuno può crescere con le indicazioni degli allenatori ed è stimolato dal confronto con i compagni.
Perché sessioni collettive, se la corsa è uno sport individuale?
Perché può essere un po’ noiosa, sopratutto quando le sedute sono lunghe e frequenti. Il gruppo è un ottimo incentivo per non scoraggiarsi e arrivare fino in fondo: il piacere della corsa si sente dopo la fatica.
Possono iscriversi anche i neofiti?
Certo. Abbiamo un allenamento apposta per loro, di avviamento alla corsa, il mercoledì. E stiamo provando a strutturarci anche a livello giovanile: ci piacerebbe istituire una Running School. Speriamo che sia pronta per il 2014!
Com’è cambiato il podismo in questi anni?
Una volta eravamo di meno ma la maggioranza aveva velleità agonistiche. Oggi tantissimi corrono solo per stare bene o per piacere. E’ evidente se guardiamo le scarpe. Le tipologie sono aumentate, perché sono aumentati i tipi di corridori: ci sono, ad esempio, molte persone di peso medio alto che iniziano a correre. Per loro servono scarpe più robuste e sostenute. In generale, le calzature sono diventate più tecniche ma anche più delicate: durano meno.
Si spende ancora per i materiali o la crisi ha costretto a tagliare anche su quelli?
No. Gli appassionati investono volentieri perché conoscono l’importanza di avere la scarpa giusta nei piedi. E quelli che sono alle prime armi se ne accorgono subito: escono un paio di volte con quello che hanno in casa, poi si fanno male e allora vengono da noi. Ogni cliente ha le sue caratteristiche: ci sforziamo di consigliare la scarpa più adatta.
Il 13 ottobre è il giorno de “Una corsa da re”. Siete pronti?
Sì! La prepariamo dall’estate. E’ una manifestazione complessa, perché comprende tre corse in un solo giorno. Sono previsti, com’è stato lo scorso anno, 5000 partecipanti. Ho potuto contare su uno staff tecnico molto valido oltre che su i nostri straordinari volontari.
Quali altre manifestazioni gestite?
La “Valentino“, una gara serale in estate (l’ultima lo scorso 4 luglio). Poi la “LingottoRun” (il prossimo 10 novembre), la mezza “Un Po di corsa” (15 dicembre), la “RunTogheter” in occasione del derby Juve-Toro (23 febbraio 2014). Tutte le informazioni sono online sul nostro sito.
E’ più difficile allenarsi per una maratona o organizzarla?
Sono sensazioni diverse: la gestione di un evento richiede un grande impegno mentale, paragonabile a quello fisico di chi corre. E quando vedo che va tutto bene, che tanta gente lavora… beh, mi dà la stessa soddisfazione di un risultato ottenuto con le mie gambe.
Che cos’hanno in comune Vitalia e Base Running?
La qualità del servizio: ottimo da entrambi!
[message type=”info”] La prossima settimana pubblicheremo i consigli per preparare al meglio la “Corsa da re”. Tenete d’occhio i nostri canali social: la pagina Facebook e il profilo Twitter Vitalia Informa. [/message]
L’anno scorso avevamo affrontato il tema dell’allenamento muscolare del podista. In questi dodici mesi ci siamo ulteriormente convinti dell’importanza di tale lavoro nell’ottica del miglioramento della performance, della prevenzione degli infortuni e del recupero dagli infortuni.
Il concetto su cui ci stiamo muovendo è quello dell’allenamento delle abilità motorie: un concetto semplice e rivoluzionario al tempo stesso. Si tratta infatti di spostare il paradigma dell’allenamento che finora aveva avuto il muscolo al suo centro e mettere invece il movimento o i movimenti in primo piano.
In pratica l’allenamento delle abilità motorie ripercorre lo sviluppo delle capacità motorie dall’età neonatale fino all’adolescenza. Si parte dalla posizione prona statica, si passa a quella dinamica (il gattonamento), ci si alza in piedi e, dalla posizione verticale, ci si comincia a muovere. Durante le varie fasi si ricerca costantemente il controllo del core (i muscoli intorno alla vita) e si modificano i punti di appoggio rendendo gli esercizi progressivamente più difficili.
Proseguendo nell’allenamento si introducono altre variabili come la tridimensionalità del movimento e l’uso dei sovraccarichi che aumentano il lavoro necessario a stabilizzare la postura.
Il programma si sviluppa passando da una fase all’altra con i tempi di progressione legati alle capacità di apprendimento individuali.
Qual è lo scopo di tutto ciò? Quello di allenare la muscolatura ed il sistema nervoso che ne comanda le azioni a lavorare in modo sinergico mantenendo stabile il baricentro corporeo e controllando i movimenti di torsione-flessione-estensione del tronco che si succedono ad ogni appoggio.
Qui di seguito un blocco di esercizi specifici per il podista.
[message type=”info”] Speciale World Master Games – Andrea non si ferma mai. Su Facebook lo dice così: “Go, go, go!”. È il ritornello che accompagna le foto delle sue gare. Ma quando si allena niente musica: “mi piace sentire il mio corpo. E stare bene”.[/message]
Domani ti attende la mezza maratona. Come stanno andando i tuoi WMG?
Sono contento: la sfida era vedere se riuscivo a fare tutto. Ho cominciato sabato scorso con il duathlon, poi i 5000m, poi i 10000m e domani l’ultima tappa. Il recupero è stato ottimo e sono soddisfatto delle mie prestazioni: ho corso i 5000 in 20’ 53’’, insomma sotto la soglia dei 21’, il mio miglior tempo fino ad allora. Il duathlon è stato un’altra piccola vittoria: pedalo da appena un anno, pensavo di arrivare ultimo. Invece ho strappato un piazzamento a metà classifica.
Da quanto tempo corri?
La mia carriera sportiva è molto breve: fino al mio quarantesimo compleanno non avevo mai praticato nessuno sport. Ero in sovrappeso, nonostante avessi già perso chili con la dieta, e i miei esami del sangue allertarono la dottoressa: avevo bisogno di muovermi.
Pronti via.
Ricordo che un sabato ne parlai con mia moglie. Le chiesi un consiglio, lei non ebbe dubbi: “Costa poco e puoi cominciare subito: comprati un paio di scarpe da ginnastica e vai a correre!”. La domenica andai da Decathlon, il lunedì indossai le scarpe. Per due mesi ho lavorato così: 5 minuti di corsa e 5 di camminata.
Il peso diminuiva e la passione cresceva.
È stato un colpo di fulmine: non avrei mai pensato di innamorarmi! Oggi ho 43 anni (ndr – è nato nel 1970), 15 kg in meno e non posso passare più di una settimana senza correre: mi serve per stare bene con me stesso!
Sarà contenta tua moglie…
Ha molta pazienza. Mi ha sostenuto tantissimo e mi viene a vedere a tutte le gare, trasferte comprese. Infatti dopo i WMG ho promesso di portarla in vacanza e staccare per un po’…
Quanto ti alleni di solito?
Corro tre volte alla settimana e dedico il giorno di riposo alla bici. Uso la pausa pranzo per andare al Valentino, con cambi rocamboleschi in auto (non ho un posto dove farmi la doccia e devo arrangiarmi come posso) prima di tornare in ufficio.
Qual è stata la cosa più difficile all’inizio?
Ritagliarmi del tempo. Staccare dalla routine casa-ufficio-spesa-casa-ufficio… Mia moglie ed io eravamo piuttosto pigri e sedentari: con la mia corsa abbiamo cambiato vita. Io riesco ad organizzarmi bene, lei si è messa a dieta con me. E poi abbiamo ripreso a nuotare: per me in realtà si tratta di una nuova sfida, perché non ne sono mai stato capace. Pochi mesi fa ho deciso di imparare e così ogni quindici giorni andiamo in piscina. Mia moglie è in gran forma!
Tu lo fai per il mare o pensi al triathlon?
Il triathlon è il mio sogno nel cassetto! Ma è un traguardo ancora molto lontano. Per ora voglio lavorare sulla maratona.
Nei hai già corse?
Ho partecipato a quella di Roma a marzo. Mi sono preparato per mesi intensificando le sedute (una in più, quattro alla settimana) ma comunque sono arrivato al fondo della gara distrutto. Ero commosso, un’emozione straordinaria, ma il mio orribile 4h 16′ aspetta di essere abbassato a Torino, il prossimo novembre.
In due anni da 5 minuti a 4 ore non è male.
Ho fatto passi da gigante! Ed è proprio vero che non è mai troppo tardi né troppo difficile cominciare uno sport. Ce la possiamo fare tutti.
Con chi ti alleni?
A marzo ho conosciuto i ragazzi di Base Running e frequento i loro allenamenti collettivi all’una. Siamo una squadra straordinaria: Corrado Vinesia, Roberto Prete, Lorenzo Bertoldini, Alessandro Iacovelli, Paolo Loggia… Con loro ho fatto il salto: da solo non riuscivo a schiodarmi dai miei 5’ e 20’’ al km. Era come se il mio corpo si fosse abituato.
Il gruppo ha una marcia in più.
Anch’io, che sono un solitario, mi sono convinto. L’entusiasmo degli altri mi ha contagiato: sono migliorato tantissimo. E poi nel nostro team ci sono atleti esperti come Alessandro Giannone e Viviana di Fiore, che mi ha accolto e seguito da subito: con i suoi consigli non potevo che crescere. Lei e Alessandro, insieme agli altri (Andrea Di Giuseppe, Fabrizio Voltolini, Saverio Della Donna) sono i miei punti di riferimento: il confronto con loro mi permettere di puntare sempre più in alto.
Il tuo obiettivo alla maratona di Torino?
È molto, molto ambizioso. Vorrei farcela in 3h 30′: ci proverò con il sostegno del dott. Massarini. Sono stato da lui per la visita medica agonistica e per il test del lattato, poi mi ha seguito per una settimana a distanza: mi ha assegnato dei test da svolgere indossando il mio Garmin e ha monitorato i risultati sul mio profilo Garmin online. Quelle prove hanno confermato i dati ottenuti in laboratorio e così ha potuto tracciare un quadro medico sportivo molto preciso. Dopo la pausa costruiremo insieme la preparazione per la maratona.
Puoi iniziare dagli esercizi che trovi sul nostro canale di Youtube…
Li sto già provando! Sono belli ed è molto utile la dimostrazione video che avete postato. Mi piacciono anche gli articoli del blog: sono semplici, concreti e affidabili, perfetti per chi come me è appassionato ma ancora alle prime armi. Nella rete è pieno di gente che scrive cretinate: è importante farsi indirizzare bene e non lasciarsi fregare!
Chi è il tuo podista preferito?
Orlando Pizzolato, vincitore di due maratone di New York (1984 e ‘85): per me tutto è partito dal suo libro. Quest’anno ho avuto l’onore di conoscerlo perché ho seguito uno stage ad Asiago con lui. Lo stimo tantissimo come atleta e come divulgatore: il suo “Correre” è un capolavoro, è scritto bene ed è estremamente diretto e “terra a terra”. Non mi stanco mai di rileggerlo e ogni volta scopro qualcosa di nuovo. Pizzolato è un esperto che sa di parlare a neofiti: ti avvicina alla corsa e lo fa con un tocco tecnico. Ti aiuta a capire quanto sei bravo e quanto sei in grado di correre, ti dà indicazioni e consigli con tabelle utilissime. E dopo la lettura non ti resta che mettere in pratica.
