Arriva il freddo. E lo lasciamo ai campioni. Buoni motivi e buoni consigli per allenarsi con i rulli.
Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013
I rulli sono noiosi ma i rulli fanno bene, dicono i ciclisti esperti. Se poi si vive in zone dove l’inverno picchia duro o se il lavoro non consente di allenarsi nelle ore di luce, le alternative sono poche: o ci si allena sui ciclosimulatori o ci si rassegna ad arrivare alle prime gare in ritardo di forma.
I rulli hanno, in effetti, molti vantaggi e permettono di svolgere un allenamento di altissima qualità per molti motivi. Permettono di monitorare con precisione il lavoro fatto. Non ci sono discese o vento da dietro ad aiutarci e quindi un’ora di rulli equivale ad un lavoro di circa due ore su strada. Consentono di organizzare la seduta in fasi finalizzate a qualità specifiche con carichi e tempi molto precisi, cosa molto difficile da realizzare su strada.
Ora che vi siete convinti, andiamo a pianificare il lavoro da fare.
Come organizzare l’allenamento
Se pensiamo che allenarsi sui rulli significhi pedalare per 50-60 min. combattendo la noia, siamo sulla strada sbagliata. L’allenamento indoor deve essere studiato con esattezza e solo così diventerà efficace e anche divertente o quanto meno stimolante. La prima parte della seduta sarà come sempre dedicata al riscaldamento e durerà almeno 10-15 min., meglio se condotti a ritmo progressivo. Seguirà la fase centrale in cui si collocano i lavori specifici che saranno scelti in funzione del periodo: ripetute alla soglia, al medio, sprint ripetuti, progressioni, medio e salite forza-resistenza. La fase finale avrà lo scopo di defaticare e di allenare la simmetria e la rotondità di pedalata.
Perché il lavoro sia efficace, il ciclosimulatore deve essere scelto con accuratezza. Ne esistono fondamentalmente di due categorie: quelli su cui si monta direttamente la bici e quelli che prevedono lo smontaggio della ruota posteriore. Entrambe le categorie hanno vantaggi e svantaggi e sarà il ciclista a scegliere in base alle proprie esigenze. Chi pedala sulla Mtb dovrà però optare per la seconda categoria, perché i ciclosimulatori del primo gruppo non possono essere utilizzati con una copertura tassellata. Quale che sia la scelta, ci si deve comunque accertare che si possa dosare la resistenza per potersi allenare al wattaggio prefissato in ogni fase, che ci sia un display su cui visualizzare tempi, cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, meglio se l’attrezzo può essere collegato al pc o ad un tablet . Infine, l’ambiente dove ci si allena non deve essere troppo riscaldato e davanti al nostro attrezzo si dovrà piazzare un potente ventilatore: in un allenamento indoor si suda moltissimo e il flusso d’aria consentirà di mantenere un’intensità più alta. Avevamo già dato qualche suggerimento in proposito, date un’occhiata qui.
Prima di una crono il warm up sui rulli è d’obbligo
Il servizio di Vitalia e Max Testa Training
Si è detto che la precisione dell’allenamento è il vantaggio principale. Per far sì che ciò sia vero è però fondamentale conoscere i propri valori e cioè la propria potenza al fondo lungo, al medio ed alla soglia. Per misurarli, si deve effettuare un test con misurazione del lattato ematico e della frequenza cardiaca, al termine del quale si avranno tutti i dati per personalizzare l’allenamento. Il test di Vitalia, condotto su ciclosimulatore, soddisfa questa esigenza (qui vi spieghiamo come funziona).
Ma la vera novità di quest’anno è l’offerta di programmi di allenamento studiati da uno dei più esperti medici dello sport e metodologi dell’allenamento del mondo del ciclismo pro: Max Testa. Vi ricordate i suoi commenti da Tour, Giro, e Mondiali? Ci aveva svelato i “segreti” delle gare in anteprima. E la sua storia? Andate a rileggere l’intervista, il suo curriculum mette i brividi.
Cadel Evans è uno degli atleti allenati da Max Testa
Il dott. Testa, con i suoi 25 anni nel ciclismo di vertice e le vittorie nei campionati del mondo, nei giri d’Italia, nei Tour de France e nelle classiche, è un’autorità di assoluto livello. Ora la sua esperienza è a disposizione dei ciclisti amatoriali grazie ad i suoi programmi di preparazione indoor. Ne sono offerti sono tre: blocco di transizione, per il periodo autunnale, blocco di costruzione, per il periodo invernale, blocco di preparazione, per il mese precedente le gare. Ognuno si basa su sei settimane con due sedute di un’ora, più due eventuali sedute di 90 min. nel week end, se non è possibile andare su strada.
Max Testa garantisce miglioramenti dal 10 al 20% , e se lo dice lui…
[message type=”info”]Da alcuni mesi Vitalia collabora con Anna Sole Marta, psicologa dello sport(ve la presentiamo qui). L’esercizio fa bene all’individuo tutto, non può diventare un problema per la testa. Per questo bisogna saperlo dosare e, soprattutto nel caso di uno sport duro come il ciclismo, interpretare. Eccovi qualche consiglio della dott.ssa. [/message]
La gioia di Fabio Aru al traguardo
Proprio in uno sport come il ciclismo in cui il doping sembra farla da padrone, si rischia di perdere di vista l’obiettivo principale di un’attività fisica impegnativa e gratificante come questa, in cui il benessere fisico deve andare di pari passo con il benessere mentale e l’entusiasmo. Per raggiungere e mantenere un traguardo così ambizioso non si può trascurare la straordinaria efficacia di un mental training strutturato sulla base delle caratteristiche individuali, della storia sportiva e della personalità di ciascuno.
Questo genere di coaching è ampiamente sfruttato dagli atleti professionisti (qui vi raccontiamo il caso Cadel Evans) per cui un calo di motivazione, di concentrazione (lo sapevi che il caffè può aiutarti a non distrarti in bici?) o uno stato mentale negativo hanno conseguenze immediate ed evidenti sulla prestazione: la sua applicabilità è altrettanto efficace, se non di più, per tutti quegli atleti che desiderano innalzare il loro livello prestativo, che considerano subottimale. Senza pretese di essere qui esaustiva su un argomento che richiede per sua stessa natura di essere calato nelle singole storie sportive e soprattutto di beneficiare dello scambio e del feedback di un osservatore esterno, vorrei darvi qualche spunto di riflessione e pratica che potete mettere in atto già in modo autonomo.
Evans stremato sotto la neve, al Giro 2013
Valutate com’è la vostra percezione del dolore: siete atleti ed avete la possibilità di scegliere come interpretarlo. Provate a capire come le emozioni associate allo sforzo vadano ad influenzare direttamente il livello di fatica. Se il dolore è percepito come un nemico nel ciclista scatta una serie di pensieri autosvalutanti e depotenzianti: “Chi me lo fa fare?”, “Non sono allenato!”. Si innesca un circolo vizioso di emozioni negative che limitano il desiderio di combattere e rendono meno efficace e più difficoltoso l’allenamento. Se il dolore è considerato come una normale e importante parte del training, invece, impara a gestirlo e gli associa emozioni positive. “E’ segno che mi sto allenando”, “Sono sempre più resistente”: sono letture dell’evento che influenzano e modificano positivamente sensazioni che rappresentavano un limite. Sono pensieri che non solo riducono lanocicezione ma vanno ad incentivare la resistenza allo sforzo, la motivazione e la fiducia nelle proprie capacità.
Canola vince in volata
Il ciclismo è uno sport veloce e di contatto e qui entra in gioco la paura. Innanzitutto individuate che cosa vi spaventa: essere parte della massa di ciclisti in partenza? Il dissesto dell’asfalto in discesa? La paura è un sentimento umano che è normale provare. E’ necessario imparare a gestirla, ad esempio confrontandosi con altri oppure spostando il focus della propria attenzione su elementi esterni: dando un preciso ritmo numerico alla pedalata oppure adottande opportune tecniche di rilassamento (siete consapevoli di quanto stringete il manubrio della bici? E’ un gesto che non solo vi irrigidisce, ma vi fa sprecare inutilmente energie).
Il ciclista deve essere attentissimo a curare la fase del riposo: è un aspetto fondamentale del training, per quanto normalmente i ciclisti considerino le interruzioni delle uscite in bici una perdita di allenamento. Questo rischia di essere un atteggiamento che limita la prestazione: il fisico ha necessità di riposo, che deve essere programmato ed effettuato in modo preciso. I benefici si presentano a livello fisico e a livello psicologico: è un break dalle richieste fisiche ed emozionali che il training fisico richiede, oltre a interrompere l’eventuale sorgere di noia per la monotonia e la routine ravvicinata degli allenamenti senza adeguati periodi di riposo. Sarà anche l’aspetto motivazionale a trarne grandi vantaggi permettendo nelle successive uscite in bici di raggiungere quel livello di impegno prefissato senza necessità di sforzi psicologici sproporzionati che sono uno dei principali ostacoli alla continuità ed efficacia dell’allenamento.
Insomma… “meglio un buon riposo che un cattivo allenamento”!
Nella foto i protagonisti dell’edizione 2013 con il vincitore Nibali.
Si comincia! Sta partendo in queste ore in Irlanda il 97° Giro d’Italia e ci sarà da divertirsi: sono22 le squadre, 198 i corridori, e una decina i favoriti, almeno sulla carta. Evans, Basso, Quintana, Roche, Martin, Rodriguez, Hesjedal, gli sprinter, gli scalatori, i passisti: il Giro è un arcobaleno di talenti.
Ci saremo un pochino anche noi di Vitalia: i nostri collaboratori Max Testa e Fabrizio Borra hanno preparato alcuni dei campioni (clicca sui loro nomi per leggere le interviste) e siamo fieri di loro!
Quest’anno il percorso è durissimo. Ogni corridore spenderà circa 100.000 calorie (sapete quanti piatti di pasta sono? Circa 250!) per andare da Belfast a Trieste a pedali. Le biciclette pesano non meno di 6,8 kg. Saranno 21 giorni e 3449 km di fatica, sole, vento, pioggia, salite infinite e discese da brivido, volate, fughe, scatti e attacchi.
Sarà come sempre uno spettacolo bellissimo perché l’Italia, non ce ne vogliano i Francesi, è il più bel palcoscenico del mondo su cui rappresentare il ciclismo.
Max Testa è Medico dello Sport e dal 1986 collabora con le squadre più prestigiose. Dopo decine di Tours de France e Giri d’Italia, attualmente segue la BMC di Cadel Evans. Vive negli Stati Uniti, dove ha aperto un centro di allenamento individuale per professionisti e amatori (www.maxtestatraining.com). I suoi pazienti “sono spesso troppo impegnati a perfezionare le loro biciclette e non si accorgono che si stanno allenando male”. Max invece mette a punto il loro “motore umano”: quello che, con la benzina giusta, li fa andare davvero forte.
Dottor Testa, come si trasforma un amatore in un professionista?
Si comincia prestissimo: è vero, come si dice, che “per diventare un campione bisogna scegliere i genitori giusti”. Ma il talento (spesso bisogna scoprire il proprio) non basta. La differenza è nel lavoro.
Qualità o quantità?
Di più non vuol dire meglio. Spesso negli sport di fatica il nemico del successo è il “troppo”: troppa fatica rispetto alle proprie capacità di recupero.
Meglio un buon riposo di un cattivo allenamento…
Senza dubbio. Ma per sapersi fermare al momento giusto bisogna conoscere se stessi e i propri limiti.
Quanto incide un buon allenatore?
Molto. Tanti atleti ormai leggono, studiano ed è un ottimo punto di partenza. Ma quelli che seguono i consigli di un esterno in genere ottengono risultati migliori: infatti, anche se sono ben educato (perché mi informo) tendo a lavorare in quantità sbagliate, non ho uno sguardo critico, sono troppo vicino a me stesso per giudicarmi. Con un allenatore è più facile trovare un equilibrio.
La ricetta del campione.
A un livello fisiologico simile, le caratteristiche determinanti sono il livello di fatica e la voglia di primeggiare. Arriva primo chi sa spingere il proprio limite e ha la mentalità vincente. Bisogna allenare la testa!
Come?
Imparando a staccare: per recuperare occorre avere la mente libera. Chi non riesce a staccare si logora: in questo senso persino la troppa motivazione può essere dannosa. In alcuni casi può aiutare uno psicologo dello sport: la gestione dell’ansia e la capacità di rilassarsi si possono imparare!
Meglio un lavoro completo o una preparazione specializzata?
Bisogna dare per prendere: se lavori su quello per cui non sei portato, non otterrai niente. Si deve inevitabilmente scegliere: inutile chiedere picchi di eccellenza ad un atleta completo e viceversa.
Si riconosce il vincitore alla partenza di una corsa?
Chi è pronto per un grande risultato è sicuramente rilassato e concentrato, e non si fa distrarre dagli imprevisti. I fuoriclasse hanno negli occhi l’equilibrio del successo: quello tra calcolo e desiderio, emozione e freddezza.
Come si allena il “suo” Cadel Evans?
E’ impressionante, perché si spinge sempre al massimo della fatica e del dolore. Unisce alle qualità fisiologiche una straordinaria capacità di soffrire: credo che sia questo il suo segreto.
I corridori che non dimenticherà, e perché.
Nel ciclismo c’è grande serietà professionale, è difficile fare dei nomi. Potrei citare Thor Hushovd, per la motivazione; Gilbert, per l’abilità nel gestire le situazioni, trovare i movimenti giusti e fare risultati. Poi Bettini, capace di numeri eccezionali (ma come sentiva la gara!). Infine Pinotti, un ingegnere su due ruote: che cura per i dettagli!
Che cosa ama di più del suo sport?
Le corse. Mi piace girare il mondo: ogni stagione ha le sue mete!
Pronostici per le prossime gare.
Spero di vedere protagonisti i nostri atleti della BMC, Taylor Phinney e Tejay van Garderen. Forza ragazzi!
Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013
