Da quando è iniziata la guerra al Corona Virus (Covid-19) abbiamo tutti sentito parlare delle misure di igiene e comportamento per evitare di contrarre l’infezione.
Tutto giusto ma, data l’altissima capacità di contagio del Covid 19, ciò che può fare la differenza nell’evoluzione della patologia in ognuno di noi è il nostro sistema immunitario e cioè l’esercito di difese innate ed acquisite che abbiamo e che dovrebbero proteggerci dagli agenti patogeni esterni: su questo si giocano le percentuali di quelli che, anche se positivi, saranno asintomatici, ammalati in forma lieve o necessitanti di cure ospedaliere in reparti di rianimazione.
Come potenziare le difese
Come la maggior parte delle attività del nostro corpo anche la risposta immunitaria è in gran parte controllata dal sistema nervoso autonomo e che quindi tutto ciò che ne altera l’equilibrio porta ad un abbassamento delle difese, quindi, agire su sonno, esercizio fisico, alimentazione e integrazione e stress dovrebbe essere un preciso obiettivo per non sviluppare la malattia anche se si è entrati in contatto con il virus.
Il sonno permette all’organismo di recuperare energia e di essere quindi più efficace nel controllare aggressioni esterne. Dormire 7-8 ore per notte andando possibilmente a letto e svegliandosi alla stessa ora ed evitando di guardare schermi luminosi come quelli di un Ipad o di uno smartphone è fondamentale per garantirsi una buona qualità ed efficacia del riposo.
L’esercizio fisico di tipo aerobico condotto ad intensità moderata fa senz’altro bene ma in questo delicato momento bisogna considerare di farlo, se possibile, in casa. Se proprio desideriamo uscire, evitiamo al massimo i rischi e scegliamo una camminata o una corsa in una zona verde poco frequentata. Evitiamo di sottoporci a sedute troppo intense che produrrebbero l’effetto di abbassare le difese immunitarie per 24-48 h. e abbondiamo con l’assunzione di acqua per mantenere le mucose ben idratate.
L’alimentazione dovrebbe essere basata su cereali integrali, acidi grassi mono e poli insaturi (acidi grassi omega 3) e proteine vegetali e un bicchiere di vino rosso; bisognerà invece abbassare la percentuale di proteine animali, acidi grassi saturi e zuccheri semplici. Questo tipo di dieta è adeguato a prevenire una situazione di infiammazione cronica di basso grado che contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie. Una dieta antiinfiammatoria contiene senz’altro molti alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, spinaci, broccoli, lattuga) mentre per la vit D potrebbe essere utile avere un suo dosaggio ematico ed eventualmente ricorrere ad un’integrazione che dovrà essere associata ad un’esposizione al sole per circa 20’ a volto e mani scoperte.
Lo stress è la causa spesso invocata come principale responsabile di molte malattie ed, in effetti, situazioni di prolungata tensione lavorativa o affettiva possono alterare il sistema nervoso autonomo che a sua volta, attraverso l’ormone dello stress e cioè il cortisolo, provoca una situazione di infiammazione che abbassa le di difese immunitarie. Quello che stiamo vivendo è sicuramente un periodo di forte stress ragion per cui l’esercizio fisico blando come lo yoga, la camminata, lo stretching possono essere utili ma è soprattutto attraverso la respirazione lenta e diaframmatica che si stimola il sistema vagale che è poi il responsabile dell’attivazione della risposta immunitaria riflessa.
Take Home Message
Nel corso delle prossime settimane una percentuale altissima di popolazione entrerà in contatto con il virus. Tra questi, alcuni si ammaleranno in forma più o meno grave mentre la maggior parte sarà asintomatica. La discriminante sarà la capacità di risposta del sistema immunitario di ogni individuo, ecco perché dobbiamo sapere come potenziarlo.
vitalia-salute.it
Primo articolo del dott. Ettore Pelosi,medico, nutrizionista e maratoneta, appena entrato nel team Vitalia. In attesa di conoscerlo potete assaggiare qui la sua “Omeodieta” e scoprire perché sono importanti i carboidrati nell’alimentazione di chi pratica sport di fatica.
Da sempre l’alimentazione è fondamentale nella preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sul tema. Ma, soprattutto, su una ideale supplementazione: termine con cui s’intende l’assunzione di elementi nutrizionali necessari a supportare il surplus di energia richiesto dal metabolismo dell’atleta. Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione è oggi considerata la base per la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. E non ci sono più dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva: sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina.
Le riserve
Bisogna sapere infatti che durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere: le riserve corporee sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). La riduzione di tali riserve si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato, ma anche all’aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.
Per sostenere le migliori performance atletiche sono quindi indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine. Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.
L’equilibrio energetico
Un’adeguata assunzione energetica è insomma condizione necessaria (purtroppo non sufficiente) per il raggiungimento di una prestazione atletica ottimale. Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante dei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica. Un corretto bilancio energetico si ottiene quando l’assunzione calorica (risultante della somma dell’energia ricavata da alimenti, liquidi e supplementi) eguaglia la spesa energetica (risultante dalla somma del metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e spesa energetica per lo svolgimento delle attività giornaliere e dell’allenamento).
È importante che durante i periodi di allenamento gli sportivi assumano quantità sufficienti di calorie per mantenere peso e composizione corporea appropriati. Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano la compromissione delle prestazioni e dei benefici derivanti dall’allenamento: la perdita della massa magra determina perdita di forza e resistenza muscolare così come compromissione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico. Il perdurare di un basso introito calorico può anche determinare uno stato di malnutrizione con alterazioni metaboliche secondarie a deficienze di nutrienti e riduzione del metabolismo basale.
Per far fronte a tutto questo, il nutrizionista deve stimare correttamente le necessità caloriche dell’atleta, che variano in funzione del sesso, dell’età, dei principali valori antropometrici, della composizione corporea, del tipo di sport praticato e delle ore di allenamento. Dovrà inoltre impostare una supplementazione adeguata e personalizzata.
Qualche numero
La dieta di uno sportivo è equilibrata se i vari carboidrati (fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva) coprono il 55-70% delle calorie totali giornaliere (idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi). In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo.
Si tenga inoltre presente che recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento. I target di 7-10 g/Kg (ma anche fino a 12) per carichi più intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali ed ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta; gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunta e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare. Attenzione: a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal. Così con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono sia l’intensità del lavoro muscolare che quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.
L’importanza del recupero
Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi. Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva. Talvolta però, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 h successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni. E’ chiaro che i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.
Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. (Ippocrate 460-377 a.C.)
Questo concetto, così antico, e all’apparenza così elementare ha in sé una forza incredibile. Eppure, a distanza di 2500 anni, la popolazione si ammala sempre di più per malattie che trovano nella cattiva alimentazione e nella sedentarietà la propria radice più profonda. Di esercizio ci occupiamo quotidianamente, di alimentazione abbiamo parlato meno, pensiamo sia quindi giusto affrontare l’argomento perché gli errori commessi ogni giorno portano le cellule del nostro organismo ad invecchiare precocemente e concorrono all’instaurarsi di uno stato di infiammazione silente che precede il manifestarsi della sindrome metabolica (ipertensione, obesità e ipercolesterolemia), delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus ed infarto) e dell’Alzheimer.
Come s’instaura uno stato di infiammazione silente?
Un’alimentazione ricca di carboidrati, soprattutto quelli presenti nella pasta di farina 00, nel riso, nei dolci, nel pane e nelle patate, provoca un aumento della glicemia che viene regolato da un ormone secreto dal pancreas, l’insulina, che ha la funzione di mantenere entro livelli “normali” lo zucchero nel sangue. L’insulina abbassa la glicemia spingendo lo zucchero all’interno delle cellule. Qui si aprono due possibilità: utilizzarlo come carburante per il movimento o immagazzinarlo. Quando questo zucchero è in eccesso rispetto alla richiesta di energia viene però trasformato in grassi che si accumulano e che innescano la produzione di fattori che determinano lo stato di infiammazione silente. A ciò si aggiunge che nella dieta attuale assumiamo grandi quantità di acidi grassi saturi i quali contribuiscono all’aggravamento del quadro generale.
Cercare l’equilibrio
Le proteine, macronutriente presente nelle carni, nel pesce, nelle uova, nei latticini e nei legumi, stimolano la secrezione di un altro ormone, il glucagone, anch’esso prodotto dal pancreas e che ha un effetto opposto a quello dell’insulina: libera infatti gli zuccheri immettendoli in circolo. Cominciamo quindi a capire come, attraverso un’alimentazione in cui proteine e carboidrati siano in equilibrio, possiamo controllare la secrezione di questi due ormoni ed i processi ad essi correlati. Stesso discorso per gli acidi grassi saturi, che dovrebbero essere assunti in quantità inferiori al 10%delle calorie totali giornaliere ed bilanciati con i grassi insaturi (Omega 3). Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto nelle carni, nei latticini e nel tuorlo dell’uovo, mentre gli insaturi si trovano nel pesce e nell’olio di oliva.
Che cosa provoca l’invecchiamento precoce delle nostre cellule? Il fattore principale che determina l’invecchiamento precoce delle cellule e quindi dei tessuti che costituiscono è rappresentato dai radicali liberi che sono specie chimiche instabili in grado di alterare la struttura della membrana cellulare danneggiandone e alterandone l’integrità. In condizioni ottimali, lo stress ossidativo viene controbilanciato da sostanze antiossidanti prodotte dall’organismo stesso o introdotte dall’esterno con gli alimenti.
Come difendersi dallo stress ossidativo
La natura ci offre la possibilità di assumere cibi ricchi di sostanze antiossidanti che prendono il nome di polifenoli. Essi sono contenuti nelle verdure e nella frutta, soprattutto nelle bucce e sono i responsabili della loro colorazione. Una tavola piena di colori è quindi un riscontro che stiamo assumendo una buona varietà di queste preziose sostanze. Inoltre i polifenoli regolarizzano la flora batterica intestinale.
Proviamo a capire il problema: nel nostro intestino vive una enorme quantità di batteri che viene condizionata dal tipo di dieta seguito. Un’alterazione della flora batterica può provocare un’infiammazione cronica: nell’intestino si viene a creare una porta di ingresso per batteri, tossine e frammenti proteici come ad esempio il glutine. Una delle cause più frequenti di modificazione della flora batterica è l’assunzione di carne proveniente da animali di allevamento che spesso vengono trattati con antibiotici per accelerarne la crescita.
La “vera” dieta mediterranea
Da quanto detto fin qui, si potrebbe dire che la famosa dieta mediterranea, quella rappresentata dalla piramide alla cui base troviamo pasta e pane sia rovesciata da evidenze scientifiche che dimostrano come l’eccesso di carboidrati e di grassi saturi favorisca l’instaurarsi di uno stato pro-infiammatorio predisponente al diabete di tipo II ed alla malattia cardiovascolare (aterosclerosi) oltre che favorire un invecchiamento precoce dei tessuti. Per contro una dieta equilibrata dovrebbe essere ricca di verdura, frutta, proteine di alta qualità e con una ridotta quantità di zuccheri e grassi saturi ed infine integrata con acidi grassi Omega 3 e polifenoli. E forse era proprio questa la “vera” dieta mediterranea che trovava nelle verdure di stagione, nell’olio di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta le sue principali fonti caloriche a cui si aggiungeva una modesta quantità di cereali integrali forniti dal farro, dall’orzo e dal kamut.
Senza dimenticare l’esercizio fisico, che potenzia ulteriormente i meccanismi di difesa naturali.
Si avvicina l’appuntamento di Firenze il programma si fa più intenso. Le ragazze (ve le presentiamo qui) si preparano a difendersi dall’autunno con i consigli del dott.
Si allungano le distanze: Charlotte ed Elena hanno corso pochi giorni fa la mezza del Cus.
La maratona è a meno di due mesi, i km aumentano, la pioggia e la temperatura renderanno più impegnativi gli allenamenti. Ma le girls non mollano, anzi, migliorano settimana dopo settimana (date un’occhiata al diario di bordo di Charlotte: qui).
È ora però di potenziare le loro difese per ridurre il rischio di infortuni e malanni che potrebbero buttare all’aria tutti gli sforzi di questi mesi.
È infatti noto che una regolare attività fisica riduce la produzione di radicali liberi, quelle scorie che provocano invecchiamento dei tessuti, ma sappiamo anche che un allenamento duro e prolungato la sviluppa, incrementando anche lo stress ossidativo. Ciò comporta una maggior predisposizione alle infezioni: banali raffreddori, tracheiti, influenza e alle lesioni muscolo-tendinee. E si, perché alla fine, l’aumento di allenamento fa diventare l’atleta più performante ma anche più fragile.
Decidiamo perciò di prevenire e di “rinforzare” le girls con un’integrazione finalizzata al nostro programma. Infatti la filosofia è quella di mantenere lo stato di salute ottimale evitando l’insorgenza di patologie.
Ecco allora due domande: come fare “scorta” di queste sostanze? Si trovano già sulle nostre tavole? Sì, ma il vantaggio di assumerli come integratori è dovuto al fatto che per raggiungere una dose settimanale efficace bisognerebbe mangiare tantissimo pesce e tantissimi frutti di bosco. Le dosi consigliate sono infatti di 3-4 g di Omega 3 e di 2-3 capsule diMaqui, l’equivalente di 15 porzioni di salmone a settimana e di 2 tazze di mirtilli al giorno.
A questo punto, che marca di integratori scegliere? Evitare risparmi stupidi. Prodotti come quelli di Enervit sono di purezza certificata e ciò riveste grande importanza: analoghi più economici presentano elevate quantità di elementi tossici come PCB e diossine.
Ma attenzione, alla base di tutto dobbiamo ricordare che gli integratori vanno a completare una dieta ricca di proteine di qualità, frutta, verdura e grassi vegetali e con un utilizzo di carboidrati finalizzato a fornire le energie necessarie agli allenamenti. Se mangiamo zuccheri e grassi in grande quantità non c’è integratore in grado di fare miracoli.
