[message type=”info”]Da alcuni mesi Vitalia collabora con Anna Sole Marta, psicologa dello sport(ve la presentiamo qui). L’esercizio fa bene all’individuo tutto, non può diventare un problema per la testa. Per questo bisogna saperlo dosare e, soprattutto nel caso di uno sport duro come il ciclismo, interpretare. Eccovi qualche consiglio della dott.ssa. [/message]
La gioia di Fabio Aru al traguardo
Proprio in uno sport come il ciclismo in cui il doping sembra farla da padrone, si rischia di perdere di vista l’obiettivo principale di un’attività fisica impegnativa e gratificante come questa, in cui il benessere fisico deve andare di pari passo con il benessere mentale e l’entusiasmo. Per raggiungere e mantenere un traguardo così ambizioso non si può trascurare la straordinaria efficacia di un mental training strutturato sulla base delle caratteristiche individuali, della storia sportiva e della personalità di ciascuno.
Questo genere di coaching è ampiamente sfruttato dagli atleti professionisti (qui vi raccontiamo il caso Cadel Evans) per cui un calo di motivazione, di concentrazione (lo sapevi che il caffè può aiutarti a non distrarti in bici?) o uno stato mentale negativo hanno conseguenze immediate ed evidenti sulla prestazione: la sua applicabilità è altrettanto efficace, se non di più, per tutti quegli atleti che desiderano innalzare il loro livello prestativo, che considerano subottimale. Senza pretese di essere qui esaustiva su un argomento che richiede per sua stessa natura di essere calato nelle singole storie sportive e soprattutto di beneficiare dello scambio e del feedback di un osservatore esterno, vorrei darvi qualche spunto di riflessione e pratica che potete mettere in atto già in modo autonomo.
Evans stremato sotto la neve, al Giro 2013
Valutate com’è la vostra percezione del dolore: siete atleti ed avete la possibilità di scegliere come interpretarlo. Provate a capire come le emozioni associate allo sforzo vadano ad influenzare direttamente il livello di fatica. Se il dolore è percepito come un nemico nel ciclista scatta una serie di pensieri autosvalutanti e depotenzianti: “Chi me lo fa fare?”, “Non sono allenato!”. Si innesca un circolo vizioso di emozioni negative che limitano il desiderio di combattere e rendono meno efficace e più difficoltoso l’allenamento. Se il dolore è considerato come una normale e importante parte del training, invece, impara a gestirlo e gli associa emozioni positive. “E’ segno che mi sto allenando”, “Sono sempre più resistente”: sono letture dell’evento che influenzano e modificano positivamente sensazioni che rappresentavano un limite. Sono pensieri che non solo riducono lanocicezione ma vanno ad incentivare la resistenza allo sforzo, la motivazione e la fiducia nelle proprie capacità.
Canola vince in volata
Il ciclismo è uno sport veloce e di contatto e qui entra in gioco la paura. Innanzitutto individuate che cosa vi spaventa: essere parte della massa di ciclisti in partenza? Il dissesto dell’asfalto in discesa? La paura è un sentimento umano che è normale provare. E’ necessario imparare a gestirla, ad esempio confrontandosi con altri oppure spostando il focus della propria attenzione su elementi esterni: dando un preciso ritmo numerico alla pedalata oppure adottande opportune tecniche di rilassamento (siete consapevoli di quanto stringete il manubrio della bici? E’ un gesto che non solo vi irrigidisce, ma vi fa sprecare inutilmente energie).
Il ciclista deve essere attentissimo a curare la fase del riposo: è un aspetto fondamentale del training, per quanto normalmente i ciclisti considerino le interruzioni delle uscite in bici una perdita di allenamento. Questo rischia di essere un atteggiamento che limita la prestazione: il fisico ha necessità di riposo, che deve essere programmato ed effettuato in modo preciso. I benefici si presentano a livello fisico e a livello psicologico: è un break dalle richieste fisiche ed emozionali che il training fisico richiede, oltre a interrompere l’eventuale sorgere di noia per la monotonia e la routine ravvicinata degli allenamenti senza adeguati periodi di riposo. Sarà anche l’aspetto motivazionale a trarne grandi vantaggi permettendo nelle successive uscite in bici di raggiungere quel livello di impegno prefissato senza necessità di sforzi psicologici sproporzionati che sono uno dei principali ostacoli alla continuità ed efficacia dell’allenamento.
Insomma… “meglio un buon riposo che un cattivo allenamento”!
Il caffè è bevanda antica dai camaleontici aspetti. Associato molto bene all’idea del momento di relax ufficiale (il famoso coffee break di cultura anglo-americana, l’amichevole chiacchiera al bar o in casa della partenopea “tazzulella ‘e cafè”), fino a poco tempo fa esso era più vicino allo sport guardato o letto che a quello praticato.
E invece le cose cambiano, le idee evolvono ed ecco emergere un volto diverso della tradizionale bevanda: un volto capace di migliorare le prestazioni sportive degli atleti impegnati sia nelle discipline di resistenza che in quelle a maggior impegno neuromuscolare.
La caffeina, che è “l’anima attiva” del caffè, è infatti una sostanza blandamente stimolante in grado di attivare il sistema nervoso centrale e di migliorare la funzionalità cardio-respiratoria ed il metabolismo dei grassi.
Detto ciò, è facile capire che possono bastare 60-80 mg di caffeina, quanta ce n’è in una, due tazzine, per migliorare l’attenzione e la capacità di concentrazione. Quali sportivi si avvantaggiano di questi effetti? Senz’altro quelli che praticano sport che richiedano velocità di decisione e capacità di risolvere situazioni complesse. Ecco quindi che il golfista, il calciatore, o il giocatore di tennis o di basket, possono beneficiare degli effetti di un buon caffé prima della competizione.
Chi invece pratica sport di resistenza conosce bene gli effetti del caffé sulla prestazione di lunga durata. Assunta prima e durante la competizione, la caffeina favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte di energia e quindi permette di prolungare la capacità di sforzo risparmiando il prezioso carburante rappresentato dagli zuccheri che sono contenuti nel fegato e nei muscoli.
A livello cardiaco aumentano sia la frequenza che la gittata sistolica e quindi il cuore è in grado di portare ai muscoli una maggior quantità di sangue ossigenato. Al contempo, la muscolatura delle vie respiratorie si rilassa permettendo una migliore ventilazione.
Nelle gare che durano molte ore, come ad esempio le gran fondo di ciclismo, l’assunzione del caffè aiuta a superare la stanchezza ed ad avere le energie che servono per il finale.
Comunque sia, meglio non esagerare: la caffeina può aumentare la diuresi favorendo il rischio di disidratazione. E’ quindi una buona regola non superare i 2-3 caffè nell’arco della giornata sportiva, anche perché, per dover di informazione bisogna dire che l’equivalente di 6-7 tazzine basterebbe a far squalificare un atleta per doping secondo le regole della commissione medica del CIO.
C’è da considerare, poi, l’aumento di metabolismo che il caffè potrebbe provocare e che aiuterebbe coloro che devono smaltire qualche chilo di troppo. In effetti, la caffeina produce un aumento del metabolismo basale senza reali controindicazioni, il solo problema è rappresentato dal fatto che, per avere un innalzamento del metabolismo del 10-15% e quindi per aumentare la spesa calorica di circa 200 kcal in una persona di 70 kg, è necessario assumere circa 5-7 caffè al giorno.
Buon caffè a tutti!
Max Testa è Medico dello Sport e dal 1986 collabora con le squadre più prestigiose. Dopo decine di Tours de France e Giri d’Italia, attualmente segue la BMC di Cadel Evans. Vive negli Stati Uniti, dove ha aperto un centro di allenamento individuale per professionisti e amatori (www.maxtestatraining.com). I suoi pazienti “sono spesso troppo impegnati a perfezionare le loro biciclette e non si accorgono che si stanno allenando male”. Max invece mette a punto il loro “motore umano”: quello che, con la benzina giusta, li fa andare davvero forte.
Dottor Testa, come si trasforma un amatore in un professionista?
Si comincia prestissimo: è vero, come si dice, che “per diventare un campione bisogna scegliere i genitori giusti”. Ma il talento (spesso bisogna scoprire il proprio) non basta. La differenza è nel lavoro.
Qualità o quantità?
Di più non vuol dire meglio. Spesso negli sport di fatica il nemico del successo è il “troppo”: troppa fatica rispetto alle proprie capacità di recupero.
Meglio un buon riposo di un cattivo allenamento…
Senza dubbio. Ma per sapersi fermare al momento giusto bisogna conoscere se stessi e i propri limiti.
Quanto incide un buon allenatore?
Molto. Tanti atleti ormai leggono, studiano ed è un ottimo punto di partenza. Ma quelli che seguono i consigli di un esterno in genere ottengono risultati migliori: infatti, anche se sono ben educato (perché mi informo) tendo a lavorare in quantità sbagliate, non ho uno sguardo critico, sono troppo vicino a me stesso per giudicarmi. Con un allenatore è più facile trovare un equilibrio.
La ricetta del campione.
A un livello fisiologico simile, le caratteristiche determinanti sono il livello di fatica e la voglia di primeggiare. Arriva primo chi sa spingere il proprio limite e ha la mentalità vincente. Bisogna allenare la testa!
Come?
Imparando a staccare: per recuperare occorre avere la mente libera. Chi non riesce a staccare si logora: in questo senso persino la troppa motivazione può essere dannosa. In alcuni casi può aiutare uno psicologo dello sport: la gestione dell’ansia e la capacità di rilassarsi si possono imparare!
Meglio un lavoro completo o una preparazione specializzata?
Bisogna dare per prendere: se lavori su quello per cui non sei portato, non otterrai niente. Si deve inevitabilmente scegliere: inutile chiedere picchi di eccellenza ad un atleta completo e viceversa.
Si riconosce il vincitore alla partenza di una corsa?
Chi è pronto per un grande risultato è sicuramente rilassato e concentrato, e non si fa distrarre dagli imprevisti. I fuoriclasse hanno negli occhi l’equilibrio del successo: quello tra calcolo e desiderio, emozione e freddezza.
Come si allena il “suo” Cadel Evans?
E’ impressionante, perché si spinge sempre al massimo della fatica e del dolore. Unisce alle qualità fisiologiche una straordinaria capacità di soffrire: credo che sia questo il suo segreto.
I corridori che non dimenticherà, e perché.
Nel ciclismo c’è grande serietà professionale, è difficile fare dei nomi. Potrei citare Thor Hushovd, per la motivazione; Gilbert, per l’abilità nel gestire le situazioni, trovare i movimenti giusti e fare risultati. Poi Bettini, capace di numeri eccezionali (ma come sentiva la gara!). Infine Pinotti, un ingegnere su due ruote: che cura per i dettagli!
Che cosa ama di più del suo sport?
Le corse. Mi piace girare il mondo: ogni stagione ha le sue mete!
Pronostici per le prossime gare.
Spero di vedere protagonisti i nostri atleti della BMC, Taylor Phinney e Tejay van Garderen. Forza ragazzi!
