Quale dei due? Come possiamo identificare il nostro cronotipo?
Per i più volenterosi, sono disponibili dei questionari preparati ad hoc in base ai quali è possibile ricavare un punteggio che consente l’identificazione tra i due cronotipi … più semplicemente molti si basano su orario del risveglio precoce, costanza nel fare una buona colazione e un buon pranzo, coricarsi prima delle 23 per identificare le allodole e viceversa per i gufi, che si svegliano più tardi, tendono a saltare la colazione, fanno una cena più abbondante (confrontata con gli altri pasti) e vanno a letto dopo la mezzanotte.
I gufi nel complesso dormono di meno, accumulando un debito di ore di sonno che viene saldato nel weekend. Mangiano anche peggio, perché tendono ad assumere più grassi, cibi industriali preconfezionati, bevande energetiche (aggiunte di caffeina e zuccheri), meno verdura, frutta, cereali complessi. Non meraviglia che gli studi evidenzino come il loro stato di salute sia complessivamente peggiore rispetto a quello delle allodole in quanto è spesso presente una situazione di infiammazione cronica di basso grado, che predispone all’insorgenza di diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e a unamortalità maggiore del 10%.
La notizia buona tuttavia viene dal fatto che il cronotipo non è costante nel tempo; la maggior parte di noi nasce allodola e al mattino fino ai sei anni di età (per la gioia di babbo e mamma gufo!) inizia presto le sue attività; a questo periodo segue un periodo di transizione verso il cronotipo gufo, tipico degli adolescenti, che si prolunga spesso per anni. Ma intorno ai 50 ecco che per molti torna a prevalere il cronotipo allodola.
Per molti ricercatori questi cambiamenti rappresentano la prova che, attraverso la messa in atto di accorgimenti mirati su semplici e comuni abitudini di vita, alimentazione e attività fisica, sia possibile ridurre il rischio associato al cronotipo.
Così per le abitudini possiamo cercare di evitare gli schermi luminosi di tablet e smartphone dopo una certa ora, limitare l’attivitàfisica nelle tarde ore del pomeriggio spostandola al momento del risveglio oppure in tarda mattinata, avere regolarità e costanza negli orari dei pasti evitando l’assunzione di tè, caffè, bevande contenenti caffeina e cioccolato nel pomeriggio, ma soprattutto nelle ore serali, limitare gli alcolici, consumare più pasti e non troppo abbondanti nell’arco della giornata, evitando di concentrare in quello serale la maggior parte delle calorie (anzi in questo pasto meno calorie si assumono e meglio è!).
Per l’alimentazione è fondamentale organizzarci per avere una colazione ed un pranzo nutrienti dai quali possiamo ricavare carboidrati complessi e proteine vegetali, latticini freschi o pesce, ma anche verdura, frutta secca, olio extravergine di oliva; per la sera le verdure (meglio cotte) possono essere affiancate a piccole porzioni di carne o pesce tra le proteine animali, legumi o derivati della soia (se non avete mai provato il tempeh è il momento per farlo) tra quelle vegetali o in alternativa una piccola porzione di carboidrati complessi (per esempio del riso o dei cereali integrali); negli spuntini la frutta, lo yogurt con la frutta di bosco o la frutta secca.
In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo salute. Se vi sembra poco …
Dott. Ettore Pelosi
Medico Nutrizionista
Questa è la settimana della donna e a noi di Vitalia piace mettere l’accento sul come e perché l’esercizio faccia bene nella prevenzione e nella cura di alcune patologie femminili.
Tumore al seno
Questa patologia, purtroppo molto diffusa e, per fortuna, in molti casi curabilissima può essere efficacemente combattuta oltre che con terapie chirurgiche e farmacologiche, con l’esercizio fisico e la corretta alimentazione.
Il movimento è di dimostrata efficacia sia nella prevenzione primaria – evitare che la patologia insorga – sia in quella secondaria – evitare che la patologia ricompaia dopo essere stata trattata.
Per quanto riguarda la prevenzione, numerose ricerche scientifiche dimostrano che un programma di 30’ al giorno di camminata permetta di prevenire l’insorgenza della neoplasia specie se associato a una dieta povera di zuccheri raffinati e di carni rosse e ricca di fibra, proteine vegetali e frutta. In particolare, l’obiettivo dell’alimentazione è limitare i picchi di glicemia che sembrerebbero associati al rischio di sviluppare la patologia neoplastica.
E’ interessante sottolineare che durante il trattamento chemioterapico e radioterapico, le pazienti che continuano a svolgere attività aerobica e esercizi per il miglioramento della forza hanno dimostrato maggiore resistenza e capacità di ripresa rispetto alle pazienti inattive (articolo scientifico di riferimento). Ovviamente l’esercizio dovrà essere adattato alla capacità funzionale di ogni singola paziente.
Osteoporosi
Le donne che hanno fatto sport in età puberale e che continuano a farlo nella vita adulta hanno molte meno probabilità delle sedentarie di sviluppare osteoporosi nell’età post-menopausale. Ciò è dovuto al fatto che la forza muscolare e le tensioni sviluppate dal muscolo sull’osso ne aumentano la solidità attraverso una maggior attività delle cellule che depongono matrice ossea, gli osteoblasti.
Gli sport in cui c’è un ripetuto impattocon il terreno, come la corsa, il tennis, il basket, la pallavolo, la camminata, sono quelli più efficaci nello sviluppare il picco di massa ossea in età giovanile e nel prevenirne la perdita in età avanzata. Gli esercizi con i pesi sono indicati in quanto, rinforzando la muscolatura, contribuiscono ad incrementare la tensione che i tendini trasmettono alle ossa e ciò serve a mantenere la compattezza della struttura.
Una maggiore compattezza dell’osso previene inoltre il rischio di fratture che, nella donna anziana, rappresentano una complicanza molto frequente delle cadute (articolo scientifico di riferimento).
Infine, anche in questo caso bisogna parlare di alimentazione. Diete povere di vitamina D e calcio favoriscono l’instaurarsi della patologia e così pure l’assunzione di alcool ed il fumo di sigaretta.
Come ogni anno, complici le laute cene natalizie, gennaio è il mese dei buoni propositi: “è ora di perdere peso”! I più volenterosi ci avranno provato in queste settimane, ma in che modo?
Cotechino, panettone e champagne. Poi si torna in ufficio: cappuccio, brioche e panino a pranzo… è inevitabile che gli stravizi alimentari si riflettano sull’ago della bilancia! Tuttavia la soluzione del problema – se davvero vogliamo risolverlo definitivamente – non può essere quella di rimbalzare da una dieta all’altra, quanto quella di prendere coscienza di che cosa si mangia e di quanto si consuma.
Fondamentalmente, tranne alcune patologie del metabolismo, il grasso corporeo in eccesso è causato da un bilancio positivo tra calorie assunte e calorie spese, un po’ come per il conto in banca: se si incassa più di quanto si spende, il conto si rimpingua.
E’ però vero che ci sono diversi modi di assumere calorie, modi che si differenziano per la qualità dei cibi assunti e per gli orari di assunzione.
Zucchero e farina fanno parte della categoria dei carboidrati: il primo è un carboidrato a struttura molecolare semplice (monosio), il secondo invece fa parte dei carboidrati complessi (costituiti da più molecole di zucchero legate tra loro).
Entrambi hanno la proprietà di essere assorbiti velocemente dal tratto digestivo e di causare un brusco aumento della glicemia (la quantità di zucchero nel sangue). L’innalzamento di questo valore provoca la risposta di un ormone pancreatico, l’insulina, che “apre” la porta delle cellule muscolari allo zucchero permettendogli di entrare al loro interno e abbassando il suo livello nel sangue.
Fin qui tutto bene, ma se lo zucchero che entra nelle cellule non viene utilizzato per produrre energia o per ricostituire le scorte energetiche di glicogeno, esso viene convertito in grasso di deposito.
Bene, stiamo cominciando a capire che mangiare un piatto di pasta dopo un pomeriggio passato alla scrivania e prima di sdraiarsi sul divano a guardare la televisione ha effetti disastrosi sulla linea.
Purtroppo, per la maggior parte delle persone che sono in sovrappeso, questo è l’errore più frequente: una cena ricca di carboidrati, un pranzo frugale ed una colazione… inesistente.
Ben diverso è invece assumere la stessa quantità di carboidrati subito dopo l’attività fisica: in questo caso, le scorte di glicogeno muscolare saranno state intaccate dal lavoro muscolare e gli zuccheri assunti andranno direttamente a ricostituirle.
Insomma il vecchio adagio “fai colazione da re, pranza da signore e cena da poveretto” è quanto mai vero!
Anche il sale da cucina (cloruro di sodio) ha effetti nocivi sul nostro organismo. Oltre a causare la ritenzione di acqua e quindi un aumento del peso, il sale è responsabile di un irrigidimento della parete delle arterie e concorre al rischio di ipertensione, infarto, ictus e cancro dello stomaco.
Come lo zucchero, anche il sale è presente in tantissimi cibi confezionati perché ne aumenta il gusto, stimolandone il consumo. Ecco quindi che moltissimi prodotti alimentari sono additivati con sale: dalle merendine ai salumi, dalle salse ai biscotti.
Come difenderci dall’eccessivo consumo di sale e zuccheri?
Scegliamo cibi naturali, mangiamo molta verdura, frutta, farine integrali, proteine di origine vegetale; suddividiamo l’assunzione di alimenti in tre pasti e due spuntini al giorno, facciamo una cena leggera.
Queste sono le raccomandazioni generali per un’alimentazione sana.
Non dimentichiamo però di quantificare l’attività fisica quotidiana, cosa peraltro non facilissima. La differenza tra percezione e realtà è infatti grande. Per aumentare la precisione dei calcoli, da anni abbiamo adottato l’uso di uno strumento, l’Armband: applicato al braccio registra tramite dei sensori di accelerazione, temperatura ed umidità, la quantità e l’intensità dell’attività fisica e quindi delle calorie spese.
Solo attraverso il conteggio della spesa energetica ed un’anamnesi alimentare si può arrivare a calibrare l’intervento per una perdita di peso ma, soprattutto per l’adozione a lungo termine di uno stile di vita salutare.
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Così per le abitudini possiamo cercare di evitare gli schermi luminosi di tablet e smartphone dopo una certa ora, limitare l’attività fisica nelle tarde ore del pomeriggio spostandola al momento del risveglio oppure in tarda mattinata, avere regolarità e costanza negli orari dei pasti evitando l’assunzione di tè, caffè, bevande contenenti caffeina e cioccolato nel pomeriggio, ma soprattutto nelle ore serali, limitare gli alcolici, consumare più pasti e non troppo abbondanti nell’arco della giornata, evitando di concentrare in quello serale la maggior parte delle calorie (anzi in questo pasto meno calorie si assumono e meglio è!).
legumi o derivati della soia (se non avete mai provato il tempeh è il momento per farlo) tra quelle vegetali o in alternativa una piccola porzione di carboidrati complessi (per esempio del riso o dei cereali integrali); negli spuntini la frutta, lo yogurt con la frutta di bosco o la frutta secca.
