Ogni giorno visito sportivi che praticano attività come la corsa, il ciclismo, lo sci alpinismo, il trail running in modo competitivo.

La domanda che quasi sempre pongo è: usi il cardiofrequenzimetro?

La risposta è nel 90% dei casi negativa anche se circa il 50% dice di avere un cardio e di averlo usato qualche volta, ma poi, non sapendo come interpretare il dato di FC afferma di avere smesso. Eppure il dato di frequenza cardiaca è molto importante per gestire al meglio il proprio sforzo, per conoscere se stessi e per adattare in modo più efficace gli allenamenti.

Partiamo dal concetto che la frequenza cardiaca è paragonabile ai giri che compie un motore. Tanto più elevato è il numero di giri, tanto maggiore è lo sforzo a cui si è sottoposti.

Esistono alcune formule che servono a calcolare la FC massima basandosi sull’età e sul sesso, bisogna tuttavia dire che le differenze tra i dati predetti e quelli reali possono essere, in alcuni casi, di 10-15 battiti.

E’ quindi meglio cercare di individuare personalmente il proprio valore di FC massima attraverso un test  presso un centro di medicina dello sport  con eventuale misurazione del lattato o fare da sé un piccolo test da svolgere così: correte per 20-25 min. a ritmo medio poi accelerate progressivamente nell’ultimo km  fino a percorrere gli ultimi 500 m a tutta.

Alla fine, leggete la vostra frequenza: quello sarà molto probabilmente il valore di FC max.

Bene, ora avete un dato da cui partire.

Molto probabilmente al vostra soglia anaerobica, quella a cui riuscite a correre 40’, i meno allenati, e tra i 60 ed i 70’ quelli più forti, sarà di circa 15 battiti in meno rispetto alla FC max.

Ecco quindi il secondo dato da memorizzare. Ciò significa che la prossima volta che farete le ripetute sui 1000 m dovrete leggere alla fine di ogni ripetuta un valore vicino alla FC soglia. Non dimenticatevi di dare un’occhiata al cardiofrequenzimetro  alla fine di ogni periodo di recupero: il dato che leggete dovrà essere di una ventina di battiti inferiore alla soglia e dovrà essere uguale dopo ogni ripetuta.

Dal dato di soglia possiamo anche ricavare il valore di FC corrispondente al ritmo medio che in questo caso sarà al 90-95% della FC di soglia. Tenete presente che il fondo medio è la velocità ideale a cui allenare il metabolismo lipidico.

Per il lungo, bisognerà invece calcolare una FC di riferimento che sia intorno al 70-80% della FC di soglia. Questo significa che quando partiamo per un allenamento dalle 2 h alle 3 h (dai 20 km in su) dovremo andare ad una velocità che ci permetta di stare 25 battiti circa al di sotto della soglia. Se tutti i calcoli sono corretti, vedrete che mantenendo l’andatura costante, la FC si alzerà piano, piano fino ad arrivare a valori prossimi alla soglia, superandola negli ultimi 6-8 km.

Se invece, nei lunghi, si partirà ad una velocità troppo elevata, la FC risulterà troppo alta all’inizio e ciò comporterà un eccessivo consumo di carboidrati con il rischio di esaurirne le scorte precocemente e di essere quindi costretti a ridurre drasticamente l’andatura. In questo caso vedremo un andamento della FC completamento diverso.

Questi esempi dimostrano quindi come il monitoraggio di un dato importante come la FC possa essere molto utile nella gestione dell’allenamento e delle gare.

La moderna tecnologia digitale e l’uso del GPS consentono infine una completa analisi dei dati della prestazione durante e dopo l’allenamento e la gara. Infatti i dati di velocità e FC possono essere analizzati in contemporanea.

Buon lavoro!

Max Testa è Medico dello Sport e dal 1986 collabora con le squadre più prestigiose. Dopo decine di Tours de France e Giri d’Italia, attualmente segue la BMC di Cadel Evans. Vive negli Stati Uniti, dove ha aperto un centro di allenamento individuale per professionisti e amatori (www.maxtestatraining.com). I suoi pazienti “sono spesso troppo impegnati a perfezionare le loro biciclette e non si accorgono che si stanno allenando male”. Max invece mette a punto il loro “motore umano”: quello che, con la benzina giusta, li fa andare davvero forte.

Dottor Testa, come si trasforma un amatore in un professionista?

Si comincia prestissimo: è vero, come si dice, che “per diventare un campione bisogna scegliere i genitori giusti”. Ma il talento (spesso bisogna scoprire il proprio) non basta. La differenza è nel lavoro.

Qualità o quantità?

Di più non vuol dire meglio. Spesso negli sport di fatica il nemico del successo è il “troppo”: troppa fatica rispetto alle proprie capacità di recupero.

Meglio un buon riposo di un cattivo allenamento…

Senza dubbio. Ma per sapersi fermare al momento giusto bisogna conoscere se stessi e i propri limiti.

Quanto incide un buon allenatore?

Molto. Tanti atleti ormai leggono, studiano ed è un ottimo punto di partenza. Ma quelli che seguono i consigli di un esterno in genere ottengono risultati migliori: infatti, anche se sono ben educato (perché mi informo) tendo a lavorare in quantità sbagliate, non ho uno sguardo critico, sono troppo vicino a me stesso per giudicarmi. Con un allenatore è più facile trovare un equilibrio.

La ricetta del campione.

A un livello fisiologico simile, le caratteristiche determinanti sono il livello di fatica e la voglia di primeggiare. Arriva primo chi sa spingere il proprio limite e ha la mentalità vincente. Bisogna allenare la testa!

Come?

Imparando a staccare: per recuperare occorre avere la mente libera. Chi non riesce a staccare si logora: in questo senso persino la troppa motivazione può essere dannosa. In alcuni casi può aiutare uno psicologo dello sport: la gestione dell’ansia e la capacità di rilassarsi si possono imparare!

Meglio un lavoro completo o una preparazione specializzata?

Bisogna dare per prendere: se lavori su quello per cui non sei portato, non otterrai niente. Si deve inevitabilmente scegliere: inutile chiedere picchi di eccellenza ad un atleta completo e viceversa.

Si riconosce il vincitore alla partenza di una corsa?

Chi è pronto per un grande risultato è sicuramente rilassato e concentrato, e non si fa distrarre dagli imprevisti. I fuoriclasse hanno negli occhi l’equilibrio del successo: quello tra calcolo e desiderio, emozione e freddezza.

Come si allena il “suo” Cadel Evans?

E’ impressionante, perché si spinge sempre al massimo della fatica e del dolore. Unisce alle qualità fisiologiche una straordinaria capacità di soffrire: credo che sia questo il suo segreto.

I corridori che non dimenticherà, e perché.

Nel ciclismo c’è grande serietà professionale, è difficile fare dei nomi. Potrei citare Thor Hushovd, per la motivazione; Gilbert, per l’abilità nel gestire le situazioni, trovare i movimenti giusti e fare risultati. Poi Bettini, capace di numeri eccezionali (ma come sentiva la gara!). Infine Pinotti, un ingegnere su due ruote: che cura per i dettagli!

Che cosa ama di più del suo sport?

Le corse. Mi piace girare il mondo: ogni stagione ha le sue mete!

Pronostici per le prossime gare.

Spero di vedere protagonisti i nostri atleti della BMC, Taylor Phinney e Tejay van Garderen. Forza ragazzi!

[message type=”info”]La Runtogheter è una corsa di 11 km su percorso pianeggiante e scorrevole con curve ampie e quindi sarà una gara veloce. Chi vorrà correrla al meglio dovrà partire in condizioni ottimali e perciò dovrà curare molto bene il riscaldamento e l’alimentazione pre-gara. [/message]

Riscaldamento 
Lo stretching è importante ma correre per qualche minuto prima di infilarsi in griglia lo è ancora di più. Iniziamo quindi a essere in zona almeno 30 min. prima del via e cominciamo a correre a ritmo lento. Se piove, corriamo coperti da una giacca impermeabile che toglieremo all’ultimo minuto e massaggiamo le gambe con olio da riscaldamento per aiutare l’acqua a scivolare via dalla pelle. Corriamo a ritmo lento per 10 min. e poi facciamo 4-5 esercizi di stretching per i femorali, i polpacci, i quadricipiti; riprendiamo a correre per 5 min. a ritmo più sostenuto, ma sempre sotto soglia e concludiamo con 4-5 allunghi di 50 m. intervallati da 50 m. a ritmo molto lento. Ecco, siamo pronti per entrare nella zona del via dove non dovremo stare più di 5 min.

Alimentazione
La colazione, un’ora e mezza prima della gara, sarà leggera: 2-3 fette di pane integrale con miele o con Enervit pre-gara, una spremuta di arancio, 1 yogurt ed 1 caffè. Andando alla zona del via porteremo con noi 1 borraccia con maltodestrine che berremo durante il riscaldamento e in attesa dello start. E’ tutto. La gara, almeno per quelli che andranno ad una velocità inferiore ai 5’30’’, non richiede rifornimenti.

In gara 
Il primo km, anche se la strada è ampia, richiederà di districarsi tra i concorrenti. Cerchiamo di guardare bene avanti per individuare in anticipo le linee da seguire e soprattutto per limitare al massimo le accelerate brusche e le frenate che consumano moltissime energie. Per i neofiti, il consiglio è quello di scegliere su un passo che consenta una respirazione accelerata ma non affannosa. Per i più esperti, il ritmo sarà stato già individuato durante gli allenamenti e sarà all’incirca quello della soglia anaerobica o, diciamo di 15 battiti al di sotto della FC massimale. Il consiglio è quello di assestarsi sulla velocità prescelta sin dall’inizio evitando di farsi prendere dalla foga, sopravvalutando le proprie capacità.

Comunque sia, sia che siate bianconeri o granata, o neutrali… buona corsa a tutti!

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