Domenica 23 febbraio si corre ilTrail Bianco di Cesana, 24 km e 1200 m D+, una gara che è già diventata un classico nel panorama dei trail invernali.
L’edizione di quest’anno dovrebbe essere baciata dal sole con temperature miti. La neve caduta nei giorni precedenti è già ben assestata e battuta e la gara si preannuncia molto veloce.
Sarà importante una buona partenza per prendere la testa del gruppo nella fase che porta alla prima salita. Perciò il riscaldamento, rivestirà ancora una volta, un’importanza fondamentale, in quanto solo se ben caldi si potrà forzare sin dai primi metri di gara.
Allora una quindicina di minuti di corsamolto lenta con 3-4 allunghi di 50 mt subito prima di entrare in griglia.
Durante il riscaldamento consiglio la solita borraccia con maltodestrine da sorseggiare in questa fase per partire ben idratati e con i giusti livelli di zuccheri nel sangue.
Nella lunga salita verso il Lago Nero bisognerà prendere subito un ritmo che non ci porti in affanno, la gara è lunga e bisogna gestire l’impegno.
Una volta al termine dell’ascesa ci si dovrà alimentare con un gel e dell’acqua ed eventualmente indossare una giacca antivento.
Si scende verso l’arrivo con una piccola risalita di 200 mt D+ al 19° km e poi di nuovo verso il traguardo.
Insomma, il Trail Bianco è lungo il giusto, in una location bellissima. E’ la gara perfetta per chi vuole iniziare e l’amico Stefano Blanchet è garanzia di organizzazione impeccabile.
I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelliimportanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.
La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.
I lunghi
Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.
I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…
Le ripetute
Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.
I progressivi
Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.
La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.
Lunedì
esercizi
Martedì
90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì
40’ di corsa facile
esercizi
Giovedì
Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato
50’ di corsa rigenerante
esercizi
Domenica
Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM
Gli esercizi
Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube.
Il recupero
Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:
nell’ora successiva all’arrivo assumere una busta di aminoacidi e maltodestrine per reintegrare il glicogeno muscolare e per fornire al muscolo le sostanze che servono a riparare i danni muscolari
reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 l di acqua per ogni chilo di peso perso
inserire nel pasto della sera una portata di carboidrati (pasta, patate o riso), una porzione di alimenti ricchi di proteine (bresaola o prosciutto magro o carne ai ferri), verdure in abbondanza, una porzione di crostata di frutta
prima di andare a letto, 1 grammo di aspirina può aiutare a togliere i dolori muscolari e, fluidificando il sangue, a facilitare la circolazione periferica
controllare il colore dell’urina che deve tornare ad essere più chiaro possibile, un colore scuro è segnale di scarsa idratazione e quindi è importante continuare a bere
Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.
Buon allenamento!
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Come ogni anno, complici le laute cene natalizie, gennaio è il mese dei buoni propositi: “è ora di perdere peso”! I più volenterosi ci avranno provato in queste settimane, ma in che modo?
Cotechino, panettone e champagne. Poi si torna in ufficio: cappuccio, brioche e panino a pranzo… è inevitabile che gli stravizi alimentari si riflettano sull’ago della bilancia! Tuttavia la soluzione del problema – se davvero vogliamo risolverlo definitivamente – non può essere quella di rimbalzare da una dieta all’altra, quanto quella di prendere coscienza di che cosa si mangia e di quanto si consuma.
Fondamentalmente, tranne alcune patologie del metabolismo, il grasso corporeo in eccesso è causato da un bilancio positivo tra calorie assunte e calorie spese, un po’ come per il conto in banca: se si incassa più di quanto si spende, il conto si rimpingua.
E’ però vero che ci sono diversi modi di assumere calorie, modi che si differenziano per la qualità dei cibi assunti e per gli orari di assunzione.
Zucchero e farina fanno parte della categoria dei carboidrati: il primo è un carboidrato a struttura molecolare semplice (monosio), il secondo invece fa parte dei carboidrati complessi (costituiti da più molecole di zucchero legate tra loro).
Entrambi hanno la proprietà di essere assorbiti velocemente dal tratto digestivo e di causare un brusco aumento della glicemia (la quantità di zucchero nel sangue). L’innalzamento di questo valore provoca la risposta di un ormone pancreatico, l’insulina, che “apre” la porta delle cellule muscolari allo zucchero permettendogli di entrare al loro interno e abbassando il suo livello nel sangue.
Fin qui tutto bene, ma se lo zucchero che entra nelle cellule non viene utilizzato per produrre energia o per ricostituire le scorte energetiche di glicogeno, esso viene convertito in grasso di deposito.
Bene, stiamo cominciando a capire che mangiare un piatto di pasta dopo un pomeriggio passato alla scrivania e prima di sdraiarsi sul divano a guardare la televisione ha effetti disastrosi sulla linea.
Purtroppo, per la maggior parte delle persone che sono in sovrappeso, questo è l’errore più frequente: una cena ricca di carboidrati, un pranzo frugale ed una colazione… inesistente.
Ben diverso è invece assumere la stessa quantità di carboidrati subito dopo l’attività fisica: in questo caso, le scorte di glicogeno muscolare saranno state intaccate dal lavoro muscolare e gli zuccheri assunti andranno direttamente a ricostituirle.
Insomma il vecchio adagio “fai colazione da re, pranza da signore e cena da poveretto” è quanto mai vero!
Anche il sale da cucina (cloruro di sodio) ha effetti nocivi sul nostro organismo. Oltre a causare la ritenzione di acqua e quindi un aumento del peso, il sale è responsabile di un irrigidimento della parete delle arterie e concorre al rischio di ipertensione, infarto, ictus e cancro dello stomaco.
Come lo zucchero, anche il sale è presente in tantissimi cibi confezionati perché ne aumenta il gusto, stimolandone il consumo. Ecco quindi che moltissimi prodotti alimentari sono additivati con sale: dalle merendine ai salumi, dalle salse ai biscotti.
Come difenderci dall’eccessivo consumo di sale e zuccheri?
Scegliamo cibi naturali, mangiamo molta verdura, frutta, farine integrali, proteine di origine vegetale; suddividiamo l’assunzione di alimenti in tre pasti e due spuntini al giorno, facciamo una cena leggera.
Queste sono le raccomandazioni generali per un’alimentazione sana.
Non dimentichiamo però di quantificare l’attività fisica quotidiana, cosa peraltro non facilissima. La differenza tra percezione e realtà è infatti grande. Per aumentare la precisione dei calcoli, da anni abbiamo adottato l’uso di uno strumento, l’Armband: applicato al braccio registra tramite dei sensori di accelerazione, temperatura ed umidità, la quantità e l’intensità dell’attività fisica e quindi delle calorie spese.
Solo attraverso il conteggio della spesa energetica ed un’anamnesi alimentare si può arrivare a calibrare l’intervento per una perdita di peso ma, soprattutto per l’adozione a lungo termine di uno stile di vita salutare.
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Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
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Massimo Massarini è specialista in Medicina dello Sport. In qualità di responsabile medico ha partecipato alla America’s Cup 1987 e 1992 e ha lavorato presso Technogym nella progettazione di attrezzature per la valutazione e l’allenamento. Nel 2005 ha aperto a Torino “Vitalia”, una società orientata al benessere ed alla prevenzione attraverso l’attività fisica.
Dottor Massarini, qual è la condizione atletica dei giovani torinesi?
I miei pazienti sono quasi tutti agonisti quindi il mio giudizio riguarda solo uno spaccato dei cosiddetti “sportivi”. Registro una scarsa preparazione fisica generica: i ragazzi oggi si specializzano sin dall’infanzia in una disciplina ma trascurano i gesti fondamentali (correre, saltare, strisciare, arrampicarsi, rotolare…), che si dovrebbero allenare in maniera naturale attraverso il moto spontaneo. Questa carenza è il risultato della sedentarietà a cui li abbiamo abituati, complici il contesto urbano in cui crescono e le ossessive apprensioni dei genitori. Per stare bene un adolescente deve condurre una vita il più possibile attiva e sana (camminare, giocare all’aperto, correre, sfogarsi ogni giorno, in più momenti e per più di mezz’ora in tutto), non bastano i tornei di tennis o le gare di sci.
Scuola e salute: prevenire o curare?
La scuola ha il compito di educare i ragazzi e quindi deve dare loro anche insegnamenti sulla salute. Servono innanzitutto misure concrete: più intervalli nella mattinata, distribuzione delle ore di educazione fisica in due giorni diversi (in modo da garantire a tutti un minimo di due occasioni per muoversi alla settimana), maggior insistenza sull’importanza di colazione e merenda (il cervello è una macchina e funziona a zuccheri, se non ne riceve il suo rendimento cala). Una volta presi questi accorgimenti, e solo allora, possiamo aggiungere le lezioni su droghe, alimentazione e tabagismo.
Qual è la ricetta per un buon corso di educazione fisica?
Gli studenti devono consolidare l’apprendimento della motricità di base: ai docenti il compito (arduo!) di seguire programmi adattabili ai diversi livelli atletici degli allievi. Quanto ai test, credo che la lezione vada intesa come un tempo per l’allenamento e che il professore dovrebbe valutare i progressi del singolo ragazzo durante l’anno (non giudicarne le prestazioni con una tabella di riferimento). Infine mi sembra necessario rivedere l’aspetto teorico della materia integrando lo studio delle scienze motorie con alcuni elementi di medicina di base. Penso ad una collaborazione stretta tra professori di educazione fisica e di scienze, per rendere più interessanti e concrete entrambe le discipline: perché non utilizzare qualche ora di ginnastica per approfondire l’anatomia umana? La palestra è un luogo privilegiato per verificare con l’esperienza i meccanismi del nostro corpo.
Campioni in bilico tra libri e pallone: come trovare l’equilibrio giusto?
Facciamo chiarezza: i potenziali “campioni” sono quegli atleti che gareggiano, in età scolare, a livello nazionale. Il discorso per loro è molto complesso (ci sono sport incompatibili con una frequenza regolare delle lezioni), ma rappresentano una minoranza. Per tutti gli altri agonisti l’impegno è massiccio e quotidiano ma può essere coniugato con uno studio serio e regolare. Non c’è antitesi: la competizione con i sacrifici che comporta è uno stimolo prezioso per la crescita di un adolescente ed è molto più formativa della pratica amatoriale (la gara è una fine metafora della vita). Quindi è grave che scompaiano i gruppi sportivi e si riempiano le palestre, come sta accadendo: la sala pesi fine a se stessa è una prediscoteca, dove ci si allena esclusivamente per essere più belli. Tocca alla scuola limitare i danni della civiltà dell’estetica: c’è differenza tra un sabato sera di sbronze e una sveglia all’alba per gareggiare. Almeno sul piano morale gli atleti diligenti vanno premiati, incoraggiati ed elogiati come esempio per i compagni.
Articolo tratto da Lucia Caretti, “Scienze motorie e salute” in “Il nostro tempo”, Domenica 25 dicembre 2011, Anno 66, num. 45, pg. 17.
[message type=”info”]La Runtogheterè una corsa di 11 km su percorso pianeggiantee scorrevole con curve ampie e quindi sarà una gara veloce. Chi vorrà correrla al meglio dovrà partire in condizioni ottimali e perciò dovrà curare molto bene il riscaldamento e l’alimentazione pre-gara.[/message]
Riscaldamento
Lo stretching è importante ma correre per qualche minuto prima di infilarsi in griglia lo è ancora di più. Iniziamo quindi a essere in zona almeno 30 min. prima del via e cominciamo a correre a ritmo lento. Se piove, corriamo coperti da una giacca impermeabile che toglieremo all’ultimo minuto e massaggiamo le gambe con olio da riscaldamento per aiutare l’acqua a scivolare via dalla pelle. Corriamo a ritmo lento per 10 min. e poi facciamo 4-5 esercizi di stretching per i femorali, i polpacci, i quadricipiti; riprendiamo a correre per 5 min. a ritmo più sostenuto, ma sempre sotto soglia e concludiamo con 4-5 allunghi di 50 m. intervallati da 50 m. a ritmo molto lento. Ecco, siamo pronti per entrare nella zona del via dove non dovremo stare più di 5 min.
Alimentazione
La colazione, un’ora e mezza prima della gara, sarà leggera: 2-3 fette di pane integrale con miele o con Enervit pre-gara, una spremuta di arancio, 1 yogurt ed 1 caffè. Andando alla zona del via porteremo con noi 1 borraccia con maltodestrine che berremo durante il riscaldamento e in attesa dello start. E’ tutto. La gara, almeno per quelli che andranno ad una velocità inferiore ai 5’30’’, non richiede rifornimenti.
In gara
Il primo km, anche se la strada è ampia, richiederà di districarsi tra i concorrenti. Cerchiamo di guardare bene avanti per individuare in anticipo le linee da seguire e soprattutto per limitare al massimo le accelerate brusche e le frenate che consumano moltissime energie. Per i neofiti, il consiglio è quello di scegliere su un passo che consenta una respirazione accelerata ma non affannosa. Per i più esperti, il ritmo sarà stato già individuato durante gli allenamenti e sarà all’incirca quello della soglia anaerobica o, diciamo di 15 battiti al di sotto della FC massimale. Il consiglio è quello di assestarsi sulla velocità prescelta sin dall’inizio evitando di farsi prendere dalla foga, sopravvalutando le proprie capacità.
Comunque sia, sia che siate bianconeri o granata, o neutrali… buona corsa a tutti!
