Passate le feste, gennaio è tempo di buoni propositi. Non fate i pigri, state in forma e godetevi il 2015!
Gli americani hanno l’abitudine di fare buoni propositi all’inizio del nuovo anno: chiamano questa abitudine “new year’s resolution”. C’è chi promette di smettere di fumare, chi vuole dimagrire, chi sogna di correre la sua prima maratona, chi si impegna a passare più tempo con i figli, chi… E voi che cosa desiderereste fare nel 2015?
Noi di Vitalia vorremmo continuare ad aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di sport e di salute. Vorremmo farlo alla nostra maniera, con professionalità e passione. Ma in questo inizio d’anno ci interessa soprattutto comunicare un messaggio chiaro: moltissime malattie sono indiscutibilmente causate da errati stili di vita. Ciò significa che la salute non dipende da fortuna e sfortuna, almeno non in modo decisivo. Dipende invece da come ci comportiamo, da quanto ci muoviamo e da cosa mangiamo. Quindi dipende da noi.
Sedentarietà, alimentazione errata, fumo sono alla base di patologie cardiovascolari, metaboliche, ortopediche e oncologiche. Correggendo le nostre abitudini potremmo quindi prevenire e curare il diabete (ne parliamo qui), la malattia coronarica, l’ipertensione, l’Alzheimer, l’ansia, la depressione e alcuni tumori come quello della mammella e del colon. Questo è ciò che un’imponente quantità di ricerche dimostra e che abbiamo ripetuto più volte su queste pagine (qui ad esempio a proposito del tumore al seno).
Il futuro della medicina non può essere solo nel miglioramento delle cure ma deve fondarsi sulla prevenzione. Prevenire significa fondamentalmente abbattere i costi della medicina e migliorare la qualità di vita delle persone. Vi sembra poco?
Allora speriamo che il 2015 sia l’anno giusto per prendere in mano il proprio tempo e decidere di fare qualcosa di concreto per la propria salute. Da dove cominciamo? Per esempio dal proposito di andare più a piedi o in bicicletta e di usare meno l’auto. Accumulare almeno 150 min/sett. di attività fisica moderata permette di abbattere il rischio di diabete di tipo II, di abbassare la pressione arteriosa e di ridurre il peso corporeo. Inoltre, l’esercizio fisico regolare migliora l’efficienza cardiovascolare.
Oppure si potrebbe pianificare di iniziare ad allenare la forza perché ciò è utile nel combattere l’osteoporosi e nel migliorare il metabolismo basale (lo spieghiamo qui).
Ma non dimentichiamo di curare maggiormente l’alimentazione: ridurre il consumo di sale, zucchero e farine bianche è la scelta giusta per prevenire lo stato di infiammazione silente che è alla base delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Quindi, che sulla nostra tavola abbondino la frutta e le verdure di stagione, ricche di antiossidanti, che ci sia pesce, per la sua ricchezza in grassi polinsaturi (omega 3). Meglio infine che i carboidrati vengano da alimenti ricchi di fibra come farine integrali e che il consumo di carni sia parsimonioso(abbiamo approfondito il discorso qui).
Troppi sacrifici?
Non ci sembra, ricordiamoci che la vita vissuta in salute ed in forma è più bella.
Buon 2015!
E’ arrivata la stagione della corsa. E per qualcuno il giorno più bello dell’anno: la maratona. Tutti i consigli del doc per godersela al meglio. E tagliare il traguardo…
Si è appena disputata la maratona di Chicago
L’autunno è la stagione calda del maratoneta: le grandi classiche in Italia ed all’estero si corrono proprio tra ottobre e novembre. Infatti nel mondo dei runners tutto gira intorno alle prossime domeniche: Chicago e Amsterdam sono andate da poco e dietro l’angolo ecco Venezia e New York, a seguire Torino, il 16 novembre (eccovi tutte le info) ed in coda Firenze (l’obiettivo delle nostre girls: qui vi raccontiamo il loro allenamento).
Nonostante tra i non-runner NY sembri la GARA per eccellenza e chi l’ha fatta venga considerato un eroe, TUTTE però misurano 42,195 km e TUTTI quelli che le corrono e le finiscono sono MARATONETI.
42 km: una distanza che fa tremare le gambe a chi non l’ha mai corsa e che fa rivivere mille ricordi a chi l’ha già sostenuta. Un viaggio sulle gambe, un impegno che conclude mesi e mesi di preparazione, di sacrifici, di tempo rubato alla famiglia, agli amici, al sonno. Quando si percorrono gli ultimi chilometri prima del traguardo si rivede il film di tutto quello che si è fatto prima e anche per i più cinici l’emozione è grandissima.
Alex Zanardi, plurimedagliato alla Venice Marathon, quest’anno sarà testimonial del Charity program
Che dire allora a quelli che tra poco saranno allineati in partenza? Poche cose semplici.
Innanzitutto, il giorno della gara non si deve inventare nulla, la maratona si sceglie con il cuore ma si corre con la testa e le gambe. Quel giorno tutto deve essere già deciso e provato nei lunghi degli ultimi due mesi: l’alimentazione, che deve essere curata già negli ultimi 2-3 giorni, le scarpe e l’abbigliamento, il ritmo da seguire sin dall’inizio, la frequenza cardiaca su cui regolare lo sforzo.
Dal momento del via bisogna avere in testa un mantra: correre con il maggior risparmio possibile di energia! Facile a dirsi, meno facile a farsi. All’inizio ci si sente bene, pieni di energia, la gente intorno va e c’è la voglia di allungare il passo: dentro di noi si fa sentire una vocina, dice “vai che fai il tempone!”. Bisogna zittirla!
Se nei lunghi abbiamo visto che la nostra velocità di gara dovrà essere, diciamo di 4’45”, per nessuna ragione dovremo cedere al desiderio di fare qualche secondo in meno. Ne pagheremo lo scotto più avanti, e con gli interessi. Questa euforia ci può anche portare a variazioni di velocità o di direzione per superare i concorrenti più lenti: questi cambi tagliano le gambe, vietato farli, meglio guardare avanti e “guidare” regolari anticipando le situazioni con correzioni “morbide”.
In gara è fondamentale rispettare il cronometro. Vietato farsi prendere dall’entusiasmo
Sin da subito occhio alla velocità al km ed alla frequenza cardiaca che sono il nostro contachilometri e contagiri. Dopo il 10° km di solito le cose si tranquillizzano e fino al 25-28° km tutto procede normalmente. Il gruppo è sgranato, i ristori meno affollati e si va…
Dal 28-30° km inizia la gara. Quella contro il nostro corpo, che ci fa notare (e in modo piuttosto sgarbato) la presenza di muscoli che non avevamo mai saputo di avere: non possiamo fare di niente di più che stringere i denti. Chilometro dopo chilometro.
Se fin qui però abbiamo corso bene, inizieremo a “raccogliere” i molti che hanno peccato di ottimismo e che ora stanno andando in riserva. Questi sorpassi ci galvanizzeranno e ci sentiremo fortunati rispetto a quelli che stanno rallentando.
Allora avanti, sino alla fine! Andiamo a tagliare questo traguardo e portiamo a casa un successo che è solo nostro. In un mondo di compromessi e accomodamenti, la Maratona è qualcosa di solo nostro.
Si avvicina l’appuntamento di Firenze il programma si fa più intenso. Le ragazze (ve le presentiamo qui) si preparano a difendersi dall’autunno con i consigli del dott.
Si allungano le distanze: Charlotte ed Elena hanno corso pochi giorni fa la mezza del Cus.
La maratona è a meno di due mesi, i km aumentano, la pioggia e la temperatura renderanno più impegnativi gli allenamenti. Ma le girls non mollano, anzi, migliorano settimana dopo settimana (date un’occhiata al diario di bordo di Charlotte: qui).
È ora però di potenziare le loro difese per ridurre il rischio di infortuni e malanni che potrebbero buttare all’aria tutti gli sforzi di questi mesi.
È infatti noto che una regolare attività fisica riduce la produzione di radicali liberi, quelle scorie che provocano invecchiamento dei tessuti, ma sappiamo anche che un allenamento duro e prolungato la sviluppa, incrementando anche lo stress ossidativo. Ciò comporta una maggior predisposizione alle infezioni: banali raffreddori, tracheiti, influenza e alle lesioni muscolo-tendinee. E si, perché alla fine, l’aumento di allenamento fa diventare l’atleta più performante ma anche più fragile.
Decidiamo perciò di prevenire e di “rinforzare” le girls con un’integrazione finalizzata al nostro programma. Infatti la filosofia è quella di mantenere lo stato di salute ottimale evitando l’insorgenza di patologie.
Ecco allora due domande: come fare “scorta” di queste sostanze? Si trovano già sulle nostre tavole? Sì, ma il vantaggio di assumerli come integratori è dovuto al fatto che per raggiungere una dose settimanale efficace bisognerebbe mangiare tantissimo pesce e tantissimi frutti di bosco. Le dosi consigliate sono infatti di 3-4 g di Omega 3 e di 2-3 capsule diMaqui, l’equivalente di 15 porzioni di salmone a settimana e di 2 tazze di mirtilli al giorno.
A questo punto, che marca di integratori scegliere? Evitare risparmi stupidi. Prodotti come quelli di Enervit sono di purezza certificata e ciò riveste grande importanza: analoghi più economici presentano elevate quantità di elementi tossici come PCB e diossine.
Ma attenzione, alla base di tutto dobbiamo ricordare che gli integratori vanno a completare una dieta ricca di proteine di qualità, frutta, verdura e grassi vegetali e con un utilizzo di carboidrati finalizzato a fornire le energie necessarie agli allenamenti. Se mangiamo zuccheri e grassi in grande quantità non c’è integratore in grado di fare miracoli.
I Mondiali di Ciclismo stanno entrando nel vivo: proviamo a imparare qualcosa (questo, ad esempio) e godiamoci lo spettacolo. Intanto, se siete curiosi, vi portiamo dietro le quinte…
Il tedesco Martin è l’avversario da battere
Raggiungiamo come al solito al telefono il nostro amico e collaboratore Max Testa, responsabile medico del team BMC, per avere notizie fresche da chi la gara la sta vivendo in diretta. Sono le 9 di mercoledì mattina, tra qualche ora parte la crono del mondiale e Max ha appena finito di controllare con i corridori che tutto sia a posto. Ci dice che è piovuto tutta la notte e che il tempo potrebbe ancora offrire degli scrosci in grado di influenzare la corsa.
Domanda scontata, chi è il favorito?
Tony Martin su tutti, seguito da Wiggins. Poi i nostri BMC: Teejay Van Garderen e Rohan Dennis potrebbero andare sul podio.
Già domenica avete dimostrato di essere in gran forma, con la vittoria della crono a squadre per team.
Si, abbiamo fatto una grande gara. Avevamo alla fine pochi corridori per fare la squadra per le assenze di Phinnej, Evans e Gilbert e allora abbiamo costruito un gruppo molto affiatato facendo due sessioni di allenamento specifiche (di quattro giorni) nell’ultimo mese. Abbiamo guardato molto l’SRM.
La Bmc ha vinto la gara di domenica
Cioè?
Il concetto è che ogni volta che sei in testa devi tirare 600 watt per 15”. In gara invece si deve stare a 52-53 km/h in pianura. Ognuno deve spingere allo stesso modo per rendere costante la velocità, i più forti danno piuttosto il loro contributo tirando qualche secondo più degli altri in modo da non creare strappi alla velocità e permettendo a chi è è più debole di mantenere il ritmo. Il nostro allenatore Marco Pinotti ci ha aiutato molto nel creare la squadra con l’occhio esperto dell’ingegnere e dell’ex cronoman. Infine abbiamo una bicicletta superiore in aerodinamica e guidabilità e quindi …dovevamo vincere.
E domenica?
Domenica percorso con due salite: una corta e ripida di 800 m al 10-12% e l’altra più graduale di 3,5 km. Come tutti i mondiali saranno le squadre a fare la corsa dura. Molti corridori pensano che i velocisti non arriveranno perché si farà selezione prima. Certo che noi puntiamo su Tejay, Gilbert e Van Avermat.
Tu su chi scommetteresti?
Mah, i soliti: Valverde, Rodriguez, Nibali e Visconti.
Alimentazione e abbigliamento: ci sono novità?
Tutto invariato. Al mondiale non si sperimenta nulla. Poi ci sarà la variabile del tempo ad aggiungere incertezza.
[button color=”red” size=”medium” link=”http://www.vitalia-informa.it/rulli-si-grazie/”]Max Testa da ottobre fornirà la sua collaborazione a Vitalia per l’elaborazione di programmi di allenamento personalizzati sui rulli. Stay tuned![/button]
Puntuale come il solstizio d’estate, giovedì 3 luglio ritorna la Valentino.
È una gara fantastica, dura e divertente allo stesso tempo. Percorso nervoso, brevi rettilinei, curve, salite e discese.
Sembra che tutti partecipino per il gusto di stare insieme ed invece allo sparo si parte a tutta alla ricerca del tempo, per battere l’amico, per arrivare meglio dell’anno scorso.
Il problema è che è caldo, di solito, ed è anche umido e sono anche le otto di sera e si hanno alle spalle otto o nove ore di lavoro.
Allora qualche consiglio per non finire sui gomiti.
Il pranzo non va saltato: una bella insalatina con bresaola o tonno, un panino, una macedonia e mezzo litro di acqua minerale.
Alle 17 spuntino: un Enervit pre-gara o una fetta piccola di crostata.
Alle 19,30 arriviamo in zona gara, portandoci una borraccia con Enervitene in 500 cc di acqua molto fresca.
La berremo facendo riscaldamento. E già perché il riscaldamento è importante anche con il caldo. 10’ a ritmo blando e poi tre progressioni da un minuto. Un po’ di stretching e via in griglia.
La salute di ognuno di noi dipende in larga parte dal nostro stile di vita, ci piaccia o no, questa è la realtà delle cose. Errate abitudini alimentari, sedentarietà, stress, fumo, posture scorrette hanno un profondo impatto sul benessere e sulle probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, metaboliche (diabete), ortopediche (lombalgia, cervicalgie, osteartrosi) e alcuni tipi di tumore.
E ci sono effetti collaterali anche in ufficio: un basso livello di forma fisica riduce la capacità lavorativa e fa aumentare il numero di ore di assenza per malattia. Per questo, sin dagli anni ’80, si è iniziato a parlare di prevenzione e “corporate Wellness” e si sono avviate iniziative finalizzate a procurare il benessere dei lavoratori e a contribuire al successo dell’azienda che li implementa. Sono infatti numerosi gli studi che analizzano il ritorno dell’investimento in progetti Wellness e che ne dimostrano la grande redditività.
Anche nei paesi come l’Italia, infatti, dove gran parte dei lavoratori sono assistiti dal sistema sanitario nazionale, il costo della malattia per l’azienda è ingente. Soprattutto il trascurare fattori di rischio conduce ad un’aumentata incidenza di patologie e alla perdita di giornate di lavoro.
Si calcola che un programma di corporate Wellness comporti un aumento di produttività giornaliera di circa 15 min./giorno e una riduzione di 21 ore annue dell’assenteismo da infortuni e malattie, per un risparmio totale di 1500 euro per ogni dipendente che costi 35.000 euro/anno.
Come immediata conseguenza si riduce il turn over del personale, con un risparmio – per riduzioni del 2% – di 160 euro. Inevitabile che migliori il clima aziendale e che aumentino le possibilità di attrarre i migliori talenti sul mercato.
Sulla base di queste evidenze Vitalia ha strutturato un apposito check-up per testare lo stato di salute delle aziende. L’obiettivo è la prevenzione delle patologie cardiovascolari, metaboliche ed ortopediche. I dipendenti vengono sottoposti ad una visita e un colloquio di 30-40 min. in cui vengono misurati i parametri clinici utili a definire il profilo di rischio. Ognuno riceve consigli personalizzati su come migliorare le abitudini quotidiane.
Stare bene è un’assunzione di responsabilità verso se stessi.
[message type=”info”]Contattaci per rimettere in forma la tua azienda [/message]
Al via la terza 5.30 torinese. Lo scorso anno fu un successo [FOTO BROOKS]
Sembrava una follia. Organizzare una gara alle 5.30 della mattina nel centro della città. Chi vuoi che venga?
E poi bisogna andare a lavorare tutto il giorno, perché la 5.30 alle 5.30 si fa in un giorno feriale. E difatti, alla terza edizione, a un mese dal via non c’erano più pettorali. Mah, strano popolo quello dei podisti!
Insomma ci ritroveremo in tanti venerdì mattina, nell’alba di piazza Castello, ad aspettare il via. Poi ci si infila nelle strade del centro storico, evitando i marciapiedi, tagliando le curve, scartando le panchine ed i lampioni.
Una corsa secca, 5,2 km da bere come il primo caffè, da metterci la faccia dentro come nell’acqua del lavandino appena alzati. Per svegliarsi.
Si segue la fiumana di gente, si salutano gli amici, si cerca di tenere il passo. Si evitano le macchine agli incroci chiedendo scusa a chi è in fila per andare a lavorare. E già perché noi che corriamo siamo più fortunati di è già in giro per andare a sgobbare.
Poi si ripiomba in piazza Castello, si taglia il traguardo e ci si avventa sui rifornimenti: tè e ciliegie a volontà. Quattro chiacchiere e via verso casa nella luce del primo mattino. Una doccia e una giornata di lavoro ci aspettano.
Good morning runners!
5 consigli 5
Il primo, ovvio, andate a letto presto.
Il secondo, una cena leggera, con un piatto di carboidrati di misura media, serve a creare le scorte giuste per la mattina dopo.
Il terzo, bevete almeno un succo di frutta prima di uscire, non andate proprio vuoti.
Quarto, se non abitate fuori dalla tangenziale, arrivate a piedi. Serve a scaldarsi ed a fare un po’ di defaticamento alla fine.
Quinto, la mattina fa freschino, una felpa non guasta.
Nella foto i protagonisti dell’edizione 2013 con il vincitore Nibali.
Si comincia! Sta partendo in queste ore in Irlanda il 97° Giro d’Italia e ci sarà da divertirsi: sono22 le squadre, 198 i corridori, e una decina i favoriti, almeno sulla carta. Evans, Basso, Quintana, Roche, Martin, Rodriguez, Hesjedal, gli sprinter, gli scalatori, i passisti: il Giro è un arcobaleno di talenti.
Ci saremo un pochino anche noi di Vitalia: i nostri collaboratori Max Testa e Fabrizio Borra hanno preparato alcuni dei campioni (clicca sui loro nomi per leggere le interviste) e siamo fieri di loro!
Quest’anno il percorso è durissimo. Ogni corridore spenderà circa 100.000 calorie (sapete quanti piatti di pasta sono? Circa 250!) per andare da Belfast a Trieste a pedali. Le biciclette pesano non meno di 6,8 kg. Saranno 21 giorni e 3449 km di fatica, sole, vento, pioggia, salite infinite e discese da brivido, volate, fughe, scatti e attacchi.
Sarà come sempre uno spettacolo bellissimo perché l’Italia, non ce ne vogliano i Francesi, è il più bel palcoscenico del mondo su cui rappresentare il ciclismo.
Buongiorno dottore, vorrei perdere peso.” “Benissimo signora, quanta attività fisica fa ogni giorno?” “Mah, penso abbastanza. Cammino, vado in palestra qualche volta la settimana, forse 2 volte…”
Per far si che ci sia un dimagrimento, ossia una perdita di grasso corporeo è necessario che le calorie assunte con gli alimenti siano inferiori a quelle spese: per ottenere risultati bisogna quindi fare il calcolo esatto di quante ne vengono introdotte nei pasti e nei fuori pasto, e di quante ne vengono consumate.
Purtroppo ottenere dei dati attendibili è tutt’altro che facile perché le percezioni individuali sulla quantità di movimento sono spesso falsate. Eppure quando si deve intervenire sulla dieta di un individuo non si può prescindere dalla quantità di calorie utilizzate.
Solo la tecnologia può aiutarci a sostituire parole come “abbastanza, un po’, molto” con numeri inconfutabili cosicché la persona prenda coscienza del suo reale livello di attività fisica quotidiana.
Per fortuna c’è un piccolo strumento a rendere tutto più facile: si chiama Armband e assomiglia ad uno di quei porta Iphone per il running. È un concentrato di tecnologia “tascabile”: pesa solo 80g e si indossa dietro al tricipite del braccio destro, senza nessun fastidio o intralcio. Attraverso dei bio-sensori monitorizza una serie di dati: la temperatura del corpo, il calore dissipato, la conduttività della pelle, il movimento su più assi, il numero dei passi e la posizione del corpo.
L’elaborazione di questi dati permette di calcolare con assoluta precisione alcuni parametri fondamentali: il consumo energetico in calorie, il tempo ed il consumo calorico durante l’attività fisica, il tempo trascorso in posizione di riposo (sdraiati) ed i periodi di sonno.
La rilevazione dura di solito 2-4 giorni e alla fine di essa i dati vengono elaborati da un software dedicato che fornisce un report molto dettagliato sui ritmi quotidiani del paziente. In base a questa analisi sarà più facile definire un corretto piano alimentare e dare consigli per il miglioramento delle proprie abitudini: il consumo calorico, il movimento e l’attività fisica di tutti i giorni sono degli indici preziosi nell’osservazione della qualità della vita e dell’allenamento e conoscerli può aiutarci a stare meglio.
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Questa è la settimana della donna e a noi di Vitalia piace mettere l’accento sul come e perché l’esercizio faccia bene nella prevenzione e nella cura di alcune patologie femminili.
Tumore al seno
Questa patologia, purtroppo molto diffusa e, per fortuna, in molti casi curabilissima può essere efficacemente combattuta oltre che con terapie chirurgiche e farmacologiche, con l’esercizio fisico e la corretta alimentazione.
Il movimento è di dimostrata efficacia sia nella prevenzione primaria – evitare che la patologia insorga – sia in quella secondaria – evitare che la patologia ricompaia dopo essere stata trattata.
Per quanto riguarda la prevenzione, numerose ricerche scientifiche dimostrano che un programma di 30’ al giorno di camminata permetta di prevenire l’insorgenza della neoplasia specie se associato a una dieta povera di zuccheri raffinati e di carni rosse e ricca di fibra, proteine vegetali e frutta. In particolare, l’obiettivo dell’alimentazione è limitare i picchi di glicemia che sembrerebbero associati al rischio di sviluppare la patologia neoplastica.
E’ interessante sottolineare che durante il trattamento chemioterapico e radioterapico, le pazienti che continuano a svolgere attività aerobica e esercizi per il miglioramento della forza hanno dimostrato maggiore resistenza e capacità di ripresa rispetto alle pazienti inattive (articolo scientifico di riferimento). Ovviamente l’esercizio dovrà essere adattato alla capacità funzionale di ogni singola paziente.
Osteoporosi
Le donne che hanno fatto sport in età puberale e che continuano a farlo nella vita adulta hanno molte meno probabilità delle sedentarie di sviluppare osteoporosi nell’età post-menopausale. Ciò è dovuto al fatto che la forza muscolare e le tensioni sviluppate dal muscolo sull’osso ne aumentano la solidità attraverso una maggior attività delle cellule che depongono matrice ossea, gli osteoblasti.
Gli sport in cui c’è un ripetuto impattocon il terreno, come la corsa, il tennis, il basket, la pallavolo, la camminata, sono quelli più efficaci nello sviluppare il picco di massa ossea in età giovanile e nel prevenirne la perdita in età avanzata. Gli esercizi con i pesi sono indicati in quanto, rinforzando la muscolatura, contribuiscono ad incrementare la tensione che i tendini trasmettono alle ossa e ciò serve a mantenere la compattezza della struttura.
Una maggiore compattezza dell’osso previene inoltre il rischio di fratture che, nella donna anziana, rappresentano una complicanza molto frequente delle cadute (articolo scientifico di riferimento).
Infine, anche in questo caso bisogna parlare di alimentazione. Diete povere di vitamina D e calcio favoriscono l’instaurarsi della patologia e così pure l’assunzione di alcool ed il fumo di sigaretta.
