Respirare bene per andare più forte

Quando si parla di allenamento si finisce col discutere di distanze, dislivelli, zone di intensità, ma quasi mai si riflette sulla respirazione e su quanto essa incida sulla performance. Perché non pensare quindi di allenare questa funzione, che è parte integrante del percorso di preparazione agli sport di endurance?

Quanto usiamo i nostri polmoni?

Tanto! Normalmente un atleta di altezza media e di buon livello arriva a ventilare più di 120-130 l/min con una frequenza di circa 35-40 atti respiratori al minuto. Quindi ad ogni inspirazione si inalano 3-3,5 l. di aria, ma non tutta quest’aria ricca di ossigeno arriva negli alveoli dove avvengono gli scambi di O2/CO2. Infatti una quota di circa 150 ml riempie la trachea ed i bronchi ed è quindi inutilizzata per la cessione di O2.

Se respiriamo, diciamo, ad una frequenza di 35 atti/minuto, ad ogni minuto circa 5,5 l di aria ricca di ossigeno verranno “sprecati”.

Possiamo quindi migliorare l’efficienza della respirazione diminuendo gli atti respiratori e aumentando la quantità di aria ad ogni respiro. Ma per riuscirci dobbiamo lavorare sui muscoli respiratori.

Come allenare i muscoli respiratori

Diaframma e muscoli intercostali sono i muscoli che lavorano e dal cui allenamento dipende la possibilità di migliorare l’efficienza della respirazione. Rendendoli più forti e quindi capaci di produrre respirazioni più profonde ventileremo la stessa quantità di aria con una frequenza respiratoria più lenta. Così facendo aumenterà la quantità di aria utile per gli scambi O2/CO2, cioè la possibilità di ossigenare il sangue e di espellere l’anidride carbonica. Per raggiungere l’obiettivo si possono orientare delle sedute di allenamento al ritmo medio cercando di prolungare i respiri forzando maggiormente la respirazione, un obiettivo potrebbe essere 2”-2” inspirazione-espirazione arrivando anche ad un 3”-3”. L’alternativa è di svolgere delle sessioni specifiche con tempi crescenti utilizzando apparecchiature tipo Spiro-Tiger.

Proviamo quindi a pensare che non sono solo i muscoli delle gambe e delle braccia a fare la differenza ma anche i muscoli della respirazione.

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