HIIT, l’allenamento ad alta intensità

La popolarità dei programmi HIIT (High Intensity Interval Training) è in costante crescita, vogliamo affrontare anche noi l’argomento per fare chiarezza e portare a galla quelli che sono benefici e punti critici di questa tipologia di allenamento.

Novità del momento, se ne è parlato in Technogym per evidenziare meglio benefici e rischi

Questa tipologia di allenamento prevede l’esecuzione di uno o più esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da dei periodi di recupero di varia durata.

Per far luce su questa nuova metodica valutandone pro e contro, Technogym ha organizzato lo scorso 2 luglio un convegno a cui hanno partecipato i seguenti relatori sotto la direzione scientifica del prof. Silvano Zanuso Responsabile Scientifico Technogym – e visiting professor pressol’ Universita’ di Greenwich): Antonio Paoli (Professore Associato di Fisiologia, Padova , Adam Lewis (Ricercatore – Solent University), Andrea Biscarini (Professore associato di Biomeccanica, Universita’ di Perugia).

Proprio al Prof. Zanuso abbiamo rivolto alcune domande sul tema.

Come possiamo definire un programma HIT?

Un programma di HIIT può essere costituito sia da esercizi aerobici, come ad esempio pedalare o correre, che da esercizi di forza che di fatto, per loro natura, richiedono l’alternanza di periodi di lavoro e di recupero. È chiaro, però, che gli esercizi aerobici e di forza possono essere combinati tra loro per creare una moltitudine di schemi di allenamento diversi tra loro.

Nei programmi di HIIT, i lavori ad alta intensità possono durare da pochi secondi (per i lavori di forza) fino a vari minuti (per i lavori aerobici) ed essere eseguiti, nel caso degli esercizi aerobici, con percentuali comprese tra l’80% e il 95% della frequanza cardiaca massima. Per gli esercizi di forza invece il carico può essere vicino al massimale (1RM)  o ad una percentuale inferiore di questo valore; in questo caso è necessario aumentare il numero di ripetizioni (agendo quindi sul volume dell’attività), con l’obiettivo di raggiungere valori vicini al limite del numero di ripetizioni eseguibili.

L’allenamento, quindi, consiste nell’alternare periodi di lavoro a periodi di recupero, per una durata totale compresa tra i 20 e i 60 minuti.

Un’altra modalità di eseguire un allenamento ad alta intensità è quella di sostituire la fase di recupero con un altro esercizio, creando quindi una sessione di allenamento estremamente intenso, con una durata molto inferiore agli allenamenti tradizionali. In questo caso l’acronimo HIIT perderebbe una I, quella relativa all’intervallo, e diventerebbe quindi un High Intensity Training (HIT).

Ma perché i programmi di HIIT o HIT sono così apprezzati?

Le ragioni sono principalmente tre: In primo luogo, essi hanno una durata generalmente inferiore rispetto agli allenamenti tradizionali.

Inoltre, consentono di bruciare più calorie nell’unità di tempo rispetto agli allenamenti tradizionali, sia durante l’allenamento stesso che dopo la fine dell’attività. Il consumo di esercizio post allenamento è definito dall’acronimo “EPOC”. Tipicamente, nelle due ore che seguono la seduta di allenamento l’organismo deve andare incontro ad una fase di recupero, ripristinando lo stato del pre-allenamento: per fare questo consuma dell’energia, rappresentata appunto dall’EPOC.

Infine, il lavoro di gruppo ed il costante passaggio tra lavori aerobici e di forza sono spesso percepiti come più stimolanti e divertenti.

Questi programmi ad alta intensità presentano dei rischi?

Allenamenti molto intensi portano con sé seri rischi sia di tipo cardiovascolare, sia di tipo osteo-articolare. L’HIIT è quindi una metodica da prendere con le pinze in soggetti con ipertensione e pregressi episodi di ischemia coronarica. Per quanto riguarda l’aspetto muscolo-scheletrico, invece, l’elevato numero di ripetizioni e l’alta velocità di esecuzione possono determinare l’insorgenza di problemi articolari e muscolo-tendinei.

Non bisogna sottovalutare, poi, che queste metodiche a volte propongono l’esecuzione di un alto numero di ripetizioni di esercizi che prevedono buone capacità tecniche (es. Squat, Stacchi da Terra). Ne deriva che, a causa della grande l’abilità esecutiva richiesta, questa metodica dovrebbe essere riservata a soggetti con buone capacità coordinative e di controllo motorio.

In sintesi.

Non è una metodica totalmente nuova. Va compresa nell’essenza, che è quella di dare stimoli ad una percentuale di intensità metabolica elevata, rispettando sempre le capacità del soggetto per adattare gli esercizi nella tecnica e nella quantità alla fisiopatologia individuale. In sintesi, quindi, si richiede all’allenatore una grande attenzione nel creare il programma di allenamento più sicuro ed efficace per ogni soggetto.

 

Bibliografia

• Gibala M.J. and Little J.P. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol, 588:3341–3342.
• Gibala  M.J. (2007). High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion?. Curr Sports Med Rep, 6:211–213.
• Hawley J.A. (2008) Specificity of training adaptation: time for a rethink?. J Physiol 586:1–2.
• Wisloff U., Stoylen A., Loennechen J.P. et al. (2007) Superior car- diovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 111:3086–3094.
• Burgomaster K.A., Howarth K.R., Phillips S.M et al (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol, 586:151–160.
• Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc, 43:1849–1856.
• Hafstad A.D., Boardman N.T., Lund J. et al (2011). High intensity interval training alters substrate utilization and reduces oxygen consumption in the heart. J Appl Physio, 111:1235–1241.
• Little J.P., Gillen J.B., Percival M.E. et al (2011). Low-volume high- intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol, 111:1554–1160.
• Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ (2011) Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc ,43:1849–1856.