Psicociclismo

[message type=”info”]Da alcuni mesi Vitalia collabora con Anna Sole Marta, psicologa dello sport (ve la presentiamo qui). L’esercizio fa bene all’individuo tutto, non può diventare un problema per la testa. Per questo bisogna saperlo dosare e, soprattutto nel caso di uno sport duro come il ciclismo, interpretare. Eccovi qualche consiglio della dott.ssa. [/message]

La gioia di Fabio Aru al traguardo

Proprio in uno sport come il ciclismo in cui il doping sembra farla da padrone, si rischia di perdere di vista l’obiettivo principale di un’attività fisica impegnativa e gratificante come questa, in cui il benessere fisico deve andare di pari passo con il benessere mentale e l’entusiasmo. Per raggiungere e mantenere un traguardo così ambizioso non si può trascurare la straordinaria efficacia di un mental training strutturato sulla base delle caratteristiche individuali, della storia sportiva e della personalità di ciascuno.

Questo genere di coaching è ampiamente sfruttato dagli atleti professionisti (qui vi raccontiamo il caso Cadel Evans) per cui un calo di motivazione, di concentrazione (lo sapevi che il caffè può aiutarti a non distrarti in bici?) o uno stato mentale negativo hanno conseguenze immediate ed evidenti sulla prestazione: la sua applicabilità è altrettanto efficace, se non di più, per tutti quegli atleti che desiderano innalzare il loro livello prestativo, che considerano subottimale. Senza pretese di essere qui esaustiva su un argomento che richiede per sua stessa natura di essere calato nelle singole storie sportive e soprattutto di beneficiare dello scambio e del feedback di un osservatore esterno, vorrei darvi qualche spunto di riflessione e pratica che potete mettere in atto già in modo autonomo.

Evans stremato sotto la neve, al Giro 2013

Valutate com’è la vostra percezione del dolore: siete atleti ed avete la possibilità di scegliere come interpretarlo. Provate a capire come le emozioni associate allo sforzo vadano ad influenzare direttamente il livello di fatica. Se il dolore è percepito come un nemico nel ciclista scatta una serie di pensieri autosvalutanti e depotenzianti: “Chi me lo fa fare?”, “Non sono allenato!”. Si innesca un circolo vizioso di emozioni negative che limitano il desiderio di combattere e rendono meno efficace e più difficoltoso l’allenamento. Se il dolore è considerato come una normale e importante parte del training, invece, impara a gestirlo e gli associa emozioni positive. “E’ segno che mi sto allenando”, “Sono sempre più resistente”: sono letture dell’evento che influenzano e modificano positivamente sensazioni che rappresentavano un limite. Sono pensieri che non solo riducono la nocicezione ma vanno ad incentivare la resistenza allo sforzo, la motivazione e la fiducia nelle proprie capacità.

Canola vince in volata

Il ciclismo è uno sport veloce e di contatto e qui entra in gioco la paura. Innanzitutto individuate che cosa vi spaventa: essere parte della massa di ciclisti in partenza? Il dissesto dell’asfalto in discesa? La paura è un sentimento umano che è normale provare. E’ necessario imparare a gestirla, ad esempio confrontandosi con altri oppure spostando il focus della propria attenzione su elementi esterni: dando un preciso ritmo numerico alla pedalata oppure adottande opportune tecniche di rilassamento (siete consapevoli di quanto stringete il manubrio della bici? E’ un gesto che non solo vi irrigidisce, ma vi fa sprecare inutilmente energie).

Il ciclista deve essere attentissimo a curare la fase del riposo: è un aspetto fondamentale del training, per quanto normalmente i ciclisti considerino le interruzioni delle uscite in bici una perdita di allenamento. Questo rischia di essere un atteggiamento che limita la prestazione: il fisico ha necessità di riposo, che deve essere programmato ed effettuato in modo preciso. I benefici si presentano a livello fisico e a livello psicologico: è un break dalle richieste fisiche ed emozionali che il training fisico richiede, oltre a interrompere l’eventuale sorgere di noia per la monotonia e la routine ravvicinata degli allenamenti senza adeguati periodi di riposo. Sarà anche l’aspetto motivazionale a trarne grandi vantaggi permettendo nelle successive uscite in bici di raggiungere quel livello di impegno prefissato senza necessità di sforzi psicologici sproporzionati che sono uno dei principali ostacoli alla continuità ed efficacia dell’allenamento.

Insomma… “meglio un buon riposo che un cattivo allenamento”!

Buon lavoro!

Contattaci per un appuntamento con Anna Sole Marta.

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Questione di “core”

Che non si corra solo con le gambe l’abbiamo già detto.

Per questo abbiamo convinto anche Charlotte ad aggiungere al suo programma di uscite una parte di esercizi per il rinforzo muscolare. Non i soliti lavori con manubri, bilancieri o macchine isotoniche ma una routine a corpo libero finalizzata a migliorare il controllo statico e dinamico del “core” (ovvero della zona del giro vita).

Running Charlotte si allena guidata da Claudia

È il core, infatti, con i suoi 26 muscoli, l’area del corpo umano deputata a mantenere la stabilità durante la corsa: su di essa si scaricano le forze generate ad ogni impatto dei piedi con il terreno e quelle generate dalle spalle e dalle braccia che cercano di opporvisi.

Immaginiamo insomma che il corpo si muova grazie a catene muscolari che hanno un decorso obliquo (vedi immagini sopra e sotto) e che i singoli anelli di queste catene – ovvero i muscoli – debbano attivarsi in sincronia ed in armonia.

Il programma con cui si allena Charlotte prevedeva inizialmente dei movimenti che partono dalla posizione orizzontale e che attraverso la riduzione dei punti di appoggio sollecitano la catena cinetica anteriore e posteriore. Si tratta in pratica di mantenere la posizione in appoggio su mani e piedi e di sollevare prima un braccio, poi una gamba, poi un braccio e la gamba opposta.

Una volta in grado di eseguire correttamente questo primo step, siamo passati ad esercizi in posizione verticale svolti sul posto o con spostamenti in avanti ed indietro. Affondi e affondi con torsione sono gli schemi di movimento fondamentali su cui si è lavorato.
Basta una ventina di minuti tre volte alla settimana per vedere i risultati: aumenta la qualità della corsa e al cronometro si migliora in modo proporzionale. Se poi ci si allena con la passione di Charlotte… gli effetti raddoppiano!

Contattaci per allenarti anche tu come Charlotte. Per iniziare subito puoi guardare un’altra video-dimostrazione.

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Un ingegnere al Tour du Rutor

Si chiude in queste settimane la stagione sci-alpinistica. E’ il tempo delle grandi classiche: a marzo si sono disputati Pierra Menta e Tour du Rutor e per conoscere i vincitori del circuito della Grande Course si attende l’ultimo appuntamento, la Patrouille de Glaciers del 2-3 maggio. Intanto in questi giorni Sky Sport sta riproponendo le immagini del Tour du Rutor: c’è tempo tutta la settimana per vedere lo speciale di Icarus 2.0 e Odeon (gli orari qui).

Foto sopra: Pierra Menta edizione 2013

Il Tour du Rutor di cui avevamo parlato nelle scorse settimane si è confermata una gara straordinaria per bellezza dei percorsi ed eccellenza dell’organizzazione. Come al solito, i migliori hanno trionfato: il duo Eydallin-Lenzi tra gli uomini e Roux-Mathys tra le donne. A detta dei partecipanti, il tracciato si è rivelato estremamente tecnico, con lunghi tratti in cresta, ripidi canali da salire e da scendere, parecchi cambi di assetto e 7000 metri di salite nelle 3 tappe.

Tutto è comunque filato liscio sotto la mano sicura del direttore Camandona che ha portato questa manifestazione ai vertici mondiali.

Anche Vitalia ha gareggiato, o meglio abbiamo avuto un portabandiera: Riccardo Bertolino, imprenditore e padre di famiglia, classe ’67, ha seguito i metodi di preparazione del nostro centro per ottimizzare la sua preparazione al Tour. Si è allenato principalmente all’alba per poter coniugare lo ski-alp con gli impegni lavorativi e famigliari e con il suo compagno Raffaele Francone è arrivato a circa metà classifica: un risultato straordinario per un amatore. Gli abbiamo chiesto com’è andata.

Già l’anno scorso avevo concluso l’Adamello Ski Raid e il Mezzalama, tutte gare di scialpinismo che fanno parte del circuito della Grande Course, che racchiude le più importanti gare a livello internazionale. Il Tour del Rutor è stata un’esperienza esaltante: tre tappe (da venerdì a domenica), ogni giorno un percorso diverso con 7000m di dislivello positivo, 25 cambi d’assetto, 53 km di sviluppo (26km di sola salita), 3km di creste e canali a 3000 metri di quota, una gara davvero extrême. Ma soprattutto tre giorni in cui ho vissuto appieno l’atmosfera agonistica e di vera montagna. Tre giorni in cui ho messo alla prova cuore, polmoni, muscoli, testa e ogni singola cellula del mio corpo. L’incognita era l’affaticamento accumulato dopo la prima e la seconda tappa: per questo con il Dott. Massarini abbiamo lavorato ad un programma specifico mirato al miglioramento del rendimento sul lungo. L’allenamento con il cardiofrequenzimetro, in base ai parametri misurati nei test in laboratorio, e la condivisione settimanale dei dati dell’allenamento attraverso il portale online dedicato del mio orologio (scopri come funziona), si sono rivelati fondamentali, così come la strategia di alimentazione e idratazione in tutte le fasi, sia in gara che nel prima e nel dopo. Ebbene sì, sono un “ingegnere” e il metodo e la costanza, unite alla passione per la montagna non mi sono mancati!

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Il primo passo…

Il lavoro del nostro team per preparare RunningCharlotte alla DeeJayTen di Firenze procede spedito. L’abbiamo sottoposta all’esame della tecnica di corsa (qui il suo resoconto): il primo passo per migliorarsi è conoscersi!

L’analisi del passo nella corsa e nella camminata

L’analisi della tecnica di corsa e camminata è stato fino a qualche anno fa appannaggio esclusivo di strutture dedicate alla ricerca in campo universitario o industriale. I costi e la complessità dei sistemi ne precludevano l’uso su larga scala e questo tipo di valutazioni restava accessibile ad atleti o tecnici addetti allo sviluppo di prodotti come ad esempio le scarpe da running.
Negli ultimi anni la diffusione di tecnologie a prezzi “democratici” ha reso accessibili anche ai centri minori le dotazioni strumentali, così che oggi si può offrire il servizio anche a sportivi dilettanti e a persone in fase di riabilitazione (e con risultati significativi).

Vitalia è dotata di tecnologia Optogait che permette di valutare il passo e la corsa su tapis roulant su due livelli: l’acquisizione dei dati (lunghezza e frequenza di falcata, tempo di contatto del piede a terra e tempo di volo) e la ripresa video del gesto (con due telecamere: frontale e laterale).

[Chi è la runner nel video? Te la presentiamo qui]

Come funziona

Optogait è un sistema di rilevamento ottico, composto da una barra trasmittente ed una ricevente. Ciascuna barra di un metro contiene 96 led (risoluzione 1,041 cm.). I led posizionati sulla barra trasmittente comunicano di continuo con quelli sulla barra ricevente. Il sistema rileva eventuali interruzioni e ne calcola la durata.
Questo permette la misurazione dei tempi di volo e di contatto durante l’esecuzione di una serie di balzi, con una precisione di 1/1000 di secondo o, nel caso in cui si applichino le barre lungo il tapis roulant, l’acquisizione dei dati della corsa o della camminata. Partendo da questi numeri di base, il software dedicato consente di ottenere con la massima precisione ed in tempo reale una serie di parametri legati alla prestazione del soggetto. L’assenza di parti meccaniche in movimento assicura precisione e grande affidabilità. Ma non è finita: le due telecamere associate al sistema registrano l’esecuzione del gesto in HD e grazie a ciò, in pochi minuti, è possibile visualizzare il gesto della corsa a diverse velocità e comparare i dati numerici con un’analisi video qualitativa.

Running Charlotte alle prese con il test

Perché analizzare il gesto della corsa

L’analisi computerizzata del passo permette di evidenziare eventuali asimmetrie nell’appoggio e nei tempi di contatto al suolo, rende visibili problematiche di prono-supinazione e di varismo-valgismo e molto altro. In base a queste osservazioni si potranno scegliere le calzature più idonee al proprio stile di corsa o si potranno pianificare lavori di rinforzo/allungamento muscolare personalizzati. Nel campo della rieducazione funzionale, è possibile posizionare il video del pc davanti al treadmill per visualizzare in tempo reale le informazioni sul passo. In tale modo si attiva un meccanismo di biofeedback che fornisce stimoli continui alla persona che si sta riabilitando.

In sintesi, l’uso di uno strumento come Optogait per l’analisi del passo nell’ambito medico arricchisce la possibilità di fornire indicazioni individualizzate per l’allenamento e la rieducazione e consente di analizzare con precisione la causa di patologie da sovraccarico funzionale presenti in molti podisti. Con questo tipo di test si completa quindi l’analisi funzionale del runner, nei suoi due aspetti della valutazione di parametri metabolici (lattato, FC) e di quelli di tipo kinesiologico-biomeccanico.

Contattaci per avere informazioni sul test con Optogait da Vitalia.

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Diventiamo abili!

[message type=”info”]Foto a cura di Marco Sala[/message]

Si sono appena concluse le Paralimpiadi di Sochi e abbiamo ancora negli occhi il miracolo umano (neanche da dire) e sportivo (questo ve lo possiamo spiegare) dei Giochi: solo un immenso bagaglio di “diverse Abilità” può farti gareggiare ai cento all’ora su una pista ghiacchiata con un arto o due occhi in meno. Guardando le gare russe ci si può davvero rendere conto di che cosa siano le abilità che il nostro corpo possiede (per esempio quella di reggersi su una gamba sola) e sviluppa (a diversi livelli, fino ai risultati superbi delle medaglie olimpiche). Il sistema di “ability training” che utilizziamo da Vitalia si fonda proprio su queste premesse.

Allenare le abilità è un concetto logico e allo stesso tempo rivoluzionario.

Grazie alle abilità possiamo infatti relazionarci quotidianamente con il mondo esterno: le usiamo per la vita quotidiana, per allenarci, per gareggiare, ma anche per recuperare una funzionalità perduta per un incidente o per un trauma.

Negli ultimi anni la modalità di allenamento è progressivamente cambiata ed è migrata da una metodologia strutturata su gruppi muscolari e percentuali di intensità applicate alla qualità di base ad un approccio più creativo, divertente e “funzionale”.

Tuttavia, ciò che l’allenatore professionista deve quotidianamente fare è costruire sedute di allenamento che rispettino per ogni individuo i concetti chiave di sicurezza ed efficacia.

Combinare questi due requisiti fondamentali nell’ambito dell’allenamento funzionale è quanto mai complesso e l’osservazione degli esercizi e degli attrezzi piccoli e grandi che appartengono alla famiglia del “functional training” proliferati negli ultimi anni non aggiunge di certo ordine.

Il nostro obiettivo è quello di comprendere a fondo il significato di functional training, di organizzarlo e di renderlo fruibile da ogni persona che si rivolga a noi, vuoi per migliorare la propria performance sportiva, vuoi per recuperare dopo un trauma.

Per riuscirci bisogna avere in mente un percorso che colleghi le capacità di base alle qualità specifiche, che permetta di comporre piani di allenamento seguendo una logica più articolata di quella finora utilizzata e che si basava su classificazioni in base ai muscoli.

L’Ability Training si pone lo scopo ambizioso di coniugare metodiche tradizionali finalizzate al miglioramento delle capacità di base – resistenza organica, forza, flessibilità – ad esercizi che rispondono ad una classificazione diversa ed innovativa fondata sui concetti di integrazione, coordinazione neuro-muscolare e funzionalità. Solo attraverso questa fusione e grazie a nuove regole della “sintassi” del movimento è possibile fornire un metodo nuovo ma rigoroso per l’allenamento.

Secondo la logica dell’ability training le qualità di base possono essere paragonate a degli accumulatori di resistenza (capacità aerobica), di forza (forza muscolare) e di mobilità (flessibiltà). Il loro allenamento porta ad un aumento della loro capacità che potrà essere messa sul campo, nell’esecuzione del gesto, attraverso un’ottimizzazione delle qualità condizionali e coordinative. L’allenamento delle abilità, quindi, si focalizza sul recupero delle capacità motorie e quindi sulla capacità di esprimere il movimento del corpo trasformando le qualità di base in gesto efficace e correttamente eseguito.

Per allenare le qualità di base è necessario ricorrere ai postulati tradizionali dell’allenamento che prendono in considerazione la finalità dell’obiettivo per definire l’intensità ed il volume dell’esercitazione. Ciò è molto chiaro sia nell’allenamento aerobico che nell’allenamento della forza soprattutto quando essi sono finalizzati a prestazioni sportive.

La finalità dell’allenamento delle abilità è tuttavia più ampia e deve offrire principi di allenamento adatti anche a soggetti fortemente decondizionati o addirittura in fase riabilitativa.

Ecco allora che l’allenamento integrato di accumulatori e trasformatori risulta la migliore forma di prevenzione e di prestazione allo stesso tempo.

Nel soggetto decondizionato o patologico, allenare le qualità di base rappresenta spesso il primo passo di un percorso teso a ristabilire o migliorare la funzionalità globale. Per fare ciò si dovrà obbligatoriamente tenere conto dell’intensità e del volume del carico coniugandoli a movimenti che dovranno essere adeguati alle capacità coordinative ed al controllo neuromuscolare.

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Contattaci per avere informazioni sull’ability training da Vitalia.

I “numeri” di Charlotte

Il percorso con Running Charlotte è iniziato nel più classico dei modi: un bel test del lattato sul treadmill.

Com’è andato il test?

Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.

La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.

L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.

Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.

Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.

Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.

Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.

Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.

In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.

Vola, Charlotte!

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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).

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Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.

Trail Bianco di Cesana: pronti via!

Domenica 23 febbraio si corre il Trail Bianco di Cesana, 24 km e 1200 m D+, una gara che è già diventata un classico nel panorama dei trail invernali.

L’edizione di quest’anno dovrebbe essere baciata dal sole con temperature miti. La neve caduta nei giorni precedenti è già ben assestata e battuta e la gara si preannuncia molto veloce.

Sarà importante una buona partenza per prendere la testa del gruppo nella fase che porta alla prima salita. Perciò il riscaldamento, rivestirà ancora una volta, un’importanza fondamentale, in quanto solo se ben caldi si potrà forzare sin dai primi metri di gara.

Allora una quindicina di minuti di corsa molto lenta con 3-4 allunghi di 50 mt subito prima di entrare in griglia.
Durante il riscaldamento consiglio la solita borraccia con maltodestrine da sorseggiare in questa fase per partire ben idratati e con i giusti livelli di zuccheri nel sangue.

Nella lunga salita verso il Lago Nero bisognerà prendere subito un ritmo che non ci porti in affanno, la gara è lunga e bisogna gestire l’impegno.

Una volta al termine dell’ascesa ci si dovrà alimentare con un gel e dell’acqua ed eventualmente indossare una giacca antivento.

Si scende verso l’arrivo con una piccola risalita di 200 mt D+ al 19° km e poi di nuovo verso il traguardo.

Insomma, il Trail Bianco è lungo il giusto, in una location bellissima. E’ la gara perfetta per chi vuole iniziare e l’amico Stefano Blanchet è garanzia di organizzazione impeccabile.

Buona corsa a tutti!

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Rulli? Sì, grazie

La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.

Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.

I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.

Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.

Eccone quattro:

posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
tenere a portata di mano una borraccia
avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
avere un programma ben dettagliato da seguire

Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.

I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.

Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.

[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]

Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.

Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.

Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).

Ripetere la sequenza 3 volte.

Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.

Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.

Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]

Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).

Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.

Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]

Spinning si, spinning no

Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…

Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.

L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.

Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.

Organizzazione degli allenamenti

In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.

Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.

Buon divertimento!

Contattaci per il tuo allenamento personalizzato.

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Gran Course nel mirino

I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelli importanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.

La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.

I lunghi

Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.

I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…

Le ripetute

Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.

I progressivi

Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.

La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.

Lunedì		esercizi
Martedì	90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì	40’ di corsa facile	esercizi
Giovedì	Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato	50’ di corsa rigenerante	esercizi
Domenica	Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM

Gli esercizi

Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube.

Il recupero

Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:

nell’ora successiva all’arrivo assumere una busta di aminoacidi e maltodestrine per reintegrare il glicogeno muscolare e per fornire al muscolo le sostanze che servono a riparare i danni muscolari
reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 l di acqua per ogni chilo di peso perso
inserire nel pasto della sera una portata di carboidrati (pasta, patate o riso), una porzione di alimenti ricchi di proteine (bresaola o prosciutto magro o carne ai ferri), verdure in abbondanza, una porzione di crostata di frutta
prima di andare a letto, 1 grammo di aspirina può aiutare a togliere i dolori muscolari e, fluidificando il sangue, a facilitare la circolazione periferica
controllare il colore dell’urina che deve tornare ad essere più chiaro possibile, un colore scuro è segnale di scarsa idratazione e quindi è importante continuare a bere

Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.

Buon allenamento!

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Un Po di corsa

E con questa siamo arrivati all’ultima gara del 2013. Si parte per la mezza maratona “Un Po di Corsa” affiancata da un percorso più breve di 10 km per chi ancora non se la sente di sfidare le lunghe distanze.

Che gara sarà? Sicuramente sarà un’altra bellissima festa, come tutte quelle organizzate da Base Running, farà freddo e sarà un “Po” umido: il percorso si snoda lungo il fiume. L’anticiclone di questi giorni sta alimentando le gelide nebbie di dicembre ma chi arriva a questa gara è già temprato dal freddo della stagione e domenica l’adrenalina della competizione farà il resto.

Allora, pantaloni e maniche lunghe, berretto o fascia, guantini e via. Il riscaldamento dovrà essere ancora più curato che di solito. Almeno mezz’ora per essere sicuri di partire con la muscolatura davvero calda. Come al solito, la nostra raccomandazione è di consumare una borraccia con maltodestrine nell’ora che precede la partenza in modo da essere adeguatamente idratati e con il giusto livello di zuccheri nel sangue al momento del via. E poi l’olio da riscaldamento con cui massaggiare energicamente le gambe prima di infilare i pantaloni. I più forti e veloci correranno meno vestiti, come al solito, e per loro l’uso dell’olio sarà ancora più importante.

Dopo l’arrivo, togliere subito i capi bagnati e indossare qualcosa di caldo ed asciutto: un bel piumino sarebbe l’ideale, e poi un buon tè caldo.

Non possiamo rischiare di ammalarci perché il 22 ci aspetta la salita alla Maddalena!

Buona corsa a tutti!

[message type=”info”] Per approfondire sul riscaldamento e l’alimentazione pre-gara vi consigliamo di rileggere l’articolo sulla Corsa del Re. I consigli sono ancora validi! [/message]

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