Di corsa verso le maratone d’autunno.

Prepararsi per una maratona richiede impegno, disciplina e un piano di allenamento ben strutturato. Ne abbiamo parlato con il team di Vitalia che da anni prepara maratoneti, trail runner e sportivi di endurance di vario livello con VAT (Vitalia Adaptive Program). Ecco alcuni dei suggerimenti che ci hanno dato per aiutarti ad arrivare in forma ai 42 km.

Dottor Massarini, da dove comincia il percorso per la Maratona?

Rispondo da medico: ovviamente da una visita completa con spirometria e elettrocardiogramma sotto sforzo per verificare che non ci siano problemi medici.

Sarebbe anche opportuno aggiungere un esame del sangue per individuare da subito eventuali carenze di ferro, anemie e altre anomalie che potrebbero essere corrette con terapie mediche o integratori.

E poi?

Superato questo step ci si può focalizzare sulla valutazione della capacità fisiche con test specifici per il podista: soprattutto ci affidiamo al test di Mader con la misurazione del lattato e della frequenza cardiaca per la determinazione della soglia. Durante il test prendiamo anche nota della cadenza alle varie velocità e facciamo una video analisi per evidenziare eventuali vizi posturali ed errori tecnici.

Ci interessa fare una valutazione osteopatica e kinesiologica perché intervenire su articolazioni disfunzionali e muscoli contratti migliora il rendimento e riduce il rischio di infortuni.

Analizziamo anche la composizione corporea per individuare il peso ideale.

A questo punto la fase di indagine è conclusa e possiamo creare un programma di allenamento “su misura”.

Che ruolo hanno le altre figure professionali del team?

Passo a loro la parola.

Chiediamo allora a Fabio Basaglia, Osteopata.

Riprendiamo l’atleta mentre corre su treadmill ed eseguo dei test osteopatici e kinesiologici che mi danno indicazioni per intervenire con trattamenti mirati e verificare che essi si riflettano nella tecnica di corsa. Se necessario vengono poi prescritti degli esercizi specifici di cui si occupano le kinesiologhe Eva Girard e Claudia Sapienza.

Eva e Claudia come interagite nel pratico?

Scegliamo gli esercizi che servono a rinforzare i gruppi muscolari che servono a stabilizzare l’assetto di corsa ed eventualmente insistiamo nei lavori di allungamento. Periodicamente facciamo anche una seduta di massaggio per scaricare le tensioni muscolari insorte durante i lavori più pesanti.

Il coach Matteo Siletto di cosa si occupa?

Io mi occupo di supervisionare il lavoro sul campo e di analizzare i dati degli allenamenti raccolti con i cardio-GPS e memorizzati su piattaforme digitali. Questo costante monitoraggio dei dati mi permette di verificare che gli allenamenti producano effettivi miglioramenti e che non siano troppo duri o troppo blandi.

Se l’atleta usa dei wearable, possiamo acquisire informazioni anche sul sonno e sul recupero che ci aiutano a modulare il carico. E’ un lavoro che abbiamo iniziato a fare 6 anni fa utilizzando un parametro, l’HRV (heart rate variability) che è molto indicativo. Adattare il carico alle risposte organiche è il cuore di VAT che è il programma con cui seguiamo la performance.

Infine chiediamo ad Anna Carlin, nutrizionista, quale è il suo ruolo?

Innanzitutto devo correggere eventuali macro errori dell’alimentazione, mi focalizzo molto sulla qualità degli alimenti e sulla corretta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine per raggiungere gli obiettivi di peso e poi verifichiamo che la glicemia durante la giornata sia più stabile possibile e che durante gli allenamenti si raggiungano i livelli desiderati. Anche qui la tecnologia è importante: usiamo infatti il sensore di glicemia super sapiens che, applicato al braccio, trasmette all’app sul cellulare i dati in tempo reale.

Ma tutto ciò non è troppo complicato e dedicato solo ai professionisti?

Sembra ma non è così, è più difficile spiegarlo che farlo. L’atleta professionista è più facile da gestire rispetto all’amatore che avendo una vita di lavoro deve inserire l’allenamento nei momenti liberi e quindi deve ottimizzare tutto per poter migliorare e ridurre il rischio di stancarsi troppo o di infortunarsi.

Se avete in progetto una maratona autunnale, questo è il periodo di iniziare con il team Vitalia e con VAT Vitalia Adaptive Program!

 

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni. Con un programma data driven studiato su misura ti accompagniamo alle maratone autunnali al meglio della forma fisica. 

 

 

Pedalare fa bene all’ambiente e alla persona. Pedala che ti passa!

Vitalia e il ciclismo hanno sempre pedalato insieme sia per chi vuole andare più forte che per chi vuole stare meglio. 

Abbiamo sempre lavorato sia per migliorare gli aspetti legati al benessere della persona sia per raggiungere soddisfacenti e ambiziosi risultati sportivi. 

Per questo il ciclismo e la bici è un mondo a noi molto caro.

 

Chi pedala regolarmente ottiene infatti molteplici vantaggi quali:

 

In questo percorso verso la salute e la performance i dati sono fondamentali perché è su di essi che si costruiscono i programmi e si misurano i risultati.

Partendo da una valutazione medica e da test accurati, pedalata dopo pedalata, Vitalia ti accompagna nel raggiungimento dei tuoi obiettivi con piani di allenamento mirati e quotidianamente adattati grazie alla condivisione dei dati dell’atleta, trattamenti osteopatici e piani nutrizionali.

La nostra esperienza pluriennale nella gestione dei dati di allenamento e biometrici è una garanzia per il miglioramento delle performance evitando quegli errori che possono causare problematiche di salute e riduzioni della prestazione.

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni, insieme possiamo pedalare più forte e andare più lontano.

 

 

INSIDE & OUTSIDE VITALIA

 

In occasione dell’arrivo della tappa del giro d’Italia al Technogym Village, nel giorno di riposo del giro, si terrà una tavola rotonda con la presenza del metodologo dell’allenamento della squadra Euskatel Inigo Mujika, del nutrizionista della Jumbo Visma Asker Jeukendrup, del dottore  Massimo Massarini, medico dello sport, e del professor Vincenzo Lomonaco esperto di Intelligenza Artificiale per parlare delle nuove metodologie di allenamento nel ciclismo. Moderatore Davide Cassani.

Pedalare fa bene alla persona e all'ambiente

Back to work Ritornare in forma dopo la quarantena Il miglior investimento per migliorare le performance aziendali.

Il periodo di quarantena, trascorso perlopiù in casa, anche se in modalità smart work, ha causato in molte persone un’alterazione delle abitudini di vita, una maggiore sedentarietà ed una modificazione dell’alimentazione, il tutto accompagnato da una buona dose di stress.

Il risultato è una modificazione dei meccanismi di regolazione messi in atto dal sistema nervoso autonomo che, a buon ragione, può essere paragonato alla centralina elettronica che regola l’azione di apparati e organi. ipertensione arteriosa

Le situazioni di stess prolungato possono produrre una cascata di alterazioni a valle con la comparsa di sintomi che spesso sono di difficile inquadramento nella medicina specialistica. Tali sintomi prendono infatti il nome di Sintomi Vaghi Aspecifici (MUS: Medical Unspecified Symptoms) e si manifestano con alterazioni dell’appetito, dell’umore, della capacità di concentrazione, sulla qualità del sonno e sulla quantità di energia.  

In estrema sintesi, pur in assenza di malattie specifiche, si perde la sensazione di benessere e si diventa meno efficienti.

Il nostro intervento

Si può ricostruire una buona situazione fisica semplicemente attivando con i giusti stimoli le risorse di cui siamo dotati attraverso l’esercizio fisico personalizzato, la nutrizione e la supplementazione.

Sono questi i tre pilastri dell’intervento di Vitalia per ritrovare uno stato di salute ottimale.

Gli step

 

 

 

 

L’intervento

I dati ottenuti in questa fase permettono di indirizzare il paziente verso un programma di nutrizione e supplementazione e di prescrivere un piano di esercizio mirato al riequilibrio psicofisico.

Il percorso arriva quindi all’ultima fase che prevede una o più seduta di esercizi guidati con la supervisione di un kinesiologo/fisioterapista. Il programma di allenamento potrà essere svolto in autonomia, a casa propria, o in sessioni singole con il massimo rispetto del distanziamento. Il follow-up a distanza utilizzerà un’app per la visualizzazione degli esercizi.

La completezza e l’efficacia di questo programma sono nel suo approccio multilaterale che analizza tutti i fattori che concorrono a determinare lo stato di salute della persona e che guidano la personalizzazione della dieta e dell’esercizio.

Inoltre, i parametri rilevati con i test forniscono misurazioni attendibili e comparabili per valutare in maniera obiettiva i miglioramenti ed i risultati.

In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di riportare la persona al livello di performance psicofisica ottimale, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo la piena salute. 

 

Per prenotazioni ed informazioni: 011-19508752

Corsa e ciclismo indoor? Allenamento di precisione

Forse non ci sono sport più legati al concetto dell’outdoor della corsa e del ciclismo, e tuttavia anche in queste discipline gli atleti si sono trovati a dover fare i conti con i divieti di attività all’aperto. Ovvio quindi iniziare a parlare di treadmill, smart trainer e pesi per evitare di perdere completamente lo stato di forma raggiunto finora.

Corsa e ciclismo sono l’esaltazione della resistenza, soprattutto nelle specialità più lunghe, e pertanto necessitano di molte ore di pratica per costruire la base aerobica necessaria a sostenere uno sforzo prolungato e per di più costante e continuo. Non poter effettuare allenamenti estensivi comporta inevitabilmente la perdita di alcuni adattamenti come ad esempio la massa plasmatica da cui dipende la quantità di emoglobina totale e quindi l’apporto di ossigeno ai muscoli e la capacità di usare i grassi come principale fonte energetica. Questi due fattori sono infatti direttamente correlati al volume di allenamento svolto, soprattutto quello a bassa e media intensità ed è quindi inutile cercare di mantenerli ora facendo sedute indoor eccessivamente lunghe. Meglio quindi focalizzarsi su altri aspetti della performance.

Focalizzazione dell’allenamento indoor

I due sport in esame richiedono un programma di allenamento poliedrico che prenda in esame le varie componenti della performance:

  1. Forza L’allenamento della forza dovrebbe essere orientato verso il rinforzo del core sia per la performance sia per la prevenzione, a ciò si dovrà aggiungere un programma di esercizi di forza generale e di forza funzionale che saranno utili soprattutto nel nuoto e nella corsa.
  2. Sia nella corsa che nel ciclismo si dovrà curare la tecnica del gesto perché migliorandola si riuscirà ad essere più efficienti ovvero ad andare più forte a parità di dispendio energetico. La focalizzazione sarà quindi sulla cadenza e sulla rotondità della pedalata nella bici e sulla frequenza di passo nella corsa. Aumentare anche di poco questi parametri sarà un risultato tangibile. I simulatori si prestano benissimo a questo tipo di lavoro perché permettono di concentrarsi sul gesto senza le distrazioni e le variabili dell’outdoor.
  3. Capacità organiche. L’allenamento delle qualità organiche si otterrà invece con sedute di sintesi con frequenti variazioni del carico e con ripetute brevi e medie sui valori di soglia o di massima intensità alternate a fasi più lunghe al ritmo medio. Lo scopo è quello di non perdere la VO2 max e le capacità neuromuscolari.

Potrebbe inoltre essere utile ricorrere alla Reverse Periodization che viene usata da chi vive in paesi dove le condizioni atmosferiche non consentono di uscire. In pratica si tratta di focalizzarsi sulla qualità del lavoro indoor che deve puntare a sedute di circa 1 h ricche di fasi brevi ma intense. Ciò consentirà di poter tornare agli allenamenti all’aperto con valori alti di VO2. Da qui si ripartirà con aumenti di volume graduali. Inoltre, le sedute brevi non diminuiranno le difese dell’organismo, anzi avranno l’effetto di aumentare la capacità di potenziamento del sistema immunitario.

Organizzazione delle sedute

Prima di iniziare il programma indoor bisognerà conoscere i propri valori di soglia sia nella corsa che nel ciclismo. Ciò può essere fatto eseguendo dei test o risalendo agli ultimi dati raccolti negli allenamenti all’esterno prima della sospensione dell’attività.

Uno schema di lavoro può essere il seguente:

Seduta 1

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

3-4 ripetute di 4-5 minuti dal fondo medio alla soglia con cadenza incrementale e 2-3’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

40’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

20’ al medio alto

10’ finali al fondo lungo

Seduta 2

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

2 ripetute di 5-7’ al medio a 95 RPM con 2-3’ di recupero in agilità

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

50’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

4 x 5’ alla soglia con 2’ di recupero in agilità

10’ finali al fondo lungo

Seduta 3

Allenamento di forza: core stability, forza base e esercizi funzionali

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4 serie 1’ alla soglia e 1’

3-4 ripetute di 4-5 minuti dal fondo medio alla soglia con cadenza incrementale e 2-3’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

O in alternativa

40’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

20’ al medio alto

10’ finali al fondo lungo

Conclusioni

L’allenamento indoor può essere un momento di costruzione e di miglioramento. Bisogna focalizzarsi sulla qualità e lavorare su tutto ciò che di solito si tralascia quando si dà peso solo alle ore ed ai km percorsi. Correre e pedalare su un simulatore allena la tecnica più di quanto lo si possa fare in outdoor.

Il Trattamento Manipolativo Osteopatico nel bilanciamento del Sistema Nervoso Autonomo

Introduzione

Quando pensiamo al trattamento osteopatico lo immaginiamo sempre rivolto alla struttura muscolo-scheletrica. Nel nostro immaginario l’osteopata è colui che tratta esclusivamente le disfunzioni muscolari o articolari a seguito di traumi o di problematiche da sovraccarico.

In realtà il ruolo dell’Osteopata è molto più ampio. I campi di applicazione si stanno pian piano aprendo alle patologie neuro-degenerative, alla neo-natalità, alle patologie psicologiche-psichiatriche, al campo stomato-gnatico, visivo ecc. Questo perché il trattamento manipolativo è in grado di stimolare processi di adattamento molto profondi e complessi.

Osteopatia e Sistema Nervoso Autonomo

In particolare la letteratura scientifica sta mettendo in evidenza il ruolo del trattamento osteopatico nelle condizioni di stress elevato e nello specifico nel riequilibrio del sistema nervoso autonomo (SNA).

Il SNA è quella parte del sistema nervoso che garantisce le funzioni vitali (battito cardiaco, respiro, funzioni ormonali ecc). Il SNA è composto da due componenti: la componente ortosimpatica (l’acceleratore del nostro organismo) e la componente parasimpatica (il freno del nostro organismo). Uno sbilanciamento verso uno di questi due sistemi comporta una riduzione del miglior adattamento fisiologico, evidenziando uno stato di stress.

Per quantificare il bilanciamento del SNA viene utilizzata la misura della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L’HRV è una misura che dipende dalle differenze temporali che sussistono tra un battito cardiaco ed un altro. Maggiore sarà l’HRV più in “salute” sarà il SNA. Viceversa, un minor grado di HRV sarà associato ad una condizione di stress o di scarso adattamento. Trovate QUI maggiori indicazioni sul SNA e sull’HRV.

L’effetto del trattamento osteopatico sull’HRV

Esistono ad oggi numerose evidenze scientifiche in cui viene indagata la relazione tra trattamento osteopatico e l’HRV. Questi studi, utilizzando diversi approcci di trattamento osteopatico, hanno messo in evidenza un effetto benefico sul bilanciamento del SNA attraverso la misurazione dell’HRV. In particolare, in caso di perdita di un buon bilanciamento a seguito di stress cronico o di dolore il trattamento osteopatico è in grado di attivare la risposta parasimpatica, aumentando le capacità di adattamento a stimoli stressogeni (interni ed esterni). In sostanza, nelle condizioni in cui si presenta una iper-attivazione del sistema ortosimpatico (situazioni di dolore, infiammazione cronico) o nelle fasi di stress che inducono invece un generale abbassamento della “potenza” del nostro SNA, il trattamento manipolativo agendo prevalentemente sulla componente parasimpatica è in grado di stimolare un bilanciamento ed un incremento della potenza del sistema. Questo porterà ad una migliore capacità di adattamento fisiologico, riducendo quindi lo stato disfunzionali a cui eravamo sottoposti.

Così come il trattamento osteopatico non mira solo alla componente muscolo-scheletrica, è anche vero che la manipolazione non necessita sempre di tecniche “dirette” e rapide (i classici thrust, ovvero le manovre in cui l’osteopata fa “schioccare” le articolazioni). Al contrario, l’osteopata ha nel suo “bagaglio” professionale, una serie di approcci e tecniche manuali che possono agire a livello mio-fasciale, viscerale e sull’asse cranio-sacrale. Queste tecniche risultano estremamente dolci e vengono svolte con tempi di azione prolungati. Un tale approccio mira in maniera diretta al miglioramento della funzionalità tessutale o di mobilità del distretto trattato (es. la mobilità del diaframma, la riduzione di tensione a livello cervicale, ecc), ma dall’altro presenta come effetto indiretto la stimolazione del nervo vago che è il principale attore del sistema parasimpatico. Questa azione produrrà così un effetto sistemico per via della risposta a livello del SNA.

Quando andare dall’osteopata per migliorare il bilanciamento del SNA

In generale le due situazioni che possono necessitare di un intervento dell’osteopata per bilanciare il SNA sono le condizioni di dolore cronico, ovvero quella sintomatologia dolorosa che si protrae nel tempo e che difficilmente riesce ad essere gestita e/o ridotta e le condizioni di stress elevato ovvero quando siamo sottoposti a periodi di “sovraccarico” sia fisico che mentale che portano il nostro organismo verso una condizione di disfunzione o patologia.

In entrambe le condizioni, l’approccio osteopatico può garantire un ottimo risultato potenziando le risorse interne della persona per gestire e ridurre dolore e stress.

A seguito di una valutazione quantitativa dell’HRV e della valutazione posturale ed osteopatica, il trattamento manipolativo sarà completamente individualizzato, in modo da trattare le aree del corpo che presentano una riduzione di mobilità o di adattamento fisiologico e stimolare la miglior risposta adattiva dell’organismo.

L’approccio integrato di Vitalia

Il nostro approccio, in tutti i campi di nostro interesse, dall’allenamento di alto livello alla rieducazione funzionale, è sempre multi-disciplinare ed integrato. Per questo riteniamo che il trattamento osteopatico sia essenziale per “rimuovere” meccanismi fisiologici che alla lunga possono portare a condizioni disfunzionali o patologiche. Ma il trattamento osteopatico deve sempre essere visto in congiunzione con un piano di esercizio fisico ed un approccio alimentare corretto ed individualizzato. Con la sinergia di queste componenti sarà possibile “potenziare” il proprio stato di salute raggiungendo la salute nella sua forma migliore.

Il programma BackToLife mira esattamente a questo. Ovvero, riportare la nostra salute al centro a seguito del difficile periodo di quarantena. E con l’integrazione di trattamento manuale, esercizio ed alimentazione siamo in grado di agire su tutte le componenti del nostra salute per garantire il miglio risultato possibile!

Referenze

Le diete con basso contenuto di carboidrati ed alto contenuto di grassi migliorano la performance nell’endurance?

Le diete con basso contenuto di carboidrati ed alto contenuto di grassi (LCHF), compresa
la chetogenica, vengono normalmente utilizzate allo scopo di perdere peso e, in ambito
clinico, per la gestione di alcune condizioni patologiche come obesità, diabete, alcune
malattie cardio-vascolari, malattie neurologiche e neuro-degenerative, tumori.

L’uso di queste diete in ambito sportivo è attualmente dibattuto e controverso: alcune
evidenze scientifiche suggeriscono che gli adattamenti metabolici indotti da queste siano
in grado di migliorare la performance negli sport di endurance (in particolare adattamenti
mitocondriali e capacità di ossidazione lipidica), mentre altre ne sconsigliano l’applicazione
non evidenziandosi vantaggi concreti nella pratica quotidiana per gli atleti di elite.
Proviamo pertanto a fare un po’ di chiarezza, sulla base di quanto presente in letteratura
scientifica, su vantaggi e svantaggi dei regimi LCHF nell’attività sportiva.
Per atleti che praticano sport in cui il peso è fondamentale, tali diete possono essere
estremamente utili in quanto consentono, in tempi relativamente rapidi, la riduzione del
peso e della massa grassa, mentre preservano la massa magra. Risultano dunque di
interesse, almeno in alcuni periodi, per gli atleti di endurance e per quelli che praticano
sport basati su categorie di peso.
L’ossidazione degli acidi grassi, in atleti sottoposti a regimi LCHF, tende ad incrementare
fino a raggiungere livelli di 1.5 g/min, risparmiando sull’ossidazione dei carboidrati pur in
presenza di un contenuto muscolare di glicogeno simile a quello di atleti che utilizzano
diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.
L’elevata ossidazione degli acidi grassi è un elemento favorevole per gli sport di ultra-
endurance; in particolare, gli adattamenti metabolici indotti possono prevenire la perdita di
performance, caratteristica delle fasi più avanzate di queste competizioni, a carico di
gruppi muscolari responsabili di movimenti ripetitivi ad alta intensità, per i quali il
metabolismo aerobico è fondamentale.
D’altra parte: elevate concentrazioni plasmatiche di acidi grassi non esterificati e
ammoniaca che si producono durante attività sportiva in soggetti che seguono diete LCHF
possono condurre ad insorgenza precoce di fatica centrale (paradossalmente, i corpi
chetonici sono responsabili di effetti anti-epilettici, neuro-protettivi ed anti-infiammatori e
questo favorisce l’uso delle diete chetogeniche nell’epilessia e nelle malattie
neurodegenerative).
Non esistono studi ben controllati sull’uomo che dimostrino i benefici, in termini di
prestazioni, derivanti della limitazione dei carboidrati.
Secondo Jeukendrup, l’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi in atleti che si
sottopongono a diete LCHF può essere valutato da tre differenti punti di vista:

1 può esserci un adattamento migliorativo, dunque, un effetto positivo (questa è
l’interpretazione più comune ma non necessariamente quella corretta);

2 una seconda possibilità è che l’aumento dell’ossidazione dei grassi sia il risultato di alterazioni
della capacità di ossidare i carboidrati. In generale, tali alterazioni non sarebbero un adattamento positivo perché è noto che per ogni atleta, ad alte intensità, il combustibile richiesto è fornito dai carboidrati (i grassi non possono essere usati nella via anaerobica);

3 infine, è anche possibile che alle intensità intermedie non faccia molta differenza l’origine
del carburante (carboidrati o lipidi). Questo è forse il motivo per cui nelle ultramaratone
(intensità media relativamente bassa) gli atleti hanno successo sia con diete con elevata percentuale di carboidrati che viceversa.

Quindi, cosa possiamo concludere?
Secondo le ultime pubblicazioni, per sportivi che hanno bisogno di competere ad alta
intensità e desiderano migliorare le loro prestazioni, le diete LCHF non sembrano essere
quelle più appropriate. Sembrerebbe più indicato un approccio basato sulla
periodizzazione dell’alimentazione, con alternanza di periodi e allenamenti sostenuti con
un basso apporto di carboidrati e ad intensità minore (più lontani dai periodi delle gare) a periodi in cui gli
allenamenti sono sostenuti con diete ad alto contenuto di carboidrati.

Vale infine la pena di spendere due parole sull’integrazione con corpi chetonici.
Negli ultimi anni, gli studi sull’integrazione con questi prodotti si sono concentrati sugli
esteri dei chetoni (KE), mentre i primi passi in questo campo erano stati fatti con i sali dei
corpi chetoni.
L’integrazione con KE sembra essere efficace per determinare un rapido e sostenuto
incremento dei corpi chetonici a livello ematico. Esistono diverse formulazioni di KE, e la
più utilizzata è quella con beta-idrossi-butirrato. Alcuni studi riportano infatti che questo
KE, quando preso in combinazione con carboidrati, è risultato in grado di determinare un
aumento del 2% delle prestazioni in ciclisti allenati. Tuttavia, non tutti gli integratori di KE
aumentano le prestazioni dell’esercizio, creando dubbi tra necessità di una formulazione
precisa del KE e, viceversa, necessità dell’aggiunta di un substrato come i carboidrati. Da
notare che, gli studi disponibili si sono concentrati sulla prestazione fisica in atleti di
endurance di alto livello, mentre non è nota l’efficacia della stessa integrazione in atleti
non professionisti o semplicemente negli appassionati di fitness.

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence?
Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Br J Sports Med. 2014;48:1077–1078.

Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’
Too Soon?
Burke LM. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S33-49.

Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance?
Chang CK, Borer K, Lin PJ. J Hum Kinet. 2017 Mar 12;56:81-92.

Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel
Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport.
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Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights.
McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Open Access J Sports Med. 2019 Nov
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Ketogenic low CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport?
Burke LM 1,2 . J Physiol. 2020 May 2. doi: 10.1113/JP278928. [Epub ahead of print]

Questione di statica: le posture anteriore e posteriore

 

Simmetria posturale

Ormai lo sappiamo, lo abbiamo già definito. Il nostro organismo non è nato e non si è sviluppato per trovarsi in una condizione di totale simmetria posturale. Essa infatti non permetterebbe il movimento e le normali funzioni vitali. Al contrario siamo asimmetrici (leggi QUI il nostro articolo sulla valutazione posturale). E questo è fisiologico e salutare, fino a che tali asimmetrie non diventano eccessive ed il corpo va incontro a situazioni di sovraccarico.

La postura statica

C’è però un aspetto nell’analisi posturale, che fa riferimento proprio alla fase in cui il corpo è in una condizione statica. Questa analisi ed è in grado di delineare alcune caratteristiche peculiari del nostro adattamento posturale.

Quando siamo in piedi, in posizione confortevole, con un buon appoggio su entrambi i piedi, le braccia rilassate lungo i fianchi ed il capo rivolto in avanti, la sensazione è quella di essere “dritti”, nel senso di verticali e perpendicolari al terreno.

Questa posizione, chiamata ortostatismo, è un grande indicatore della nostra postura.

Ricordiamoci che la postura è la posizione che il nostro corpo assume nello spazio ed è un adattamento del nostro corpo al carico da gestire (forza di gravità), agli squilibri muscolo-scheletrici, ed a tutti gli eventi interni ed esterni che possono interagire con il nostro organismo.

Bene, quando ci troviamo in ortostatismo, seppur la sensazione sia quella di essere “dritti”, nella maggior parte dei casi (limitandoci alle sole asimmetrie in senso antero-posteriore) il nostro corpo tende a pendere in avanti oppure indietro.

Tale inclinazione delinea le cosiddette posture statica anteriore o posteriore.

Postura in statica neutra

Postura in statica anteriore

Postura in statica posteriore

Come mai siamo inclinati?

Nella sostanza, il sistema posturale tende a portare l’allineamento del corpo proteso avanti o proteso indietro, come se ci fosse un filo invisibile che dal cranio traziona l’organismo in avanti o indietro.

Il motivo per cui c’è questa inclinazione è legato ad aspetti di adattamento neuro-muscolo-scheletrico. Ovvero il nostro organismo a partire dalla nostra conformazione scheletrica, tende a ricercare la posizione più ergonomica possibile. Quella cioè che garantisce la massima resa (funzionalità del corpo) con la minor spesa energetica.

Questa situazione però comporta spesso retrazioni muscolari e compensi della componente scheletrica che a lungo andare portano ad una degenerazione dei tessuti e quindi allo sviluppo di disfunzioni o patologie.

Se analizziamo questi adattamenti dal punto di vista delle catene miofasciali (l’insieme di muscoli che agiscono simultaneamente per garantire una specifica funzionalità come ad es. la flessione e l’estensione del tronco), possiamo identificare alcuni aspetti specifici.

In questo caso facciamo riferimento alle catene miofasciali anteriore e posteriore, composte da una serie di muscoli che agiscono in maniera sinergica e gli uni “contro” gli altri per garantire la nostra “verticalità”.

Catena miofasciale superficiale posteriore – tratto da Meyers, Anatomy Trains

Catena miofasciale superficiale anteriore – tratto da Meyers, Anatomy Trains

 

Nello specifico, le catene miofasciali tendono con una azione attiva a riportare il sistema ad una postura neutra, grazie alla contrazione dei muscoli ad essa appartenenti.

La catena miofasciale anteriore tenderà a sbilanciarci in avanti, mentre la catena miofasciale posteriore all’indietro.

Postura in statica e adattamento miofasciale

Se analizziamo un soggetto che si trova in una condizione di statica anteriore (inclinazione del proprio corpo verso l’avanti) è presumibile che la muscolatura della catena miofasciale posteriore sia in una condizione di retrazione. Questo perché i muscoli che dalla fascia plantare proseguono posteriormente, vengono messi in tensione per centralizzare il più possibile la postura ed evitare una eccessiva anteriorizzazione del baricentro.

Al contrario un soggetto che si trova in una condizione di statica posteriore avrà una maggiore attivazione (con probabile retrazione) della catena miofasciale anteriore.

Consideriamo che la tendenza posturale in anteriorità o posteriorità è spesso una caratteristica che ci contraddistingue per tutta la vita. Il che comporta una attivazione “cronica” delle catene miofasciali preposte alla gestione della postura con una probabile retrazione della componente fasciale e quindi una perdita di flessibilità ed una maggiore possibilità di incorrere in infiammazioni o problematiche legate a quei gruppi muscolari.

Considerazioni

Ovviamente il semplice schema di statica anteriore e posteriore è estremamente semplificato, e non tiene in considerazione i molteplici adattamenti individuali che uno schema complesso come quello posturale può adottare.

Risulta comunque estremamente importante valutare la statica eretta in senso di tendenza all’anteriorità o posteriorità per individuare quale sia lo schema preferenziale e individuare quindi il sistema miofasciale che più facilmente possa incorrere o agire in una condizione disfunzionale.

Una volta individuato lo schema posturale preferenziale si potrà agire con alcuni semplici esercizi che abbiano la funzione di allentare le tensioni miofasciali e ridare maggiore flessibilità muscolare. A questo è spesso bene associare una serie di manipolazioni per migliorare l’intero adattamento posturale ed evitare quindi l’instaurarsi di patologie da sovraccarico.

Metabolismo e intensità dello sforzo: ovvero i sistemi energetici

In ogni momento della giornata il nostro organismo ha bisogno di produrre energia, anche quando siamo in una condizione di riposo, è necessario mantenere “accesa la macchina” per permettere il funzionamento di organi ed apparati fondamentali per la vita.

La quantità di energia richiesta è proporzionale alla durata dello sforzo che si deve compiere, mentre la velocità di produzione dipende dall’intensità: diciamo quindi che l’energia necessaria per compiere uno spostamento di 1 km è quasi uguale sia che lo si faccia correndo che camminando, ciò che cambia è invece la velocità di produzione dell’energia perché uno sforzo più intenso prevede che si abbia più energia nell’unità di tempo.

I sistemi energetici

In base alla richiesta energetica del nostro organismo, la produzione di energia non avverrà sempre nello stesso modo da attraverso 3 metabolismi, ovvero i sistemi energetici.

I tre sistemi energetici si differenziano per la quantità e la velocità di produzione, per il tipo di “combustibile” utilizzato per creare nuova energia e per i tempi di recupero.

Vediamo brevemente quali sono e come funzionano i sistemi energetici:

1. Il sistema anaerobico alattacido

Il sistema anaerobico alattacido (AA) è il sistema energetico degli sprinter o degli sforzi massimali ma di durata ridotta. Si definisce anaerobico perché non necessita di ossigeno per produrre la quantità di energia richiesta, ed alattacido perché non comporta un accumulo di acido lattico a livello muscolare Utilizza un substrato energetico che si chiamata fosfocreatina (PC) dalla quale crea nuova “moneta energetica” ovvero l’adenosin-tri-fosfato (ATP). E’ il sistema energetico che produce la maggior quantità di energia nell’unità di tempo (80-100 kcal/min), ma ha un’autonomia limitata, ovvero dopo 8-10” le scorte di PC terminano ed il sistema AA non è più in grado di far protrarre lo sforzo alla medesima intensità. I tempi di recupero, e quindi le scorte di PC vengono ricreate nel giro di pochi minuti (3’-4’).

2. Il sistema anaerobico lattacido

Il sistema anaerobico lattacido (AL) è il sistema energetico dei mezzofondisti veloci, dei canottieri o di chi fa uno sforzo sostenuto per una durata limitata a qualche minuto. In questo caso il sistema è definito lattacido perché comporta un accumulo di lattato a livello muscolare. Questo sistema utilizza una serie di zuccheri per produrre energia, in primo luogo il glicogeno che si trova a livello muscolare o nel fegato. Il sistema AL è in grado di fornire una buona quantità di energia (50 kcal/min) per un arco temporale che può durare fino ai 3’-4’. Il tempo di recupero è variabile ma si aggira intorno ai 10’.

3. Il sistema aerobico

Il sistema aerobico (Ae) è il sistema energetico dei maratoneti o di tutti quegli sforzi prolungati nel tempo ma di intensità medio-bassa. E’ definito aerobico perché l’ossigeno è parte fondamentale del processo di produzione dell’energia. Il sistema aerobico è l’unico che utilizzo una miscela di carburanti. Ovvero zuccheri e grassi. La composizione di tale miscela dipende dall’intensità dello sforzo. Più sarà intenso, più il carburante sarà a base di zuccheri e viceversa. Il sistema Ae ha una potenza bassa (20 kcal/min) ma durata pressoché infinita (in effetti è il sistema energetico che utilizziamo per vivere, anche in assenza di sforzo fisico). Il recupero però delle scorte di zuccheri e grassi consumati durante uno sforzo aerobico è molto lungo e dipendente dall’assunzione di alimenti, di solito è compreso tra le 36 e le 48h.

Compartecipazione

I sistemi energetici non lavorano mai a “compartimenti stagni”, ma sono organizzati come dei serbatoi comunicanti tra di loro per garantire sempre la migliore e più efficiente produzione di energia. Per cui non ci sarà mai uno sforzo totalmente AL, ma all’interno di questo ci sarà una partecipazione anche dei sistemi AA e Ae (in base alla durata e all’intensità dello sforzo stesso). Ecco perché negli sport di situazione o nei giochi di squadra sarà fondamentale allenare tutti i metabolismi per garantire la miglior performance.

Conoscere le caratteristiche dei sistemi energetici è importante per finalizzare al meglio un programma di allenamento e impostare tempistiche ed intensità delle diverse esercitazioni!

Qui sotto una breve tabella riassuntiva dei 3 sistemi energetici:

Tabella riassuntiva sistemi energetici

 

 

ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: rimettiamo a posto gli orari

Gufo o Allodola, questo è il problema!

Quale dei due? Come possiamo identificare il nostro cronotipo? 

Per i più volenterosi, sono disponibili dei questionari preparati ad hoc in base ai quali è possibile ricavare un punteggio che consente l’identificazione tra i due cronotipi … più semplicemente molti si basano su orario del risveglio precoce, costanza nel fare una buona colazione e un buon pranzo, coricarsi prima delle 23 per identificare le allodole e viceversa per i gufi, che si svegliano più tardi, tendono a saltare la colazione, fanno una cena più abbondante (confrontata con gli altri pasti) e vanno a letto dopo la mezzanotte.

I gufi nel complesso dormono di meno, accumulando un debito di ore di sonno che viene saldato nel weekend. Mangiano anche peggio, perché tendono ad assumere più grassi, cibi industriali preconfezionati, bevande energetiche (aggiunte di caffeina e zuccheri), meno verdura, frutta, cereali complessi. Non meraviglia che gli studi evidenzino come il loro stato di salute sia complessivamente peggiore rispetto a quello delle allodole in quanto è spesso presente una situazione di infiammazione cronica di basso grado, che predispone all’insorgenza di diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e a una mortalità maggiore del 10%.

La notizia buona tuttavia viene dal fatto che il cronotipo non è costante nel tempo; la maggior parte di noi nasce allodola e al mattino fino ai sei anni di età (per la gioia di babbo e mamma gufo!) inizia presto le sue attività; a questo periodo segue un periodo di transizione verso il cronotipo gufo, tipico degli adolescenti, che si prolunga spesso per anni. Ma intorno ai 50 ecco che per molti torna a prevalere il cronotipo allodola.

Per molti ricercatori questi cambiamenti rappresentano la prova che, attraverso la messa in atto di accorgimenti mirati su semplici e comuni abitudini di vita, alimentazione e attività fisica, sia possibile ridurre il rischio associato al cronotipo.

Così per le abitudini possiamo cercare di evitare gli schermi luminosi di tablet e smartphone dopo una certa ora, limitare l’attività fisica nelle tarde ore del pomeriggio spostandola al momento del risveglio oppure in tarda mattinata, avere regolarità e costanza negli orari dei pasti evitando l’assunzione di tè, caffè, bevande contenenti caffeina e cioccolato nel pomeriggio, ma soprattutto nelle ore serali, limitare gli alcolici, consumare più pasti e non troppo abbondanti nell’arco della giornata, evitando di concentrare in quello serale la maggior parte delle calorie (anzi in questo pasto meno calorie si assumono e meglio è!).

Per l’alimentazione è fondamentale organizzarci per avere una colazione ed un pranzo nutrienti dai quali possiamo ricavare carboidrati complessi e proteine vegetali, latticini freschi o pesce, ma anche verdura, frutta secca, olio extravergine di oliva; per la sera le verdure (meglio cotte) possono essere affiancate a piccole porzioni di carne o pesce tra le proteine animali, legumi o derivati della soia (se non avete mai provato il tempeh è il momento per farlo) tra quelle vegetali o in alternativa una piccola porzione di carboidrati complessi (per esempio del riso o dei cereali integrali); negli spuntini la frutta, lo yogurt con la frutta di bosco o la frutta secca.

In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo salute. Se vi sembra poco … 

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: GUFI O ALLODOLE?

La squadra dei gufi è quella di coloro che faticano ad alzarsi ogni mattina, e di solito finiscono per andare a letto tardi, perché di sera e di notte si sentono più attivi e produttivi. Quella delle allodole, viceversa, arruola coloro che si svegliano all’alba e senza fatica si mettono in moto, salvo poi andare a letto presto.

I gufi sono socialmente dominanti rispetto alle allodole che fanno più fatica ad adattarsi agli orari tipici della socializzazione!

Naturalmente i gufi tendono a mangiare meno frutta e verdura delle allodole, ad assumere quantità superiori di bevande energetiche (contenenti zuccheri e caffeina), alcolici, nonché una maggiore assunzione di calorie attraverso i cibi grassi.

Alcuni studi ci dimostrano come i gufi siano portati ad alimentarsi con minore regolarità: a cambiare sovente gli orari dei pasti, talvolta a saltarli (in particolare la colazione!) …

Di cosa stiamo parlando?

Di cronobiologia! Elementare no?

La cronobiologia è quella branca della scienza medica che studia i ritmi biologici.

Le variazioni dei tempi e della durata dell’attività biologica negli organismi viventi si verificano per molti dei processi biologici essenziali: questo fenomeno è noto nel mondo animale e in quello vegetale. Si riconoscono: ritmi circadiani (cicli di circa 24 ore, come per esempio il ciclo sonno-veglia), infradiani (più lunghi rispetto alle 24 ore, come il ciclo mestruale) e ultradiani (più corti di un giorno, come il ciclo di secrezione dell’ormone della crescita).

La regolazione del ritmo circadiano prevede un’interazione bidirezionale con la maggior parte dei processi metabolici ed è il primo responsabile del ritmo sonno-veglia, ma anche del ritmo di secrezione di numerosi ormoni tra i quali su tutti il cortisolo, del ritmo di variazione della temperatura corporea ecc. ecc.

Il sistema circadiano anticipa e adatta i nostri comportamenti ai cambiamenti dell’ambiente circostante che si susseguono col passare delle ore. Alla base di questo sistema, una rete di “orologi” centrali e periferici che ne assicurano il corretto funzionamento. Tra gli orologi centrali che assicurano il controllo del ritmo circadiano quello principale è localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo: questo nucleo è principalmente regolato dall’alternanza giorno/notte; gli orologi secondari, localizzati a livello delle regioni ipotalamiche e del tronco encefalico, sono viceversa regolati principalmente dall’alternanza dei pasti con i successivi periodi di digiuno. Gli ormoni e alcuni nutrienti circolanti insieme agli stimoli del sistema nervoso autonomo veicolano segnali ritmici che consentono di sincronizzare orologi centrali e periferici con i momenti dei pasti. Questa sincronizzazione ottimizza le funzioni metaboliche e il continuo spostamento degli orari dei pasti finisce con determinarne un’alterazione che contribuisce allo sviluppo dell’infiammazione (cronica sistemica di basso grado), del sovrappeso e da ultimo allo sviluppo di patologie cronico /degenerative.

Diete ricche in grassi, alcuni composti come caffeina e resveratrolo e l’alcool possono alterare questi sistemi favorendo caratteristiche del cronotipo gufo; altri elementi che alterano il nostro orologio interno sono i turni di lavoro che ci obbligano a modificare continuamente la nostra routine, i viaggi in luoghi lontani (jet lag), … ma ci sono condizioni, più subdole e molto più comuni, come l’esposizione agli stimoli luminosi durante le ore notturne (schermi di PC o smartphone utilizzati a lungo prima di addormentarsi) e come già detto gli orari dei pasti irregolari.

Tutto ciò ci porta al dunque: concentrare la nostra attenzione su “cosa” mangiamo è fondamentale, ma lo è altrettanto definire precisamente “quando” è meglio mangiarlo. 

La mancanza di regolarità e costanza finiscono infatti col generare una desincronizzazione dei nostri orologi biologici con conseguenti squilibri metabolici che favoriscono l’infiammazione cronica sistemica.

Non sorprende che in una ricerca su soggetti che seguivano una dieta per perdere peso, coloro che consumavano il pasto principale nella seconda parte della giornata (cena) perdevano significativamente meno peso rispetto a coloro che invece mangiavano di più a pranzo; la dieta era la stessa, solo la distribuzione delle calorie nelle 24 ore cambiava. Questi studi confermano quanto sia importante mangiare nelle ore in cui il metabolismo è più attivo! Perciò, anche in questo momento di forzata clausura, in cui tutti tendiamo ad essere più gufi, sforziamoci di mangiare nei momenti giusti: di consumare una buona colazione che ci dia un 15-20% delle calorie giornaliere, un pranzo che ne apporti un 30-35% ed un 25-30% con la cena; non dimentichiamo gli spuntini (5-10% delle calori giornaliere in ognuno di essi). Tutto questo contribuirà a prevenire la desincronizzazione circadiana e ridurrà il rischio metabolico!

Ecco cosa significa rispettare la cronobiologia: mangiare in maniera sana e intelligente, scegliendo gli alimenti e il momento giusto per farlo durante la giornata.

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista