Chiunque in pochi minuti riesce ad individuare un programma di allenamento on-line o sui magazine, gratis o a poco prezzo. La grande diffusione di questi strumenti alla portata di tutti fa sì che ormai chiunque pratichi uno sport di endurance, in particolare corsa, ciclismo e triathlon, ne siano provvisto.
Il vantaggio di queste “tabelle” è quello di diffondere la cultura dell’allenarsi seguendo un programma finalizzato in cui distanze ed intensità vengono variate di seduta in seduta e con una progressione settimanale o mensile che è finalizzata al tipo di gara che si vuole affrontare. Ecco quindi che anche chi si è finora allenato senza nessuno schema, si trova a dover interpretare il significato del lungo lento o delle ripetute alla soglia o delle salite forza-resistenza e di solito il risultato è un discreto miglioramento della performance grazie a stimoli di vario genere e ad una certa periodizzazione.
I molteplici fattori che dovrebbero essere presi in considerazione per un corretto programma di allenamento
L’allenamento è tuttavia un’equazione complessa che deve considerare molteplici fattori inerenti la persona da allenare. Tanto per citarne alcuni: esperienza sportiva, stato di salute, età, alimentazione, orari di allenamento, tipo di lavoro. Queste informazioni sono fondamentali per poter creare “l’abito su misura” che non necessariamente è il più bello ma che sicuramente è quello che butta meglio.
L’esempio di Mario
Prendiamo ad esempio il caso di Mario che sta preparando la sua prima mezza maratona e che ha scaricato da un sito specializzato il programma di 16 settimane. Bene, la tabella dice che il mercoledì bisogna fare le ripetute 4 x 1000 alla soglia, purtroppo però Mario può farle solo alle 6 di mattina, appena sveglio, a digiuno e domani forse pioverà anche. Il nostro eroe, ligio al programma, eseguirà il compito, ma che risultati avrà prodotto questa seduta di allenamento?
Ogni seduta, deve essere efficace per produrre un effetto che migliori la capacità prestativa, deve produrre uno stress che viene poi compensato con processi di adattamento che aumentano la performance. In caso contrario, lo stimolo allenante si trasforma in stress eccessivo che fa regredire le condizioni fisiche.
I mezzi per monitorare l’andamento della performance devono quindi servire a controllare, in primis, lo stato di salute. A questo scopo, l’analisi della composizione corporea e dell’equilibrio neuro-vegetativo sono i test non invasivi più importanti per monitorare lo stato di salute e l’andamento della forma fisica. Il percorso valutativo sarà completato da un test per la valutazione della soglia anaerobica e da un esame kinesiologico per l’analisi posturale.
La valutazione della composizione corporea con metodo impedenziometrico multifrequenza fornisce con assoluta precisione la quantità di acqua totale e interstiziale (un valore alto denota uno stato infiammatorio), massa e densità muscolare, massa grassa totale, grasso addominale e intramuscolare, massa e densità ossea. Questi dati inquadrano ottimamente la situazione fisica a cui si va ad aggiungere l’esame dell’equilibrio neurovegetativo che esamina l’attività del sistema simpatico e parasimpatico (vago) oltre ad analizzare l’influsso del pensiero razionale ed emozionale attraverso l’analisi del livello di attivazione della corteccia frontale. Sembra tutto molto complicato ed in effetti lo è, perché sono complessi ed intercorrelati i sistemi e gli organi del corpo umano. Tuttavia, la lettura dei dati è l’unica strada per organizzare un programma di allenamento efficace e sicuro, personalizzato in base alle esigenze ed alla situazione individuale.
Il caso di Giovanni
Prendiamo ad esempio il caso di Giovanni che a 53 anni vuole correre la sua prima maratona: l’esame di composizione corporea ha evidenziato uno stato di infiammazione di basso grado ed un deficit di massa e densità muscolare. Il test di equilibrio neurovegetativo denota scarsa attività del sistema simpatico. Il test di soglia ha riscontrato una velocità di soglia di 4’50” al km mentre i test kinesiologici evidenziano un accorciamento dei femorali ed una ipotonia degli addominali.
Con tutti questi dati a disposizione si potrà iniziare a confezionare l’abito “su misura” per G. La “tabella” di allenamento non sarà solo fatta di andature e distanze ma dovrà includere esercizi di rinforzo muscolare, di core stability, di attivazione del sistema simpatico (HIT al mattino presto) e prevedere integratori alcalinizzanti e antiinfiammatori. Questo è solo un esempio di fantasia, ma non troppo…e serve a spiegare che un programma di allenamento del genere sarà veramente personalizzato e finalizzato al miglioramento della salute generale della persona. Il risultato sportivo verrà di conseguenza, in modo naturale.
Il team di Vitalia si è specializzato in questo tipo di interventi: medico dello sport, nutrizionista, osteopata e preparatore atletico lavorano in sinergia per costruire programmi di salute e di allenamento “su misura”.
L’Infortunio nel running, è davvero così frequente?
Tra gli appassionati di Running e sport d’endurance è comune incorrere in uno o più infortuni legati allo sport. Anzi, è quasi la regola. Nello specifico, proprio il Running è l’attività sportiva che comporta una maggiore incidenza di infortuni da sovraccarico su base annua. Infatti, tra il 20% ed il 70% dei Runner incappa in un infortunio almeno una volta l’anno.
Ma a quali infortuni vanno incontro gli atleti d’endurance? Gli infortuni principali sono quelli definiti da sovraccarico. Ovvero legati a movimenti ripetute migliaia e migliaia di volte e alla conseguente incapacità dell’organismo di rigenerare in maniera completa il tessuto o sistema danneggiato. Il processo di sviluppo di un infortunio da sovraccarico è quindi definibile come un bilanciamento tra la quantità e intensità dello stimolo lesivo e la capacità tessutale di resistenza e rigenerazione. Quando questo equilibrio risulta sbilanciato verso lo “stress” si crea un infortunio da sovraccarico.
Infortunio da sovraccario: il sovraccarico funzionale
Il parametro fondamentale che sta alla base dell’insorgenza di un infortunio da sovraccarico, infatti, è ciò che viene definito sovraccarico funzionale. Nella sostanza, ogni allenamento o gesto sportivo crea un “carico”(definito come il prodotto di quantità ed intensità dell’allenamento) a livello fisico/fisiologico. Se questo stimolo non risulta eccessivo in termini di durata (quantità) e intensità (es. velocità) e viene lasciato il giusto tempo di recupero all’organismo, allora il corpo avrà la capacità di recuperare il carico, portando anche ad un incremento della performance (super-compensazione). In caso contrario, si creerà un sovraccarico, ovvero una condizione di non totale riparazione dei tessuti e delle strutture e che a lungo andare possono causare l’insorgenza di uno o più infortuni da sovraccarico.
Un modello esplicativo molto semplice è quello che mette in relazione l’entità dello stimolo allenante (carico) e la frequenza con cui questo stimolo è proposto. Bene, carichi anche molto elevati riescono ad essere “assorbiti” e recuperati molto bene dal sistema a patto che non vengano ripetuti frequentemente nel tempo, rimanendo quindi al di sotto della soglia di infortunio (descritta nell’illustrazione 1 dalla linea curva). Mentre allenamenti ripetuti molte volte in un arco temporale piuttosto breve possono condurre ad una condizione di infortuni anche con carichi piuttosto modesti.
Come si evolvono nel tempo i parametri che portano al sovraccarico?
In questo ambito, l’analisi delle componenti di carico (quantità e intensità) e di recupero (frequenza) degli stimoli allenanti è importante per capire nel corso tempo come evolvono questi parametri, perché picchi di carico eccessivo in un lasso temporale ristretto possono, ovviamente causare con più probabilità un infortunio da sovraccarico.
Per valutare al meglio i livelli di carico di allenamento, di forma fisica e di rischio di infortuni vengono utilizzati due indici, chiamati
Acute Training Load (ATL), ovvero il carico di allenamento acuto (ultima settimana) – in alcuni caso è definito indice di affaticamento
Chronic Training Load (CTL), ovvero il carico di allenamento cronico (ultime 6 settimane) – in alcuni casi è definito indice di fitness
La relazione tra questi due indici permette di stimare sia il livello di forma fisica sia il rischio di infortuni.
Come si relazionano ATL e CTL
Bene, allora vediamo due casi “a caso” per capire meglio come la relazione tra ATL e CTL può agire sulla forma fisica e sul rischio di infortuni.
Caso 1 –
Carlo, 28 anni, in preparazione per la prima maratona, sentendosi indietro di condizione rispetto ai suoi compagni di squadra ed avendo solo più poche settimane prima del grande debutto decide di “darci dentro” provando il tutto per tutto per recuperare la condizione migliore. Nel programma di due settimane proposto in Illustrazione 3, la prima settimana è svolta con carichi costanti e non eccessivi, la seconda invece riporta una aumento costante del carico, con durate che arrivano fino a 3h20’.
In questo caso ciò che ne viene fuori è un incremento esagerato del carico acuto nella seconda settimana, capace di causare un eccessivo affaticamento e quindi una perdita di capacità di super-compensazione e quindi una riduzione della forma. A questo si associa ovviamente un aumentato rischio di incorrere in infortuni. Ecco quindi che ad una situazione tipo: cercare di recuperare la miglior forma possibile, si è adottata la soluzione non corretta. Dopo un incremento tale dell’ATL recuperare la forma ottimale richiede molto tempo con carichi di allenamento piuttosto blandi.
Caso 2
Matteo 40 anni in preparazione per un trail di 25km. A due settimane dalla gara decide di svolgere una settimana con carichi medio-elevati per poi svolgere una settimana di “tapering” (scarico) in vista dell’impegno agonistico. Nella seconda settimana i carichi di allenamento si riducono in maniera importante fino a giungere a 20’ con intensità di circa il 50% della soglia anaerobica.
Se nella prima settimana il carico acuto risulta in crescita, il programma di tapering della seconda settimana comporta una netta riduzione del carico allenante che riduce anche il valore del CTL. Questi due fattori combinati permettono un incremento sostanziale dello stato di forma ed una conseguente riduzione del rischio infortuni. Queste strategia è stata ovviamente corretta in relazione alla vicinanza dell’evento agonistico.
Come quantificare i parametri al fine di ridurre il rischio di infortunio?
Nella programmazione e strutturazione di programmi di allenamento è necessario quantificare i parametri di ATL e CTL per definire al meglio i picchi di forma ed il rischio infortuni che l’allenamento comporta. Incrociare questi dati con quelli “reali” degli allenamenti svolti e con le informazioni sul recupero e adattamento agli stimoli è certamente il modo migliore per permettere all’atleta di allenarsi sfruttando al meglio le sue potenzialità e orientando il picco di forma alla gara clou pre-impostata.
In Vitalia Salute siamo sicuri della complessità del processo di allenamento e per questo, l’impostazione della tabella e la sua modifica e valutazione vengono sempre effettuate tenendo in considerazione i parametri di carico acuto-cronico, forma e rischio infortuni, per ottimizzare la performance ed allontanare il rischio di infortunio da sovraccarico.
L’alimentazione nello sport e il suo ruolo strategico
Oggi l’alimentazione nello sport ha assunto un ruolo strategico per la preparazione atletica di qualunque disciplina sportiva: ogni atleta sa che la prestazione fisica è influenzata oltre che dall’allenamento, dall’apporto energetico e dalla quantità/qualità dei macro e micronutrienti assunti con i cibi. Carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine, sono termini comuni al gergo dello sportivo di qualunque livello; viceversa, spesso ci si dimentica o si tende a trascurare il ruolo dell’acqua, non UN nutriente come gli altri, ma IL nutriente principale!
Che acqua utilizzi?
La semplice domanda: “Che acqua utilizzi?” coglie impreparati la maggior parte degli sportivi. “Acqua oligominerale” per i più pronti, “quella del rubinetto”, “… non saprei…” ma nell’ambito di una prestazione sportiva il tipo di acqua scelto è fondamentale.
L’acqua è infatti tra i nutrienti quello più rappresentativo dell’organismo umano (circa il 60% del peso nell’adulto): interviene come solvente nelle reazioni biochimiche, è un vettore nei processi di trasporto, scambio ed escrezione, lubrifica le articolazioni, svolge un’attività termoregolatrice, fornisce supporto strutturale … un’adeguata idratazione ed il mantenimento di un corretto bilancio idro-salino sono aspetti da cui non può prescindere chiunque pratichi attività fisica, sia a livello amatoriale che agonistico.
Il fabbisogno idrico dell’individuo che pratica sport è correlato alle perdite d’acqua e sali minerali che si verificano durante lo sforzo. Entrambi questi parametri variano in base alla durata e all’intensità dell’esercizio, ma anche in base alle condizioni climatiche: perdite eccessive ed insufficiente o errata assunzione di liquidi hanno ripercussioni negative sulla performance già a partire dal 2%, sino a costituire, andando oltre, una minaccia per la salute.
Risulta pertanto fondamentale mantenere l’idratazione adeguata nel soggetto impegnato nello sforzo atletico (gara od allenamento che sia): sia quantitativamente, acqua in senso stretto, che qualitativamente, percentuale di sali minerali in essa disciolti.
La scelta corretta dell’acqua è la chiave di volta di una corretta alimentazione nello sport
La raccomandazione generica per uno sportivo è quella di privilegiare acque con un contenuto salino medio, quantificabile in almeno 500 mg/L di residuo fisso, a prevalenza bicarbonato-calcica (anche in virtù del potere tampone rispetto all’acidosi che si instaura durante lo sforzo). Viceversa, le acque oligominerali o minimamente mineralizzate, insieme con le bevande ipotoniche più in generale, sono da evitare in quanto portano ad un calo della performance e possono esporre, nel corso di prestazioni di endurance, al rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.
Gli amatori dovrebbero dunque assumere liquidi prima, durante e dopo lo svolgimento di attività e giusto per dare un’idea: prima, fino ad un’ora, circa 300mL, durante l’attività circa 300-800mL/h (per la corsa 300-500, per la bici 500-800), dopo, abbastanza da poter recuperare il peso misurato prima dell’inizio dell’attività.
Ma in realtà, tutto questo vale in generale e non sempre è adatto per soddisfare le esigenze del singolo; in effetti, per ottimizzare la nostra performance, bisognerà personalizzare l’integrazione idro-salina.
Come personalizzare l’integrazione idro-salina?
In maniera semplice e precisa utilizzando l’esame Bioimpedenziometrico.
La bioimpedenziometria, un esame semplice e non invasivo che si può eseguire in pochi minuti, consente infatti di stimare con grande accuratezza la quantità di acqua nel nostro corpo e di valutarne l’eventuale eccesso/difetto e la distribuzione intra- extra-cellulare. Grazie ad essa è possibile personalizzare e ritagliare su misura l’idratazione più appropriata alle nostre esigenze e impostare eventualmente la supplementazione salina.
Infine, l’esecuzione di questo esame consentirà contestualmente di valutare parametri come massa magra, massa grassa, presenza di grasso intra-muscolare, infiammazione, … parametri essenziali per valutare e prevedere il nostro potenziale ed impostare strategie nutrizionali / allenamenti personalizzati e individuare quindi la vostra corretta alimentazione nello sport che più praticate.
ThePerfectRUN è il progetto Vitalia per aiutare gli atleti a migliorare la corsa
Photo by Emma Simpson on Unsplash
Vuoi migliorare la corsa ed ottenere un gesto tecnico più fluido, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico? A partire da Ottobre ThePerfectRUN, il progetto di Vitalia Salute dedicato al Running organizza le PerfectRUN Classes.
Di cosa si tratta?
Le PerfectRUN Classes sono una serie di incontri/clinic/valutazioni funzionali dedicati ad argomenti specifici orientati al miglioramento della biomeccanica di corsa, all’apprendimento di strategie per ottenere migliori performance ed ottenere una maggiore fluidità e controllo del movimento.
A chi è rivolto?
Le PerfectRUN Classes sono rivolte a tutti i Runner. Dal principiante all’atleta esperto troveranno un metodo di valutazione e allenamento basato sulle evidenze scientifiche per migliorare gli aspetti tecnici, posturali e biomeccanici della corsa.
Ogni Classe sarà composta da un massimo 5 persone.
Quando si svolgerà?
A partire da Ottobre, tutti i martedì sera dalle 19,00 alle 20,30 circa. Ogni Classe sarà composta da 5 incontri.
Clinic e indicazioni teorico/pratiche relative all’argomento trattato
Valutazione funzionale e rilascio di un report individuale
Indicazioni sulle metodologie ed esercitazioni più adatte relative all’argomento trattato
Quali saranno gli argomenti delle Classi?
Ecco gli argomenti specifici che saranno trattati durante i 5 incontri:
“Più stabili più veloci”: il ruolo della propriocezione nella corsa, con valutazione su pedana stabilometrica
“La colonna del Runner”: le componenti di stabilità e mobilità della schiena, con valutazione funzionale e posturale (attraverso video analisi) della mobilità del rachide
“Catene Muscolari e Running”: il ruolo delle catene muscolari nella corsa, con valutazione funzionale (attraverso video analisi) delle eventuali retrazioni delle catene miofasciali
“Correre con il Core”: la stabilità del core come fattore preventivo e prestativo, con valutazione funzionale della core stability
“La giusta Cadenza”: l’analisi del passo nel Running tra cadenza e ampiezza della falcata, con valutazione su treadmill con l’utilizzo del sistema OptoGait
I partecipanti alle classi potranno poi svolgere, su appuntamento ed a prezzo agevolato, le seguenti valutazioni:
Analisi della composizione corporea con sistema BIA di Biotekna, in gardo di stimare sia le componenti quantitative della composizione coprorea (% massa magra, % massa grassa ecc) sia le componenti qualitative (stato di infiammazione del sistema, rischio di osteopenia, stato di idratazione ecc)
Test di soglia con prelievo del lattato ematico, con individuazione della soglia aerobica, anaerobica e del VO2max ed analisi della biomeccanica di corsa tramite video-analisi.
Il programma specifico per ogni Classe verrà indicato all’apertura delle iscrizioni della Classe.
Perchè partecipare alle PerfectRUN Classes?
Le PerfectRUN Classes hanno l’obiettivo di migliorare la corsa nella sua dinamica riducendo il rischio infortuni e permettendo un miglioramento della performance, grazie alla valutazione di parametri biomeccanici specifici per la corsa e all’apprendimento di metodi ed esercizi specifici.
Se vuoi migliorare la tua tecnica di corsa e ottenere un gesto più fluido le PerfectRUN Classes fanno al caso tuo.
Per ogni Classe sarà rilasciata una valutazione funzionale relativa al tema specifico trattato, questo ti permetterà di ottenere dati oggettivi per individuare le aree da migliorare nel tuo gesto atletico.
Quanto costa migliorare la corsa con Vitalia?
Il costo individuale per ogni classe di 5 lezioni è di 75€(15€ a incontro). La classe verrà attività con un minimo di 3 partecipanti ed un massimo di 5.
Come iscriversi?
Ci si può iscrivere inviando una mail a: mattiaroppolo@gmail.com indicando: Nome, Cognome, Età.
Ci sono ulteriori indicazioni?
I partecipanti dovranno presentare un certificato medico agonistico o non agonistico per la pratica di attività sportiva.
Si prega i partecipanti di presentarsi con abbigliamento sportivo.
Spogliatoi e docce sono a disposizione dei partecipanti.
Indoor Cycling? Tutti i vantaggi!
Arriva la brutta stagione, ma non per questo si deve rinunciare all’allenamento. Anzi, l’indoor cycling ossia la pedalata su ciclosimulatore, non è un’attività di ripiego per l’inverno, anzi è un allenamento più efficace e più preciso di quello su strada.
Per questo Vitalia ti offre un programma di allenamento con sedute di Indoor Cycling personalizzate su Mycycling Technogym, il miglior strumento di allenamento per il ciclista.
Cosa significa personalizzate?
La nostra esperienza nell’allenamento degli atleti è basata su un approccio scientifico e su dati accurati. Ogni seduta è costruita con variazioni di potenza e cadenza per il miglioramento della forza specifica e dell’efficienza di pedalata. L’intensità dello sforzo è calcolata con precisione in base alla soglia anaerobica individuale, l’app Mycyclng (IOS e ANdroid) varia automaticamente la resistenza e permette al ciclista di focalizzarsi nel tenere sotto controllo la cadenza visualizzando la simmetria e la rotondità di pedalata.
Come funziona l’indoor Cycling da Vitalia
Si prenota la seduta di allenamento, dal lunedì al venerdì dalle 18,00 alle 20,30
Occorre scaricre la Mycycling app sul proprio smartphone
Si effettua un test di soglia per conoscere i propri valori di potenza e cadenza.
Si inizia l’allenamento con la propria bici o con una delle bici Rodman a disposizione in diverse taglie con pedali SPD.
Consigliamo di fare due sedute/settimane su Mycycling e due uscite nel fine settimana
Per chi è adatto il training Indoor Cycling
Il programma Vitalia Indoor Cycling è per tutti coloro che vogliono presentarsi in forma all’inizio della prossima stagione.
L’allenamento permette di migliorare fino al 10% la propria potenza in watt alla soglia.
Le sedute possono essere ulteriormente personalizzate in base alla disciplina praticata: strada, MTB, Triathlon.
Siamo a tua disposizione per ulteriori informazioni
Il panorama delle sky race, dei trail running e dei vertical kilometer (VK) è in una fase di grandissima espansione e fermento. C’è sempre più voglia di correre in montagna e gareggiare a stretto contatto con la natura. I panorami sono spesso mozzafiato e ripagano sempre la fatica delle salite percorse. In questo settore così rigoglioso, è nata quest’anno una nuova manifestazione estremamente interessante di cui Vitalia è diventata partner. Stiamo parlando della Faro Sky Race Challenge, che si svolgerà il 24 Settembre a Sauze d’Oulx (ad un’ora da Torino).
Due le proposte agonistiche lanciate dagli organizzatori, capitanati dal grande Simone Eydallin, atleta di casa ed uno dei migliori interpreti dei VK in Italia: il Vertical (4,5km – 1.000mt d+) e la Sky Race (17km, 1.700mt d+). Due modalità diverse che consentiranno a tutti, dagli amanti dell'”only up” ai grandi discesisti, di cimentarsi su percorsi fantastici in un ambiente alpino degno di nota.
La gara sta già prendendo forma, e la scorsa settimana abbiamo colto l’occasione e siamo andati a provare il percorso del VK.
Ecco di seguito le nostre indicazioni:
La gara vertical, così come per la sky race, prenderà avvio dal centro abitato di Sauze d’Oulx, nella centralissima Piazza 3° Reggimento Alpini, passando per le vie del paese fino all’imbocco della pista da sci Clotes. Da questo punto, le pendenze inizieranno a salire, anche se, grazie al bel fondo battuto, la prima parte della salita risulta comunque corribile. Quasi giunti alla borgata Clotes, la gara piega a sinistra, lasciando il tempo di prendere fiato con un tratto quasi pianeggiante. Per almeno un altro km si procede su sentieri o strade sterrate molto agevoli, corribili e veloci. Questa prima parte di gara risulta davvero filante e veloce. Di sicuro anche gli stradisti puri riusciranno a correre agevolmente questo tratto.
E la seconda metà della Faro Sky Race Challenge?
Da metà gara in poi, il gioco cambia. Lo si capisce subito, quando il percorso vira bruscamente a destra, passando da strada sterrata in sentiero su terreno erboso. Pendenze arcigne, ma nuovamente un fondo che mette tutti nelle condizioni di salire agevolmente senza incorrere in nessun rischio. Passati tre “tagli” su sentiero, si entra sulla vecchia pista 40 del Genevris. Anche in questo caso le pendenze sono notevoli e la fatica inizia a farsi sentire. Fortunatamente, al termine di questo settore, si torna a girare a sinistra riprendendo i prati che alternano tratti molto ripidi ad altri più corribili. In brevissimo tempo si arriva ai piedi dell’ultimo strappo. Ci si trova già sotto il Faro degli Alpini posto sul Monte Genvris (2536mt slm). È il tratto più impegnativo, le gambe già affaticate si trovano a spingere su un terreno bello ma tecnico e molto ripido. Ma sono gli ultimi minuti di fatica, prima di raggiungere la vetta e riprendere fiato davanti ad un panorama straordinario a 360°.
Il percorso del VK è davvero bello, filante e scorrevole nella prima parte, più impegnativo ma per nulla rischioso nella seconda. La gara di sola salita è davvero accessibile a chiunque, con un po’ di preparazione, voglia sfidare un chilometro verticale, godendosi anche il panorama.
Gli organizzatori stano svolgendo davvero un gran lavoro, tant’è che il tracciato è già completamente segnato, indicato e pulito. Pronto per essere provato da runner e camminatori di montagna.
Il nostro giudizio finale sulla Faro Sky Race Challenge?
Una gara bella e tecnicamente accessibile a tutti. Non presenta tratti rischiosi o esposti e può essere svolta in massima sicurezza. Assolutamente da fare!
Può un app per allenamento aiutarti a guarire? La risposta è sì e ora vi illustriamo come.
È esperienza comune, oltre che comprovato da ricerche mediche, che sia meglio fare delle brevi sessioni di esercizio per interrompere periodi prolungati di immobilità anziché concentrare il movimento in poche e lunghe sessioni di attivitàmotoria dopo aver trascorso lunghe ore di inattività.
Questo è vero, soprattutto, se parliamo di soggetti in fase di riabilitazione o sedentari che, a causa del decondizionamento fisico, non riescono a sostenere allenamenti prolungati mentre, al contrario, beneficerebbero di brevi sessioni di esercizio distribuite lungo la giornata e durante la settimana. Ma come riusciamo a conciliare questa esigenza con le tradizionali metodologie di lavoro in ambito motorio e riabilitativo?
La tecnologia può venirci in aiuto!
Premesso che è sempre consigliato effettuare almeno un periodo di esercizio guidato e supervisionato da personale specializzato, utile soprattutto nella fase di apprendimento della corretta tecnica di svolgimento degli esercizi, l’utilizzo di software informatici appositamente progettati per la prescrizione di movimento risulta molto utile ed efficace nel rispondere all’esigenza di aumentare la frequenza delle sessioni di attività motoria svolte in autonomia.
Infatti, grazie all’utilizzo di un’applicazione per smartphone dalla semplice interfaccia, l’utente può visualizzare il programma di esercizi assegnato dal terapista/trainer e svolgere la sessioni ovunque si trovi ed in qualunque momento della giornata, oltre che tenere traccia di tutti gli allenamenti effettuati sia indoor che outdoor. Inoltre, grazie alla possibilità per l’operatore di inserire descrizione, immagini e video per ciascun esercizio, oltre ovviamente alla sua “posologia” (serie, ripetizioni, tempi di recupero), l’utente è costantemente guidato nello svolgimento della sua seduta personalizzata di attività motoria)
Quali sono i benefici nell’uso di un app per allenamento?
Questo sistema altamente tecnologico presenta dunque numerosi benefici sia per gli operatori, che riescono a creare programmi altamente individualizzati per ciascuno, che per gli utilizzatori che:
possono gestire il proprio allenamento personalizzato da qualunque luogo, senza la necessità di recarsi presso il centro;
avendo la propria seduta sempre a portata di clic, possono svolgere gli esercizi in qualunque momento della giornata e più volte nello stesso giorno;
grazie alla visualizzazione di tutti i dettagli per ogni esercizio, possono praticare gli esercizi in autonomia riducendo il rischio di infortunio legato ad una errata tecnica di svolgimento degli stessi
Ipertensione arteriosa che cos’è?
L’ipertensione arteriosa è uno tra i più comuni fattori di rischio ed è associata con un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause e, in modo particolare, per cause cardiovascolari. Si parla di pressione normale-alta quando i valori di pressione arteriosa sistolica (massima) risultano compresi tra 130-139 mmHg e/o quelli di pressione arteriosa diastolica (minima) sono compresi tra 85-89 mmHg; si definisce ipertensione arteriosa, invece, un quadro pressorio con valori di pressione sistolica ≥ 140 mmHg e/o pressione diastolica ≥90 mmHg.
Le modifiche dello stile di vita (alimentazione, attività fisica, stress, ecc) risultano delle strategie molto utili sia nella prevenzione che nel trattamento dell’ipertensione arteriosa e l’esercizio fisico, in particolare, assume un ruolo di primaria importanza. È dimostrato, infatti, che una sola sessione di esercizio fisico aerobico è in grado di ridurre di circa 5-7 mmHg i valori pressori di un soggetto iperteso. Inoltre, l’effetto ipotensivo può mantenersi fino a 22 ore successivamente alla sessione di esercizio fisico aerobico.
Gli studi in letteratura hanno analizzato dei programmi che prevedevano un allenamento aerobico (camminata, jogging, corsa e bicicletta), per una media di 40 minuti a sessione, 3 volte a settimana ad un’intensità pari al 65% della frequenza cardiaca di riserva (HRR). Considerando tutte le categorie, gli esercizi aerobici hanno determinato riduzioni medie della pressione a riposo, tra i 2 ed i 5 mm Hg (dal 2% al 4%) per la sistolica e tra i 2 e i 3 mm Hg (dal 2% al 3%) per la diastolica. Nonostante l’apporto alla riduzione della pressione indotta dall’esercizio aerobico possa sembrare modesto, è stato stimato che una riduzione della pressione sistolica a riposo di 2 mm Hg determina una riduzione della mortalità per eventi cardiovascolari e per tutte le cause rispettivamente del 6 e 10%.
Ipertensione arteriosa e attività fisica
Le raccomandazioni dell’American College of Sport Medicine sulla prescrizione di esercizio fisico per soggetti ipertesi sono le seguenti:
Frequenza: preferibilmente per la maggior parte dei giorni della settimana;
Intensità: preferibilmente intensità moderata corrispondente al 65-75% della frequenza cardiaca massima;
Durata: ≥ 30 minuti al giorno di esercizio fisico continuativo o accumulato in brevi sessioni da 10 minuti
Tipo: esercizio fisico aerobico con l’aggiunta di esercizio di forza
L’esercizio fisico, dunque, rimane una pietra miliare nella prevenzione, nel trattamento e nella gestione dell’ipertensione arteriosa insieme alle altre strategie di carattere alimentare e farmacologico.
Fonte bibliografica:
Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Farquhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 533-553.
Si può “imparare a correre”?
Per preparare un evento agonistico, per migliorare il proprio personal best, per imparare a correre “bene”, per evitare il sovraccarico funzionale e limitare l’insorgenza di infortuni, per raggiungere l’obiettivo che hai sempre sognato…nasce un programma dedicato ai Runner di qualsiasi livello! ThePerfectRUN
Cos’è ThePerfectRUN?
ThePerfectRUN è un progetto dedicato ai Runner che coniuga valutazione funzionale preparazione atletica, chinesiologia e osteopatia.
Una serie di attività dedicate e individualizzate al Runner per migliorare le performance, l’efficienza del gesto e ridurre il rischio infortuni!
Dove si svolge?
ThePerfectRUN ha la sua “base” presso il Centro di medicina dello Sport Vitalia Salute, cento in cui è possibile svolgere tutte le attività necessarie per la valutazione e l’implementazione dei singoli servizi.
Quali sono le attività per “imparare a correre”?
Il “primo step” di ThePerfectRUN è un set di valutazioni che permetteranno al Runner di conoscere più a fondo il proprio stato fisico/posturale/funzionale/metabolico.
L’insieme delle attività sarà sempre monitorato con una costante analisi di processo, in modo da dare la massima continuità e consistenza al percorso messo in atto.
Inoltre ThePerfectRUN si basa su una architettura modulare, per cui il singolo Runner potrà costruire il proprio “pacchetto” di attività e scegliere come cadenzare le sedute e gli allenamenti.
Chi seguirà il tuo programma di valutazione, rieducazione funzionale e allenamento?
Mattia Roppolo, PhD, Chinesiologo, Oteopata e preparatore atletico nel Running e nel Triathlon. È stato atleta di livello nazionale nel mezzofondo e campione Italiano di Corsa in Montagna.
Massimo Massarini, Medico dello Sport, esperto di fisiologia dell’esercizio e di programmazione dell’allenamento, appassionato runner e scialpinista con esperienza di raid e salite ai 4000 delle Alpi.
Come costruiremo il programma ThePerfectRUN?
[list type=”tick”]
Step 1: fase di valutazione funzionale iniziale (approfondisci)
Step 2: analisi dei risultati, definizione dell’obiettivo e della strategia
Step 3: definizione della programmazione dell’allenamento
Step 4: sedute in ambito chinesiologico/posturale
Step 5: sedute in ambito osteopatico
Step 6: fase di valutazione funzionale finale
Step 7: analisi dei risultati di processo e di outcome.
[/list]
Step 1 – Come funziona la Valutazione funzionale iniziale?
La valutazione iniziale è svolta attraverso 4 modalità operative:
Visita medico-sportiva con valutazione del valore di massimo consumo di ossigeno (VO2max) e della composizione corporea
Valutazione posturale, per l’individuazione di aree in restrizione di mobilità o asimmetria, valutazione dei range articolari (ROM) e delle retrazioni muscolari
Valutazione della biomeccanica di corsa, attraverso test su treadmill con video analisi (frontale e laterale) degli arti inferiori e analisi dei paramenti di corsa (con strumentazione OptoGait)
Valutazione dell’equilibrio statico tramite test stabilometrico e dell’equilibrio dinamico tramite test propriocettivo (con strumentazione Riablo Corehab)
Costi del programma
[list type=”tick”]
Full plan (step da 1 a 7), 250€
Run plan (step da 1 a 3), 145€
Motion plan (step 2 e 3), 95€
[/list]
Sempre più spesso i Runner si trovano a doversi confrontare con infortuni/fastidi/dolori, legati al sovraccarico funzionale. Infatti, seppur la corsa sia un gesto motorio naturale, gli impatti ripetuti con il terreno possono comportare grandi carichi da dover “gestire” e distribuire a livello muscolo-scheletrico.
Che cos’è il sovraccarico funzionale?
L’insieme degli impatti con il terreno, se non adeguatamente distribuiti ed assorbiti, tende a favorire ciò che viene chiamato “sovraccarico funzionale”. Nella sostanza, la struttura muscolo-scheletrica e le sue componenti fasciali tendono a perdere la loro abilità di gestire e reagire agli stimoli esterni comportando degli scompensi posturali che spesso sono causa di infortuni, infiammazioni ecc.
Una struttura in sovraccarico funzionale andrà rapidamente incontro a condizioni disfunzionali. E infatti la percentuale di Runner che subiscono infortuni da “stress ripetuti” è elevatissima. In uno studio del 2007 (van Gent, et al.) si parla di percentuali che variano dal 20% all’80%.
Nel Running i 7 infortuni principali sono:
sindrome femoro-rotulea
tendinite dell’achilleo
contratture e lesione al bicipite femorale
fascite plantare
periostite
sindrome della bandelletta ileo-tibiale
fratture da stress (spesso a livello dei metatarsi).
Chi è passato da una o più di queste problematiche sa che il percorso di recupero è spesso lungo e frustrante. Per questo sempre più spesso si pone l’accento, soprattutto nel Running, sull’importanza della prevenzione.
In questo senso, i consigli classici riportano l’importanza di un buon riscaldamento, l’utilità dello stretching, la necessità di un programma di allenamento adeguato e supervisionato da un esperto, una dieta corretta ed una attrezzatura (le scarpe nello specifico) adatte alle proprie caratteristiche.
In associazione a queste strategie, del tutto corrette ed importanti, è molto utile svolgere una analisi della propria postura e individuare le strutture e/o i distretti corporei che si trovano in una condizione di tensione eccessiva o restrizione di mobilità. In questo senso, il trattamento osteopatico svolge un ruolo chiave.
L’osteopatia utilizza tecniche manipolative che agiscono su diverse strutture dell’organismo, quali le articolazioni, i muscoli, le fasce, i visceri, basandosi sul principio cardine che il movimento è vita. Pertanto, per l’osteopata, è necessario individuare le aree dell’organismo che presentano una restrizione di mobilità (es. ridotto movimento di due capi articolari) e, tramite una indagine manuale e tecniche manipolative, riportare un corretto movimento all’interno della struttura individuata in restrizione per innescare i processi di autoguarigione di cui è naturalmente dotato l’organismo.
Ritornando ai 7 infortuni “classici” del Runner, l’osteopata tramite la sua valutazione può individuare precocemente le strutture che stanno andando incontro ad un processo disfunzionale, ripristinando il corretto movimento e la corretta postura, eliminando il sovraccarico funzionale e allontanano il rischio di infortuni.
Come l’osteopatia risolve le problematiche legate al sovraccarico funzionale?
Uno degli aspetti chiave dell’osteopatia è che si basa su un approccio sistemico. In sostanza, per l’osteopata non è detto che un dolore, per esempio, alla spalla, derivi necessariamente da un problema intrinseco alla spalla, ma la causa del dolore potrebbe essere da ricercare in strutture limitrofe, come il collo o il gomito; o anche in strutture più “distanti” come il fegato, l’osso sacro o la caviglia. Questo approccio nasce dalla considerazione che tutte le strutture del corpo sono, in maniera più o meno diretta, in relazione tra loro e che quindi ci possa essere una fitta rete di influenze che comporta situazioni “tensionali”, con riduzione della mobilità anche a distanza.
Facendo un esempio pratico, capita sovente di dover trattare il bacino e la colonna lombare per evitare o limitare gli effetti di un dolore al tendine d’Achille, questo perché un bacino ruotato (ad esempio per vizi posturali) comporta una dismetria degli arti, con successivo sovraccarico su un arto inferiore. Tale sovraccarico in molti casi si riverbera sulla catena cinetica posteriore che può comportare una tendinite all’achilleo.
In altre occasioni invece, l’osteopata tratta l’articolazione tibio-tarsica (caviglia) per problematiche legate ai muscoli flessori di coscia (bicipite femorale in primis). Questo perché una mobilità alterata a livello della caviglia può produrre una tensione fasciale sulla muscolatura della gamba (spesso i muscoli peronieri), comportando una disfunzione alla testa del perone e di conseguenza una maggiore tensione sul bicipite femorale.
Questi due esempi mettono in luce come un sovraccarico funzionale in una determinata regione, possa scatenare meccanismi disfunzionali che portano ad una sintomatologia in un’area differente del corpo. Se si agisse per via sintomatologica, trattando la regione dolente, non si risolverebbe la causa (il sovraccarico funzionale) e quindi il sintomo tornerebbe a farsi sentire nel giro di poco tempo.
Pertanto, per tornare ad essere quella “macchina da corsa” che siamo stati, è necessario fare in modo che il nostro organismo sia in grado di gestire i traumi ripetuti che la corsa comporta. In questo modo si potrà godere di tutti i benefici del Running allontanando il rischio di infortuni.
