Ogni runner sa bene che ogni kilo di peso in più comporta una riduzione della performance, bisogna però distinguere se quel peso in più è costituito da grasso o da muscoli. Nel primo caso non c’è dubbio: la massa grassa ostacola la performance. Se invece pensiamo al muscolo, dobbiamo considerare che esso rappresenta un vantaggio sotto molteplici aspetti, una buona muscolatura previene infatti gli infortuni proteggendo legamenti ed ossa, trattiene l’acqua mantenendo un buon livello di idratazione ed è fondamentale per mantenere una buona postura ed efficienza di corsa.

Nonostante queste buone ragioni, l’allenamento di forza è spesso trascurato e si tende a privilegiare l’allenamento della corsa trascurando il resto. Soprattutto coloro che iniziano a correre in età matura seguono il solito percorso: iniziano ad aumentare il kilometraggio, ottengono miglioramenti, intensificano ancora il programma e… spesso incorrono in infortuni.

Ecco perché spiegare i benefici dell’allenamento della muscolatura può convincere molti podisti a inserire qualcosa di diverso nella pianificazione settimanale.

Protezione di ossa e tendini

I muscoli agiscono come degli ammortizzatori; per fare un esempio, se un’auto ha gli ammortizzatori scarichi, sarà molto probabile che si rompa percorrendo una strada dissestata. Anche nel corpo umano succede qualcosa di simile: muscoli deboli trasmettono tutte le sollecitazioni degli impatti col terreno ai tendini ed all’ossatura creando a volte patologie da sovraccarico come le tendiniti o le fratture da stress.

Tendine d’Achille, rotuleo l’inserzione dei femorali sono le aree in cui più sovente si manifestano processi infiammatori che spesso vengono trattati con farmaci, terapie strumentali e riposo, non considerando invece che il rinforzo della muscolatura potrebbe essere un’ottima arma di prevenzione e di recupero. Infatti una muscolatura forte ed al contempo elastica è la miglior protezione del tendine dalle forze generate dall’impatto.

 

Ciò è valido anche nella prevenzione delle fratture da stress della tibia e delle ossa del piede in quanto il tono muscolare previene la perdita di compattezza dell’osso come l’osteopenia e l’osteoporosi che sono situazioni predisponenti alla frattura da stress

 

 

 

 

 

Idratazione

L’acqua contenuta nel corpo è importante per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e per la performance, soprattutto l’acqua intracellulare, quella che si trova all’interno delle cellule. I muscoli rappresentano il tessuto che maggiormente può contribuire alla conservazione dell’acqua e ciò enfatizza la necessità di averne una buona quantità, se infatti il muscolo è ipotrofico ci saranno poche cellule e di conseguenza sarà scarsa la sua capacità di trattenere acqua: bere servirà a poco perché l’acqua ingerita sarà eliminata con le urine senza mantenere un buon livello di idratazione. Negli allenamenti e nelle gare lunghe, specialmente con temperature elevate, avere un buon quantitativo di acqua nell’organismo è fondamentale per mantenere il livello di performance.

Mantenimento della postura ed efficienza del gesto

Osservando i partecipanti ad una mezza o ad una maratona, si potrà notare che nella seconda parte della gara subentrano spesso delle alterazioni importanti nella lunghezza e frequenza del passo e nella stabilità del tronco. Questi cambiamenti sono causati da un progressivo affaticamento muscolare. La perdita di efficienza muscolare comporta quindi una diminuzione dell’efficienza della corsa.

La debolezza della muscolatura addomino-lombare (core) comporta un’oscillazione antero-posteriore e laterale del tronco con conseguenti spostamenti del centro di massa che a loro volta richiedono un maggior lavoro di compenso per la stabilizzazione a carico degli arti inferiori e il rischio di sovraccarico per la colonna vertebrale e delle sue strutture fibro-cartilaginee. L’affaticamento dei muscoli delle gambe si manifesterà con una diminuita capacità di utilizzare l’energia elastica che dovrebbe essere accumulata nella fase di impatto e restituita nella fase di spinta. Il muscolo affaticato lavora quindi molto poco per sfruttare l’elasticità dei tendini. Si evince che l’affaticamento comporta un allungamento dei tempi di contatto con il suolo e richiede un lavoro aggiuntivo dell’anca, del ginocchio e della caviglia per mantenere la stabilità.

Cosa fare per rinforzare la muscolatura del runner

SI è parlato all’inizio dell’importanza di contenere il peso del runner, è quindi sbagliato aumentare molto la massa muscolare. D’altro canto, abbiamo elencato i benefici di una muscolatura allenata, vediamo quindi quale può essere un buon programma di forza per chi corre.

Obiettivi del programma di allenamento

1 Allenare la muscolatura del core: plank, torsioni e estensioni della colonna sono gli esercizi base. Il suggerimento è quello di aumentare la difficoltà togliendo un appoggio della gamba o di un braccio durante gli esercizi.

 

 

 

 

 

 

2 Curare la forza generale fuori stagione: dedicare qualche settimana al training di forza di base con gli esercizi classici della pesistica è un’ottima scelta. Mezo squat, bench press, dead lift and clean & jerk e clean & press sono gli esercizi di base che devono però essere eseguiti con la supervisione di un trainer esperto.

3 Allenare le catene cinetiche e non il singolo muscolo: il gesto della corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo e richiede il rapido passaggio dalla fase di contrazione eccentrica a quella concentrica. E’ perciò consigliabile, dopo la fase di forza generale, introdurre esercitazioni basate su esercizi dinamici che coinvolgano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo per curare anche gli aspetti coordinativi e funzionali del gesto.

 

 

Alcuni di voi, anche in questo periodo di quarantena, stanno continuando a svolgere la loro attività fisica, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura domestiche.

Così c’è chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero.

Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti sinceri!

 

 

 

 

 

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio delle vostre possibilità e per trarre dalle stesse tutti i benefici ed i vantaggi possibili.

Naturalmente ogni attività ha caratteristiche differenti che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Le regole di base riguardano: il timing, la qualità e le quantità degli alimenti da scegliere, l’idratazione e l’integrazione.

Iniziamo con il timing (prima, durante e dopo la seduta di allenamento):

prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3);

dopo: entro una o al massimo due ore dalla fine della seduta è fondamentale reintegrare per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento;

durante: pensiamo ad un’integrazione idro-salina e glucidica (solo se la seduta di allenamento prevista dura oltre 1 ora).

Una strategia che viene spesso utilizzata negli atleti di endurance e che potrebbe essere adottata in questo periodo è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta flessibilità metabolica e cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per coloro che devono dimagrire in quanto abitua l’organismo ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima (sostanzialmente l’ultimo pasto prima dell’allenamento) deve essere su base proteica.

Si raccomanda comunque di seguire gli schemi alimentari presentati per quanto riguarda il dopo.

Vediamo adesso la qualità dei pasti:

quello che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere costituito da alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati a basso/medio indice glicemico; per esempio un piatto di pasta o riso integrale con olio e grana;

il pasto che segue l’allenamento dovrebbe apportare invece carboidrati ad alto indice glicemico e proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt greco.

Per quello che riguarda la quantità questa è naturalmente correlata col tipo e la durata di allenamento e naturalmente col soggetto che la svolge, ma genericamente:

1) per allenamenti di endurance della durata di circa 1 ora:

nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati; per esempio: se peso 70 Kg mi preparerò 150 g di pasta o riso integrali;

nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/Kg di carboidrati (tornando al nostro soggetto di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o miele; 100 cc di succo di frutta) e 20 g di proteine (200 ml di yogurt greco);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

2) per allenamenti di forza della durata di circa 1 ora:

 

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati con 20g di proteine (per esempio 150g di pasta con 100g di tonno);

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati e 20 g di proteine (questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

3) per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti:

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti 1-1,5 g/Kg di carboidrati;

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati.

L’idratazione è fondamentale: allenarsi in casa porta la maggior parte di noi a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

Prima: utile assumere 300-400 ml nel pasto precedente; 200-300c un’ora prima;

Dopo: poiché per una volta sarà possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento allora fatelo e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1.3. Utilizzate acque ricche di sali (residuo fisso superiore almeno a 500mg / L) perché ne avrete persi sicuramente molti!

Durante l’allenamento prevedete l’assunzione di circa 500mL di acqua per ora.

Infine l’integrazione:

in questo periodo utile un multivitaminico al risveglio e la vitamina D3 durante un pasto (la sera per esempio): sono entrambi molto utili anche per il sistema immunitario.

La creatina, nella quantità di 3g, è un ottimo ergogenico e di solito è da assumere nel pasto che precede l’allenamento.

Le proteine: 20g dopo l’attività fisica (da fonti alimentari o in polvere).

Infine, in caso di crampi o in mancanza della possibilità di integrare con acque mineralizzate i Sali Alcalinizzanti, da prendere dopo cena.

E con questo è tutto 😊!

Buon allenamento!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Anche in questo periodo di isolamento e quarantena è utile mantenere o migliorare il proprio atteggiamento posturale. Questo per evitare di incorrere in disfunzioni e patologie a carico del sistema muscolo-scheletrico. Ma cos’è la postura? E come fare a valutarla? In questo articolo vi spieghiamo la “nostra formula” ovvero il #PosturalCheck.

Postura

La postura è definita come la posizione che il nostro corpo assume nello spazio. Rappresenta l’adattamento al carico da gestire (forza di gravità), agli squilibri muscolo-scheletrici, ed a tutti gli eventi interni ed esterni che possono interagire con il nostro organismo.

L’atteggiamento del nostro corpo è garantito dal sistema posturale, che è un insieme complesso di strutture appartenenti al sistema nervoso (centrale e periferico) e muscolo-scheletrico.

Non esiste una postura completamente simmetrica o in equilibrio (che renderebbe il nostro corpo statico senza nessuna possibilità di movimento) ma esistono strategie di compenso posturale che possono essere gestite al meglio senza causare alcun tipo di problema. In altri casi invece, il corpo, avendo “finito” le possibilità di compenso, tende a sovraccaricare una struttura specifica dell’organismo portando a lungo andare una condizione disfunzionale e alla patologia.

Per questo motivo, anche in assenza di sintomi o problematiche, è utile svolgere con una certa frequenza (in base alla tipologia di sforzi e attività che si svolgono quotidianamente) una valutazione posturale.

Perchè il postural check?

Il postural check non mira ad identificare ogni singola asimmetria o squilibrio posturale, ma deve in maniera più dettagliata e fine, individuare le strategie del complesso adattamento posturale individuale e definire se e dove la postura presenta uno scompenso (o disfunzione).

Svolgere una tale valutazione posturale ha la principale finalità di prevenire disfunzioni, sintomi e l’instaurarsi di patologie da sovraccarico funzionale.

Sia per gli sportivi che non questa passaggio risulta quindi di grande rilevanza.

Come avviene una valutazione posturale?

La nostra “formula” per una valutazione posturale funzionale è piuttosto complessa ed è costituita da diversi passaggi.

1. Simmetria statica. La prima fase è composta da una serie di misurazioni sulla simmetria posturale in postura statica. Con una serie di fotografie (di fronte, di spalle e dai due lati, in flessione ed in estensione) e grazie ad un software dedicato analizziamo e misuriamo gli angoli, le distanze e le simmetrie dei segmenti articolari. In particolare rivestono molta importanza le altezze dei gran troncateri, delle spine iliache (anteriori e posteriori) degli angoli scapolari e delle spalle. Valutiamo poi in maniera quantitativa la proiezione della statica (anteriore o posteriore), i compensi a livello di anca, bacino e colonna, gli shift laterali di sacro e cranio e le inclinazioni a livello dei diaframmi.

Questa prima fase ci permette di identificare aree che presentano una alterazione di simmetria e situazioni di scompenso.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Test di mobilità. E’ svolta facendo eseguire alcuni movimenti che permettono di identificare le aree in restrizione di mobilità. Vengono svolti movimenti attivi per la valutazione della componente articolare (flessione anteriore del tronco, flessione laterale del tronco, rotazioni della colonna, flessione dell’anca ecc). Durante questi test l’analisi video è ortientata allo svolgimento del movimento analizzando le fasi in cui si mettono in atto compensi posturali o in cui il movimento risulta meno “pulito”. 

3. Analisi del passo. In ultima analisi viene svolto un test di cammino che con l’uso di software dedicato, indica i parametri della gait analisys, quali i tempi di contatto dei piedi sul terreno, la lunghezza del passo. Con questo test otteniamo la valutazione funzionale per eccellenza, individuando come lo schema posturale globale si adatti alla deambulazione.

In conclusione

Una volta conclusi tutti questi test abbiamo a disposizione una serie molto ampia di dati, che con la giusta interpretazione consentono di avere una situazione molto dettagliata e precisa della condizione posturale.

Si parte dai test più statici per arrivare a quelli più dinamici e funzionali, perché secondo la nostra visione la valutazione posturale deve focalizzarsi sull’adattamento dell’individuo ai compiti di vita quotidiana e non solamente analizzare asimmetrie dei segmenti articolari.

Una volta completato il postural check, viene redatto un report di individuale ed in caso di situazioni da risolvere o trattare, viene proposta una serie di esercizi di natura posturale.

Una buona salute passa anche dalla buona conoscenza della propria postura.  Ecco perchè un postural check ben studiato e completo è in grado di fornire moltissime informazioni utili per poter migliorare la propria condizione fisica e per prevenire sintomi dolorosi, disfunzioni o patologie.

La postura è definita come la disposizione delle varie parti del corpo all’interno di uno spazio.
La postura è una caratteristica individuale che varia per ogni persona. Essa ha dei tratti comuni a tutti gli esseri umani ma è influenzata da aspetti personali, situazioni di dolore o semplicemente abitudini errate.
Una postura errata provoca una non perfetta efficienza biomeccanica del corpo, con conseguenti patologie dolorose.

Che cos’è la RPG: Rieducazione Posturale Globale

La RPG è un metodo riabilitativo che si basa sul concetto della bipolarità muscolare, ovvero considera le differenze tra le funzioni muscolari statiche e dinamiche. Queste differenze possono essere di tipo anatomico, metabolico o funzionale.

Questo metodo fisioterapico è stato sviluppato da Philippe Souchard nel 1981. Ad oggi è però estremamente attuale in quanto considera il corpo nella sua globalità, con un approccio olistico che non si limita alla sola parte dolente ma mira a ristabilire un equilibrio nel paziente.

All’interno di Vitalia, i terapisti utilizzano con successo questa tecnica con moltissimi pazienti, aiutandoli sia in caso di patologie dolorose sia nella performance sportiva.

 

Secondo i principi della RPG, la funzione muscolare statica è la principale responsabile degli atteggiamenti posturali errati, causa e/o conseguenza di disfunzioni meccaniche dolorose.
La RPG utilizza alcune posture attive che vanno a reclutare diverse catene muscolari di tutto il corpo. La muscolatura viene attivata con delle contrazioni isometriche (che mantengono invariata la lunghezza del muscolo) ed eccentriche a lunghezza muscolare crescente (che offrono una resistenza muscolare a delle forze esterne). In questo modo, il terapista vuole ottenere una riduzione del meccanismo patologico muscolare che causa nel paziente retrazione tendinea e ipertono, con conseguente dolore ed errata postura.

Gli obiettivi della RPG

La Rieducazione Posturale Globale ha come obiettivo la riprogrammazione e la riarmonizzazione della postura della persona, contenendo la rigidità ed i dolori dell’apparato muscolo-scheletrico.
Essa permette di prendere coscienza di ciò che il corpo è in grado di comunicare riguardo le forme e le condizioni di muscoli ed articolazioni, individuando le tensioni muscolari che alterano la normale simmetria corporea.
Il trattamento posturale si pone obiettivi a medio-lungo termine. Non sempre occorre correggere immediatamente una postura squilibrata.
Ad esempio, talvolta una postura squilibrata è il risultato di una posizione antalgica, ovvero la ricerca inconscia del fisico di una posizione che lenisca un dolore localizzato in un segmento corporeo. Correggere la postura nella fase in cui il paziente è dolorante, non farebbe altro che accentuare tale discomfort ed incrementare lo squilibrio posturale. Occorre quindi, in una prima fase, assecondare lo squilibrio posturale per poi poter intervenire su di esso quando il dolore sarà regredito. In questa seconda fase, infatti, il paziente comincerà a recuperare autonomamente una postura corretta, ed il compito del fisioterapista sarà quello di intervenire per accompagnare e facilitare questa normalizzazione.

Come si svolge una seduta di RPG

Le sedute sono individuali e prevedono:
• un lavoro attivo da parte del paziente per mantenere la posizione di allungamento impostata dal terapista,
• l’intervento manuale del terapista per correggere tutti i compensi che la messa in tensione globale rileverà.

La messa in tensione globale (la postura finale che si vuole ottenere) non può essere ottenuta subito ad inizio seduta.
In una prima fase, il fisioterapista deve “accettare” le tensioni del paziente, il cui corpo si rivelerà reticente nel mettere in pratica le richieste del professionista. Nella fase finale della seduta le parti si invertiranno ed il paziente sarà in grado di accettare ciò che viene richiesto dal fisioterapista per raggiungere la postura richiesta con meno compensi possibili.
Nonostante l’allungamento muscolare possa dare spesso delle sensazioni sgradevoli, esso è necessario per raggiungere lo scopo della seduta.
È fondamentale che il fisioterapista ed il paziente dialoghino. Il paziente deve comunicare le sensazioni che prova, guidando così le scelte consapevoli del terapista. Egli potrà quindi propendere per una sospensione momentanea della progressione della postura, correggendo le tensioni muscolari per poi procedere nuovamente con la fase di allungamento.
Occorre fare molta attenzione alla comparsa di compensi durante gli allungamenti in globalità. Spesso, il paziente cerca di “scappare” da una postura che gli viene richiesta: compito del terapista è quello di eliminare i compensi, riportando il paziente nella postura corretta per continuare la seduta. Il terapista utilizza la sua manualità per sentire dove intervenire in modo preciso, fare la correzione che ritiene opportuna ed ottenere sul corpo del paziente tale correzione.
A seconda della catena neuromuscolare su cui si vuole intervenire si deciderà la postura più adeguata per il trattamento.

Le posture si dividono in quattro famiglie:
• apertura coxo-femorale, braccia addotte
• apertura coxo-femorale, braccia abdotte
• chiusura coxo-femorale, braccia addotte
• chiusura coxo-femorale, braccia abdotte

Ricordiamo che l’articolazione coxo-femorale corrisponde all’articolazione dell’anca.

 

All’interno della stesso gruppo di posture, il fisioterapista sceglie, a seconda dell’obiettivo terapeutico, se utilizzare una postura in scarico (con il paziente sdraiato supino) oppure in carico (con il paziente seduto od in piedi).
Le postura in decubito dorsale (supine) sono utilizzate maggiormente per pazienti in età avanzata oppure che presentano una prevalenza di dolore. Le posture in carico sono invece più attive ed impegnative e richiedono un ottimo controllo motorio da parte del paziente stesso.
Normalmente, durante una stessa seduta si utilizzano due posture, intervallate da una piccola pausa.

La frequenza consigliata è:
• in caso di problematiche dolorose: bisettimanale, per poi passare a settimanale con il progressivo miglioramento della sintomatologia
• in caso di dismorfismi: settimanale

L’importanza del tempo

Come già detto, la RPG richiede tempo: il tempo è il mezzo, non il fine di questa tecnica.
Esso è fondamentale perché tutte le parti che compongono la catena muscolare trattata durante la seduta possano essere messe progressivamente in tensione.
L’allungamento muscolare è legato al concetto di fluage, ovvero l’allungamento definitivo che è proporzionale al tempo di trazione. Questo vuol dire che più a lungo verrà mantenuto l’allungamento, migliore sarà il risultato di allungamento sulla catena muscolare, riducendo così la tensione.

Si capisce quindi perché la RPG richieda lentezza, delicatezza e gradualità.

 

Bibliografia

P. Souchard Rieducazione posturale globale RPG – Il metodo; ELSEVIER

P. Souchard Basi del metodo di rieducazione posturale Globale. Il campo chiuso. Ed. Marrapese

Lawand P, Lombardi Júnior I, Jones A, Sardim C, Ribeiro LH, Natour J.
Effect of a muscle stretching program using the global postural reeducation method for patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial.
Joint Bone Spine. 2015 Jul;82(4):272-7. doi: 10.1016/j.jbspin.2015.01.015. Epub 2015 Apr 13.

Oliveri M, Caltagirone C, Loriga R, Pompa MN, Versace V, Souchard P.
Fast increase of motor cortical inhibition following postural changes in healthy subjects.
Neurosci Lett. 2012 Nov 14;530(1):7-11. doi: 10.1016/j.neulet.2012.09.031. Epub 2012 Sep 28.

Paolucci T, Attanasi C, Cecchini W, Marazzi A, Capobianco SV, Santilli V.
Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review.
J Pain Res. 2018 Dec 20;12:95-107. doi: 10.2147/JPR.S171729. eCollection 2019. Review

 

 

L’attuale situazione caratterizzata dall’emergenza Covid19 è causa di forte stress per tutti noi: incertezza sul futuro, mancanza di contatti sociali, alterazioni delle abitudini quotidiane e vita sedentaria concorrono a creare una serie di fattori negativi che possono incidere sulla salute mettendo il sistema nervoso sotto attacco.

Per meglio comprendere come lo stress può trasformarsi in vere e proprie patologie è bene iniziare a capire cosa regola gli organi e gli apparati del corpo umano.

La nostra “centralina elettronica”

Così come in un’auto moderna, anche il corpo umano è governato da una “centralina elettronica”. Nel nostro caso si tratta del sistema neurovegetativo (SNA) che riceve informazioni e che, dopo averle elaborate, invia segnali ai vari organi e apparati. Molti fattori possono agire alterandone l’equilibrio: stress acuto e cronico, alterazione dei ritmi del sonno, sedentarietà o eccesso di esercizio, alterazioni dell’alimentazione, alcool, fumo, per citarne alcuni. (1)

Il SNA è costituito da 2 strutture, il simpatico ed il vago, che interagiscono continuamente nell’arco della giornata e delle circostanze per far sì che l’organismo si adatti alle molteplici situazioni che si trova a dover fronteggiare.

Ad esempio, se ci si trova a dover fare uno sforzo improvviso, come salire una rampa di scale velocemente, il simpatico manderà stimoli al cuore, ai polmoni e al sistema endocrino per mettere il corpo in condizione di portare sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli che permetteranno di eseguire il gesto; se invece abbiamo consumato il pasto serale, il vago invierà stimoli all’apparato gastro intestinale per facilitare la digestione ed abbasserà il livello di attenzione per favorire il riposo notturno.

In sintesi possiamo semplificare dicendo che il simpatico è l’acceleratore ed il vago è il freno del nostro organismo.

In una situazione di benessere e di allenamento i due sistemi interagiscono in maniera ottimale e ci permettono di adattarci velocemente alle diverse situazioni.

Quando, però, un fattore stressante, come quelli sopra citati va a inserirsi per un tempo più o meno prolungato si genera un disequilibrio nel SNA.

Se lo stressor si protrae nel tempo, l’alterazione a livello del SNA finisce con il modificare l’attività di apparati come ad esempio quello endocrino, quello cardiocircolatorio.

Le malattie generate dallo stress

Se, come abbiamo detto, il SNA controlla tutte le funzioni del corpo, è facile comprendere come una sua alterazione, se protratta nel tempo, possa comportare alterazioni del sistema endocrino, del sistema cardiocircolatorio, di quello digerente e del sistema immunitario.

I danni più frequentemente riscontrabili sono alterazioni della pressione arteriosa, tachicardia, respirazione superficiale, accumulo di grasso corporeo, perdita di massa muscolare e diminuzione della densità ossea.

Come proteggersi

Per evitare che ciò succeda dobbiamo mettere in atto alcune strategie.

In primis, bisogna mantenere dei ritmi di vita regolari, andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora e senza fare le ore piccole, soprattutto evitando di passare le ultime ore della giornata davanti a forti fonti luminose come gli schermi degli smart phones. Meglio leggere qualche pagina di un buon libro. Il rispetto di queste regole permette di mantenere il ritmo circadiano a cui è collegato il sistema endocrino.

Il secondo consiglio è di dedicare 5 minuti, 3 volte al giorno, ad esercizi di respirazione con il ritmo di 5 secondi in inspirazione, 2 secondi di trattenuta e 5 secondi di espirazione. Questo ritmo respiratorio permette di migliorare l’ossigenazione dell’organismo e di stimolare il SNA.

 

 

Svolgere quotidianamente dai 15 ai 30 min di esercizio, preferibilmente appena svegli o prima di pranzo, con la modalità dell’interval training, alternando quindi 15-30 secondi di lavoro molto intenso a 15-30 di recupero ad intensità blanda. Variazioni rapide allenano il fisico a cambiare velocemente dallo stato di riposo a quello di impegno elevato e quindi predispongono il SNA a inviare con prontezza i segnali alla periferia.

 

Questi consigli, semplici da attuare ci aiuteranno a superare indenni la situazione attuale e a vivere meglio.

1-Chrousos, G. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol 5, 374–381 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106

La maggior parte di noi in questo momento così particolare si starà interrogando sul se e sul come impostare il proprio regime alimentare…
A giudicare dalle immagini postate sui social e dai rumors , probabile che ai più sia venuta voglia di gettare la spugna e utilizzare il cibo, tanto e troppo, nella sua veste consolatoria.
Ma è davvero la scelta più opportuna?
Prima di rispondere, ritengo opportuno ricordare a tutti il concetto di infiammazione cronica sistemica di basso grado.
Detta anche l’assassino nascosto (o la madre di tutte le malattie) è una condizione patologica diffusa ed in continuo aumento nei paesi industrializzati, correlata allo stile di vita (pattern dietetico, sedentarietà, alterazione dei ritmi circadiani) e all’inquinamento ambientale. Promuove numerose patologie tra le quali obesità, diabete tipo 2, aterosclerosi, neoplasie maligne e malattie neurodegenerative.
I fattori più importanti collegati con la sua insorgenza / progressione sono:
1) l’eccessiva assunzione calorica, l’acidosi metabolica latente, l’eccessiva produzione di insulina, la disbiosi intestinale e la carenza di fibre, lo squilibrio omega 3 / omega 6, tra le cause dietetiche;
2) la ridotta / assente attività fisica;
3) lo stress e l’alterazione dei ritmi biologici.

Proprio in questo periodo questi fattori si combinano pericolosamente, sommando i loro effetti negativi; questo ci dovrebbe imporre una riflessione su come scegliere al meglio gli alimenti da includere nella nostra dieta e la loro preparazione.
Di seguito qualche consiglio utile iniziando dai carboidrati.
Sono il nostro tallone d’Achille, in questo momento più che mai; che si ami il dolce o il salato loro ne fanno sempre parte sotto forma di zuccheri o farine bianche per i dolci e di farine raffinate o cereali perlati per primi, pizze, pane e focacce. Bisognerebbe dunque ridurne l’indice e il carico glicemico limitandone le quantità e utilizzando al posto dello zucchero il miele, lo sciroppo d’agave o il succo d’acero; al posto delle farine raffinate quelle integrali macinate a pietra, così come i cerali integrali o quelli decorticati.
Per la verdura e la frutta mai come in questo momento sono utili; sono fonte di vitamine e minerali, rinforzano le difese immunitarie proteggendo le vie respiratorie, consentono un’ottima idratazione (contendo in media oltre il 90% di acqua), sono ricche di fibre che aiutano il microbiota intestinale a mantenere il suo equilibrio e infine col loro volume aiutano a raggiungere più rapidamente il senso di sazietà. La verdura può essere assunta cruda a pranzo e cotta a cena; la frutta lontano dai pasti in quantità di uno/due pezzi al giorno.

Da non trascurare il ruolo dei grassi: utilizzate l’olio extravergine di oliva (meglio a crudo) e l’avocado ricchi di grassi mono-insaturi ma ricordate anche gli acidi grassi omega tre che sono presenti nel pesce (soprattutto quello azzurro) e in alcuni semi oleaginosi (semi di lino) e nella frutta secca (in particolare le noci).

Per le proteine infine 0.8/1 grammi pro/kilo è la quantità giornaliera raccomandabile; in assenza di controindicazioni particolari è importante che siano presenti in tutti i pasti (suddivise in circa ¼ a colazione, ¼ a pranzo e ½ a cena); assunte all’inizio dello stesso aumentano il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico del pasto nel suo insieme. Indicato alternare in ogni pasto quelle animali (carne, pesce, uova latte/formaggi) con quelle vegetali (legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia).

Questo momento difficile ci sta offrendo la possibilità di dedicare più tempo, cura ed attenzione alla preparazione dei nostri pasti: proviamo ad utilizzarlo al meglio per preparare ricette gustose e salutari; saranno utili per fisico e mente, nostro e dei nostri cari!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Le strade sono vuote, pochissime macchine in giro, sarebbe perfetto per un’uscita in giro…ma non si può.

Bisogna stare a casa, lo dicono tutti, ce lo ripetiamo tra noi quasi fosse un mantra che ci aiuti a superare questo momento di clausura. E così, mentre guardiamo fuori dalla finestra la campagna primaverile ripensiamo allo scorso anno, alle uscite della domenica mattina, sempre più lunghe, e al tifo della domenica pomeriggio davanti alla TV a guardare la Sanremo o il Fiandre.

Quest’anno è diverso. Quest’anno dobbiamo inventarci un allenamento in casa e quindi i rulli diventano l’unica alternativa e quindi vale la pena fare qualche considerazione sull’argomento perché la frase “io i rulli non li faccio perché mi annoio e non servono a niente” adesso non vale più.

La scelta dei “rulli” giusti

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo.

Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse per l’allenamento.

 

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci. Lo schema di ogni seduta dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Ovviamente, non potendo fare sedute lunghe, si dovrà accettare di perdere un po’ le doti di fondo, ma con sedute organizzate in modo intelligente si potranno ottenere ottimi risultati e ripartire con la gamba giusta. Cosa fare

1. Allenamento del core, ovvero della zona addomino-lombare: i muscoli di questa area sono fondamentali per avere una buona efficienza di pedalata perché da loro dipende la stabilità del bacino e quindi la forza di spinta delle gambe sui pedali.
2. Fare sedute di 1ora un’ora e un quarto: oltre questi tempi è difficile mantenere la qualità dell’allenamento. Bisogna infatti tenere in considerazione che l’uscita tradizionale include molte fasi a bassa o nulla intensità come discese, frenate, tratti in scia, mentre su uno smart trainer bisogna spingere sempre; quindi 1 h di allenamento indoor ad alta intensità può grosso modo essere equiparata a 2 h su strada. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca.
3. Crearsi un angolo confortevole: innanzitutto mettere un ventilatore davanti alla bici. Quando pedaliamo in casa non abbiamo il vento che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Per evitare che questa si alzi troppo, il corpo invia molto sangue a livello della cute sottraendolo però ai muscoli che si troveranno in maggiore difficoltà. Se si segue questo accorgimento, il fabbisogno di acqua sarà di circa 500 ml/h.

Conoscere i propri valori

Per ottenere il massimo dalla seduta di allenamento indoor bisogna iniziare valutando i propri valori di potenza (watt) e cadenza (RPM) alla soglia anaerobica. Per farlo, si può svolgere un test incrementale che evidenzierà la deflessione della FC che coincide con la soglia o con il test di potenza funzionale (FTP) e cioè la potenza media che si riesce a sostenere in 20’ di sforzo continuo.

L’allenamento di oggi: cosa fare in casa.

L’ideale sarebbe iniziare ogni seduta con esercizi di allungamento per la muscolatura di polpacci, femorali e quadricipite, meglio se usando il roller foam per ridurre le tensioni miofasciali e poi 10 min. di esercizi per il core, come plank, bridge, twist e side plank.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si può quindi passare alla vera e propria seduta sullo smart trainer seguendo questo schema:

Seduta di allenamento 1, circa 45-50’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1-Z2)

3-4’ di progressione al medio (Z3) con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media (Z3) con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

5′ al medio (Z3) a 90-95 RPM

5 ripetute di 1′ minuti dal fondo medio alla soglia (Z4-Z5) con cadenza 100 RPM e 1’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

 

Seduta di allenamento 2, circa 70-80’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1)

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM (Z3)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM (Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM (Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

Questo schema su due sedute può essere ripetuto 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti/settimana.

Per riassumere

Puntare su intensità e qualità di allenamento è la scelta giusta per ottenere il massimo da questo periodo. Il mix di intensità ottenuto con variazioni di cadenza e potenza permette di allenare in maniera specifica la pedalata e renderà più brillante il gesto tecnico quando finalmente si potrà tornare all’aperto.

 

Da quando è iniziata la guerra al Corona Virus (Covid-19) abbiamo tutti sentito parlare delle misure di igiene e comportamento per evitare di contrarre l’infezione.

Tutto giusto ma, data l’altissima capacità di contagio del Covid 19, ciò che può fare la differenza nell’evoluzione della patologia in ognuno di noi è il nostro sistema immunitario e cioè l’esercito di difese innate ed acquisite che abbiamo e che dovrebbero proteggerci dagli agenti patogeni esterni: su questo si giocano le percentuali di quelli che, anche se positivi, saranno asintomatici, ammalati in forma lieve o necessitanti di cure ospedaliere in reparti di rianimazione.

Come potenziare le difese

Come la maggior parte delle attività del nostro corpo anche la risposta immunitaria è in gran parte controllata dal sistema nervoso autonomo e che quindi tutto ciò che ne altera l’equilibrio porta ad un abbassamento delle difese, quindi, agire su sonno, esercizio fisico, alimentazione e integrazione e stress dovrebbe essere un preciso obiettivo per non sviluppare la malattia anche se si è entrati in contatto con il virus.

Il sonno permette all’organismo di recuperare energia e di essere quindi più efficace nel controllare aggressioni esterne. Dormire 7-8 ore per notte andando possibilmente a letto e svegliandosi alla stessa ora ed evitando di guardare schermi luminosi come quelli di un Ipad o di uno smartphone è fondamentale per garantirsi una buona qualità ed efficacia del riposo.

L’esercizio fisico di tipo aerobico condotto ad intensità moderata fa senz’altro bene ma in questo delicato momento bisogna considerare di farlo, se possibile, in casa. Se proprio desideriamo uscire, evitiamo al massimo i rischi e scegliamo una camminata o una corsa in una zona verde poco frequentata. Evitiamo di sottoporci a sedute troppo intense che produrrebbero l’effetto di abbassare le difese immunitarie per 24-48 h. e abbondiamo con l’assunzione di acqua per mantenere le mucose ben idratate.

L’alimentazione dovrebbe essere basata su cereali integrali, acidi grassi mono e poli insaturi (acidi grassi omega 3) e proteine vegetali e un bicchiere di vino rosso; bisognerà invece abbassare la percentuale di proteine animali, acidi grassi saturi e zuccheri semplici. Questo tipo di dieta è adeguato a prevenire una situazione di infiammazione cronica di basso grado che contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie. Una dieta antiinfiammatoria contiene senz’altro molti alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, spinaci, broccoli, lattuga) mentre per la vit D potrebbe essere utile avere un suo dosaggio ematico ed eventualmente ricorrere ad un’integrazione che dovrà essere associata ad un’esposizione al sole per circa 20’ a volto e mani scoperte.

Lo stress è la causa spesso invocata come principale responsabile di molte malattie ed, in effetti, situazioni di prolungata tensione lavorativa o affettiva possono alterare il sistema nervoso autonomo che a sua volta, attraverso l’ormone dello stress e cioè il cortisolo, provoca una situazione di infiammazione che abbassa le di difese immunitarie. Quello che stiamo vivendo è sicuramente un periodo di forte stress ragion per cui  l’esercizio fisico blando come lo yoga, la camminata, lo stretching possono essere utili ma è soprattutto attraverso la respirazione lenta e diaframmatica che si stimola il sistema vagale che è poi il responsabile dell’attivazione della risposta immunitaria riflessa.

Take Home Message

Nel corso delle prossime settimane una percentuale altissima di popolazione entrerà in contatto con il virus. Tra questi, alcuni si ammaleranno in forma più o meno grave mentre la maggior parte sarà asintomatica. La discriminante sarà la capacità di risposta del sistema immunitario di ogni individuo, ecco perché dobbiamo sapere come potenziarlo.

vitalia-salute.it

Studi recenti stanno valutando l’utilità della periodizzazione dell’assunzione dei diversi nutrienti, in particolare carboidrati, in funzione delle sessioni di allenamento per migliorare la capacità del muscolo di metabolizzare i grassi (lipidi). Si tratta di metodologie avanzate che comportano manipolazioni ed integrazione tra le strategie di allenamento e quelle di alimentazione quotidiana. In questo modo, il corpo diventa capace, durante l’esercizio, di mobilitare una quantità maggiore di riserve di grasso endogene (pressoché illimitate) preservando quelle dei carboidrati (limitate a 1600-2400 Kcal).

Le strategie di periodizzazione traggono le loro origini dal concetto del “crossover” che mostra i cambiamenti nei contributi di lipidi e di carboidrati all’aumentare dell’intensità dell’esercizio. Tale concetto sostiene che gli atleti allenati ossidino (o “brucino”) più grasso con intensità di esercizio da lieve a moderata (dal 40 al 65 per cento del VO2peak). Oltre un’intensità di circa il 65 percento di VO2max, il corpo cambierebbe la sua fonte di combustibile predominante in carboidrati per sostenere l’intensità dell’esercizio fino a quando le riserve di glicogeno non si esauriscano.
Recenti ricerche hanno dimostrato che gli atleti possono superare il classico punto di crossover prima di passare all’uso predominante di carboidrati, ed è accettato oggi che il pattern nutrizionale di un atleta possa giocare un ruolo significativo nella selezione del carburante durante l’esercizio.

Come
Tra i metodi più interessanti per allenare l’uso dei grassi: l’alternanza di una dieta povera di carboidrati (somministrata durante il periodo di allenamento) con una ricca degli stessi (somministrata durante il periodo di competizione) e lo “sleep low” (high CHO – allenamento intenso – low CHO – allenamento).
Migliorando il metabolismo dei grassi e insegnando al corpo a fare affidamento sull’enorme quantità di energia che il grasso fornisce, gli atleti, quelli di resistenza in particolare, possono ridurre al minimo gli episodi di “sbattere contro il muro”, come si definisce il crollo di prestazione che coincide con lo svuotamento delle riserve di carboidrati.. Altri potenziali vantaggi includono: il miglioramento del recupero dagli allenamenti e una riduzione della necessità di elevate quote caloriche supplementari di carboidrati all’ora. Questo a sua volta ha benefici come il bisogno di trasportare meno integrazione e di ridurre al minimo l’incidenza di stress gastrointestinale durante la competizione (gonfiore, crampi addominali, vomito, diarrea).
Viceversa, non ci sono riscontri che consentano di raccomandare diete con basso introito di carboidrati per lunghi periodi. Queste presentano tutte potenziali svantaggi quali l’aumento del rischio di infortunio e di malattia, e la riduzione del benessere psico-fisico e della capacità di sostenere allenamenti adeguati.

• VAT è il primo piano di allenamento individualizzato che si adatta dinamicamente allo stato funzionale dell’atleta su base giornaliera.
• Con VAT è possibile rendere efficace ogni allenamento grazie a sessioni definite dalla reale condizione giornaliera, per ottenere la massima performance e ridurre il rischio di infortuni.

Qual è l’obiettivo di VAT?

Vitalia Salute, centro di Medicina dello Sport, è da anni un riferimento per tutti gli sportivi di endurance. La nostra esperienza ci ha portato a definire un nuovo approccio alla programmazione dell’allenamento rivolto agli atleti che desiderano migliorare le proprie performance con un sistema completamente individualizzato e costruito sulle risposte fisiologiche dell’atleta.

Di cosa si tratta?

VAT è un sistema di controllo e di allenamento che mira ad ottenere la migliore performance possibile proponendo sedute di training individualizzate, sport-specifiche, dipendenti ed adattate sulla base delle risposte fisiologiche dell’atleta.

Gli schemi di allenamento sono quindi adattabili e si modificano in base ai risultati ottenuti nelle sedute precedenti, al proprio livello di fitness, al rischio di infortuni e allo stress psico-fisico.

Grazie all’analisi dei dati fisiologici e funzionali il sistema VAT è in grado di fornire il piano di allenamento quotidiano ottimale per le condizioni giornaliere. In base ai risultati modificherà il piano di allenamento impostato in termini di:

1. metodica di allenamento
2. volume (es. numero di km totali)
3. intensità (es. ritmi di allenamento)
4. tempi di recupero

VAT rappresenta un salto in avanti rispetto agli allenamenti “pre-costituiti”, generalizzati e non modificabili. Per ottenere la migliore risposta fisiologica di super-compensazione e per evitare il più possibile di danneggiare l’atleta la tabella di allenamento deve modificarsi nel corso della preparazione in base alle risposte individuali; solo così gli stimoli allenanti saranno efficaci e non dannosi. I parametri su cui si basa l’elaborazione del piano di allenamento sono:

 

 

 

I dati sono ottenuti con metodiche rigorose e tecnologie d’avanguardia proprio per garantire la massima affidabilità della misura.

Programma di allenamento, indicazioni sull’alimentazione, integrazione e sugli aspetti posturali/biomeccanici si basano sui risultati ottenuti e sono finalizzati innanzitutto a mettere l’atleta nella miglior condizione di salute possibile, perché solo se si sta bene ci si riesce ad allenare bene.

VAT è basato proprio su questo concetto: raggiungere uno stato di salute e mantenerlo, e al tempo stesso migliorare la propria performance.

 

A chi è rivolto?

Il programma VAT è stato pensato per tutti gli sportivi, agonisti o amatori, e di qualsiasi livello prestativo.

In fase di lancio, VAT è orientato a queste discipline:

1. Running
2. Ciclismo/MTB
3. Triathlon/Duathlon
4. Skialp
5. Sci nordico
6. Canoa/canottaggio

Come funziona?

Iscriversi al programma VAT è semplicissimo, basta seguire i punti elencati:

1. compilare il form informativo al seguente link https://goo.gl/forms/vF6Wlqwct2G5Zuse2, definendo il proprio obiettivo (agonistico o non), il numero di allenamenti settimanali e le informazioni relative all’attività sportiva svolta
2. fissare un appuntamento per le valutazioni funzionali (da svolgere c/o lo studio Vitalia Salute)
3. ricevere il primo programma di allenamento, il piano alimentare e di integrazione e le indicazioni di carattere posturale/biomeccanico
4. svolgere il programma di allenamento, VAT aggiornerà direttamente il tuo piano di allenamento sulla base delle tue risposte fisiologiche
5. effettuare le valutazioni funzionali a cadenza mensile (da svolgere c/o lo studio Vitalia Salute).
6. raggiungere il tuo obiettivo!

Quanto dura il programma?

Il programma non ha una durata fissa, ma dipende dall’obiettivo che l’atleta si è posto. Per essere efficace il programma VAT dovrebbe essere seguito per almeno 8 settimane.

Chi mi seguirà?

VAT è ideato, sviluppato e portato avanti da un team multidisciplinare di professionisti nonché sportivi. Ecco chi siamo:

1. Il Doc. Massimo Massarini, medico dello Sport. da 30 aa. di cui 12 in Technogym come direttore della ricerca scientifica. Non si accontenta di studiare lo sport e la fisiologia dell’esercizio, ma ama praticarli sul campo. Ha un passato da velista professionista (2 America’s Cup) ed è da sempre ciclista, scialpinista (ha scritto un testo “In forma per lo scialpinismo”), sciatore e runner.
2. Il meccanico. Mattia Roppolo, PhD, Osteopata, Chinesiologo e Preparatore Atletico. È docente a contratto di Atletica presso la SUISM dell’Università di Torino. E’ un appassionato e studioso della biomeccanica di corsa e del sovraccarico funzionale in ambito Running, concetti di cui studia e applica metodi di misurazione e di trattamento. E’ anche un Trail Runner amatoriale, dopo aver fatto l’atleta di Corsa in Montagna nelle categorie giovanili.
3. Il salutista. Ettore Pelosi, esperto in nutrizione nello sport (master in alimentazione di primo e secondo livello), medico chirurgo, specialista Medico Nucleare e Dottore di Ricerca; sposato con 4 figli, vegano per etica (ha scritto un libro: Alimentazione Vegan per lo Sport), maratoneta per divertimento – 2h41’ di personale 😉