42 Km corsi con gambe, cuore e tanta testa

La maratona di Berlino di Edo: 42 km corsi con gambe, cuore e tanta testa!

Partire dal 2.49 di Valencia dello scorso dicembre con il desiderio di migliorarsi ha subito posto l’asticella in alto.

Infatti, per un amatore che lavora e che ha una vita sociale non è facile seguire un programma finalizzato ad un obiettivo così ambizioso e che per forza di cose prevede volumi ed intensità sicuramente impegnativi.

Raccolta la sfida, siamo partiti a aprile con la consueta batteria di test per valutare quanto era stato perso nei mesi di riposo invernali sia in termini prestativi che di composizione corporea.

IL PROGRAMMA.

Il quadro della situazione indicava che bisognava recuperare 12-15”/km sul ritmo gara e perdere 2,5-3 kg di grasso accumulato nei mesi di stop di gennaio e febbraio.

 

Il programma di allenamento è stato impostato puntando nella prima fase a recuperare i valori di soglia e di VO2max del precedente picco di forma. Le sedute sono quindi state organizzate su ripetute brevi (200-500 m.) e su allenamenti progressivi dal medio alla soglia.

Si è sempre posta molta enfasi sul ricercare una cadenza di corsa tra 185 e 190 passi/minuto per mantenere la massima efficienza.

Fino a Luglio è stato inserito un allenamento settimanale al fondo lungo-fondo medio a digiuno per favorire l’utilizzo dei grassi e “insegnare” al muscolo a risparmiare glicogeno.

In questi mesi si è sempre posta molta attenzione al sonno e al recupero preferendo alleggerire il programma ogni volta che le sensazioni ed i numeri di HRV (Heart Variability Rate) non erano buoni, questo perché un allenamento intenso condotto in condizioni critiche è più dannoso che utile.

 

Edo infatti dice che: “Mi sono trovato bene in quanto è stato fatto un pacchetto su misura per me che mi ha permesso di conciliare perfettamente gli impegni quotidiani (lavoro, impegni personali, viaggi) con gli allenamenti. Il grande vantaggio è il fatto che, man mano che si va avanti nel programma di allenamento, il monitoraggio continuo e i test permettono di fare degli aggiustamenti per renderlo ancor più efficace.”

 

Nei 2 mesi finali il focus si è spostato sull’efficienza della corsa al ritmo gara, si sono quindi aggiunti dei lavori sui 4000 e nei lunghi si è cercato lo split negativo con la seconda metà della distanza corsa 5-7” sotto il ritmo gara.

Infine, nelle ultime settimane abbiamo pianificato un tapering progressivo, calando gradualmente il volume e mantenendo dei richiami dell’intensità.

Il Sabato, i numeri di gara dicevano “Peak” e un tempo gara previsto di 2.43.

Edo ci ha creduto ed ha condotto una gara perfetta con degli split assolutamente perfetti ed il risultato è stato…2.43!

 

TAKE HOME MESSAGE.

• La Maratona è una gara che si imposta sui dati.
• Il riposo ed il recupero sono importanti quanto l’allenamento.
• Il programma deve essere costantemente adattato alle necessità individuali.
• Il tapering deve essere programmato nel dettaglio.

 

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