Ready to rock and rulli!

Allenamento Sportivi - 5 Novembre 2014

Ready to rock and rulli!

Arriva il freddo. E lo lasciamo ai campioni. Buoni motivi e buoni consigli per allenarsi con i rulli.

Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013

I rulli sono noiosi ma i rulli fanno bene, dicono i ciclisti esperti. Se poi si vive in zone dove l’inverno picchia duro o se il lavoro non consente di allenarsi nelle ore di luce, le alternative sono poche: o ci si allena sui ciclosimulatori o ci si rassegna ad arrivare alle prime gare in ritardo di forma.

I rulli hanno, in effetti, molti vantaggi e permettono di svolgere un allenamento di altissima qualità per molti motivi. Permettono di monitorare con precisione il lavoro fatto. Non ci sono discese o vento da dietro ad aiutarci e quindi un’ora di rulli equivale ad un lavoro di circa due ore su strada. Consentono di organizzare la seduta in fasi finalizzate a qualità specifiche con carichi e tempi molto precisi, cosa molto difficile da realizzare su strada.

Ora che vi siete convinti, andiamo a pianificare il lavoro da fare.

Come organizzare l’allenamento

Se pensiamo che allenarsi sui rulli significhi pedalare per 50-60 min. combattendo la noia, siamo sulla strada sbagliata. L’allenamento indoor deve essere studiato con esattezza e solo così diventerà efficace e anche divertente o quanto meno stimolante. La prima parte della seduta sarà come sempre dedicata al riscaldamento e durerà almeno 10-15 min., meglio se condotti a ritmo progressivo. Seguirà la fase centrale in cui si collocano i lavori specifici che saranno scelti in funzione del periodo: ripetute alla soglia, al medio, sprint ripetuti, progressioni, medio e salite forza-resistenza. La fase finale avrà lo scopo di defaticare e di allenare la simmetria e la rotondità di pedalata.

Il cardiofrequenzimetro è indispensabile per un buon allenamento. Qui il test del nuovo Garmin

Tipi di ciclo simulatori

Perché il lavoro sia efficace, il ciclosimulatore deve essere scelto con accuratezza. Ne esistono fondamentalmente di due categorie: quelli su cui si monta direttamente la bici e quelli che prevedono lo smontaggio della ruota posteriore. Entrambe le categorie hanno vantaggi e svantaggi e sarà il ciclista a scegliere in base alle proprie esigenze. Chi pedala sulla Mtb dovrà però optare per la seconda categoria, perché i ciclosimulatori del primo gruppo non possono essere utilizzati con una copertura tassellata. Quale che sia la scelta, ci si deve comunque accertare che si possa dosare la resistenza per potersi allenare al wattaggio prefissato in ogni fase, che ci sia un display su cui visualizzare tempi, cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, meglio se l’attrezzo può essere collegato al pc o ad un tablet . Infine, l’ambiente dove ci si allena non deve essere troppo riscaldato e davanti al nostro attrezzo si dovrà piazzare un potente ventilatore: in un allenamento indoor si suda moltissimo e il flusso d’aria consentirà di mantenere un’intensità più alta. Avevamo già dato qualche suggerimento in proposito, date un’occhiata qui.

Prima di una crono il warm up sui rulli è d’obbligo

Il servizio di Vitalia e Max Testa Training

Si è detto che la precisione dell’allenamento è il vantaggio principale. Per far sì che ciò sia vero è però fondamentale conoscere i propri valori e cioè la propria potenza al fondo lungo, al medio ed alla soglia. Per misurarli, si deve effettuare un test con misurazione del lattato ematico e della frequenza cardiaca, al termine del quale si avranno tutti i dati per personalizzare l’allenamento. Il test di Vitalia, condotto su ciclosimulatore, soddisfa questa esigenza (qui vi spieghiamo come funziona).

Ma la vera novità di quest’anno è l’offerta di programmi di allenamento studiati da uno dei più esperti medici dello sport e metodologi dell’allenamento del mondo del ciclismo pro: Max Testa. Vi ricordate i suoi commenti da Tour, Giro, e Mondiali? Ci aveva svelato i “segreti” delle gare in anteprima. E la sua storia? Andate a rileggere l’intervista, il suo curriculum mette i brividi.

Cadel Evans è uno degli atleti allenati da Max Testa

Il dott. Testa, con i suoi 25 anni nel ciclismo di vertice e le vittorie nei campionati del mondo, nei giri d’Italia, nei Tour de France e nelle classiche, è un’autorità di assoluto livello. Ora la sua esperienza è a disposizione dei ciclisti amatoriali grazie ad i suoi programmi di preparazione indoor. Ne sono offerti sono tre: blocco di transizione, per il periodo autunnale, blocco di costruzione, per il periodo invernale, blocco di preparazione, per il mese precedente le gare. Ognuno si basa su sei settimane con due sedute di un’ora, più due eventuali sedute di 90 min. nel week end, se non è possibile andare su strada.